Фитнес и тренировки по типу фигуры
В современном мире вряд ли уже найдется человек, не знакомый с такими понятиями, как фитнес или здоровый образ жизни (ЗОЖ). Со страниц сайтов и из различных видеороликов мы получаем огромный поток информации, и кажется, что все уже продумано и просчитано – достаточно лишь выбрать понравившуюся программу, прозаниматься определенный период, и пропорции модели в зеркале станут явью. Однако многие упускают важный момент — анализ собственного телосложения и метаболизма и адаптацию программы тренировок в соответствии с ними. Диета — еще один важный аспект в борьбе за спортивную фигуру.
Типы телосложения и диеты
Научные изыскания давно определили шесть основных типов женского телосложения, в соответствии с которыми следует определиться с необходимым набором упражнений и выработать необходимые правила питания, режима приема пищи и коррекции рациона.
- А-тип
Характерно преобладание нижней части тела над верхней. Как правило, жировые отложения накапливаются в бедрах, нижней части живота и на икрах. Верхняя часть тела их лишена, руки и плечи выглядят худыми.
Направленность фитнеса — увеличить мышечную массу верхней части тела для компенсации низа. Нижнюю часть тела тренировать надо в аэробном многоповторном режиме, мышечную массу не увеличивать, максимально сжигать жир. Следует выполнять упражнения на дельтоиды, верхнюю часть грудных мышц, руки — в режиме до 8 повторений в трех подходах, используя умеренные веса. Приседания, выпады — с минимальным весом, можно с бодибаром, в режиме от 15 до 20 повторов. Также подойдут занятия на эллиптическом тренажере. Для диеты — снизить общую калорийность рациона, увеличив потребление белка. Больше свежих фруктов и овощей, меньше животных жиров.
- Н-тип
Этот тип фигуры изначально ближе к спортивному телосложению. Характеризуется равной шириной плеч и бедер, низким процентом жира и слабо выраженной талией. Жировые отложения — преимущественно в области боков и живота, ягодиц.
Занятия фитнесом направлены на жиросжигание с сохранением мышечной массы. Цель — максимальное уменьшение талии. Силовая часть — упражнения в тренажерах на верхнюю часть тела в диапазоне повторений от 8 до 10, приседания с умеренным весом в том же диапазоне. Также следует включить в комплекс все виды аэробных нагрузок, особенно — бег на беговой дорожке. Обязательны упражнения на пресс с фитболом. Соотношение силовой части тренировки к аэробной — 1 к 3. Что касается питания — нужно просчитать нормы белков и углеводов для своего роста и веса любым калькулятором для диеты. Это позволит, не сильно наращивая мышцы, добиться их максимального рельефа за счет снижения общего процента жира, а также прорисовать талию и пресс.
- Т-тип
Характерен для девушек, в юности занимавшихся каким-либо видом спорта, расширяющим плечи и грудную клетку (плаванием или теннисом), но может быть дан и от природы. В противоположность А-типу, здесь верх преобладает над низом. Жировые отложения больше концентрируются в верхней части тела — руках, широких плечах, груди. Задача тренировок очевидна — выровнять верх и низ тела в одно гармоничное целое. Акцент силовой части тренинга — на ноги и ягодицы. Приседания, выпады с гантелями, тяга бодибара на прямых ногах — в диапазоне от 8 до 10 повторений с умеренным весом. На верх тела характер упражнений — многоповторный, большое количество упражнений в большом диапазоне повторений — от 15 до 20 с малым весом. Аэробные упражнения с эспандером на верх тела также будут полезны. Рацион диеты направлен на постепенное снижение углеводов.
- X-тип
Наиболее гармоничный тип женской фигуры. Все пропорции находятся в соответствии — ярко выражена талия, плечи и таз согласуются по ширине. Однако такой тип телосложения, как правило, обладает несколько эктоморфным жировым накоплением, что со временем делает фигуру грузной и скрадывает очертания силуэта. Метаболизм — средний или медленный. Здесь упор в фитнесе — полностью на аэробную составляющую. Силовая составляющая не требуется, но может выполняться по желанию. Подойдут все виды групповых упражнений, беговая дорожка, эллипсоид, упражнения с эспандерами и TRX-петлями. Тренировки выполняются в многоповторном режиме, до обильного потоотделения, регулярность — главный ключ к успеху. Рацион — с минимальным количеством углеводов. Сахар в чистом виде рекомендуется полностью исключить, больше употреблять сладких фруктов и овощей, что для поклонников ЗОЖ не составит особого труда.
- I-тип
Характерной особенностью является эктоморфный тип телосложения, угловатость плеч и бедер, малый размер груди и ягодиц, малый процент жира, длинные, тонкие мышцы. Девушки с данным типом телосложения наиболее трудно набирают как мышечную, так и жировую массу, и быстро ее теряют. Задача тренировки с таким типом телосложения строится вокруг набора мышечной массы. За набор жира можно не беспокоиться — естественным путем это будет очень трудно. Конечно, даже такой тип женщин может набрать какой-то процент жира в результате гормональных возрастных перестроек, но в целом — сохраняется естественная стройность на многие годы. Рекомендуются силовые фитнес-упражнения на верх и низ тела с низкой интенсивностью – тяги на спину, жимы на верх груди, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады с гантелями, подтягивания в гравитроне. В рационе питания преимущественно должны быть белки и сложные углеводы.
- О-тип
Эктоморфный тип фигуры, склонный к максимальному набору жировой массы. Характерен равномерным распределением жира по верху и низу тела, широкими обхватами запястья и голени. При наличии такого типа телосложения задача сброса лишнего веса решаема, но придется приложить максимум усилий. Основное направление тренировок — аэробное. Прежде всего — регулярный бег, работа на эллипсоиде и велотренажере. Комплексы работы с отягощениями — обязательно в суперсериях и многоповторном режиме. Тренировки надо построить по схеме фулл-бади (прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку). Упражнения можно варьировать и менять. Диапазон повторений — от 15 до 20. Веса — минимальные. Перерывы между подходами — также минимальны. Из рациона исключить все быстрые углеводы, заменив их медленными и в минимальных объёмах.
Планирование тренировок по принципам ЗОЖ
Вышеописанные типы фигур являются основным критерием для выбора комплекса упражнений, интенсивности занятий и типа нагрузок в случае каждого конкретного человека. Важным моментом является не бездумное копирование тренировочных планов звезд фитнеса, а грамотное планирование своих собственных, в соответствии с принципами ЗОЖ.
