10.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 2389

Тренировка для фигуры: фитнес с учетом типа телосложения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес и тренировки по типу фигуры

Фитнес и тренировки по типу фигуры

В современном мире вряд ли уже найдется человек, не знакомый с такими понятиями, как фитнес или здоровый образ жизни (ЗОЖ). Со страниц сайтов и из различных видеороликов мы получаем огромный поток информации, и кажется, что все уже продумано и просчитано – достаточно лишь выбрать понравившуюся программу, прозаниматься определенный период, и пропорции модели в зеркале станут явью. Однако многие упускают важный момент - анализ собственного телосложения и метаболизма и адаптацию программы тренировок в соответствии с ними. Диета - еще один важный аспект в борьбе за спортивную фигуру.

Типы телосложения и диеты

Типы телосложения и диеты

Научные изыскания давно определили шесть основных типов женского телосложения, в соответствии с которыми следует определиться с необходимым набором упражнений и выработать необходимые правила питания, режима приема пищи и коррекции рациона.

  • А-тип

Характерно преобладание нижней части тела над верхней. Как правило, жировые отложения накапливаются в бедрах, нижней части живота и на икрах. Верхняя часть тела их лишена, руки и плечи выглядят худыми.

Направленность фитнеса - увеличить мышечную массу верхней части тела для компенсации низа. Нижнюю часть тела тренировать надо в аэробном многоповторном режиме, мышечную массу не увеличивать, максимально сжигать жир. Следует выполнять упражнения на дельтоиды, верхнюю часть грудных мышц, руки - в режиме до 8 повторений в трех подходах, используя умеренные веса. Приседания, выпады - с минимальным весом, можно с бодибаром, в режиме от 15 до 20 повторов. Также подойдут занятия на эллиптическом тренажере. Для диеты - снизить общую калорийность рациона, увеличив потребление белка. Больше свежих фруктов и овощей, меньше животных жиров.

  • Н-тип

Этот тип фигуры изначально ближе к спортивному телосложению. Характеризуется равной шириной плеч и бедер, низким процентом жира и слабо выраженной талией. Жировые отложения - преимущественно в области боков и живота, ягодиц.

Занятия фитнесом направлены на жиросжигание с сохранением мышечной массы. Цель - максимальное уменьшение талии. Силовая часть - упражнения в тренажерах на верхнюю часть тела в диапазоне повторений от 8 до 10, приседания с умеренным весом в том же диапазоне. Также следует включить в комплекс все виды аэробных нагрузок, особенно - бег на беговой дорожке. Обязательны упражнения на пресс с фитболом. Соотношение силовой части тренировки к аэробной - 1 к 3. Что касается питания - нужно просчитать нормы белков и углеводов для своего роста и веса любым калькулятором для диеты. Это позволит, не сильно наращивая мышцы, добиться их максимального рельефа за счет снижения общего процента жира, а также прорисовать талию и пресс.

  • Т-тип

Характерен для девушек, в юности занимавшихся каким-либо видом спорта, расширяющим плечи и грудную клетку (плаванием или теннисом), но может быть дан и от природы. В противоположность А-типу, здесь верх преобладает над низом. Жировые отложения больше концентрируются в верхней части тела - руках, широких плечах, груди. Задача тренировок очевидна - выровнять верх и низ тела в одно гармоничное целое. Акцент силовой части тренинга - на ноги и ягодицы. Приседания, выпады с гантелями, тяга бодибара на прямых ногах - в диапазоне от 8 до 10 повторений с умеренным весом. На верх тела характер упражнений - многоповторный, большое количество упражнений в большом диапазоне повторений - от 15 до 20 с малым весом. Аэробные упражнения с эспандером на верх тела