Выпады: особенности упражнений для ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Округлые подтянутые ягодицы — мечта любой женщины. Именно поэтому современный фитнес представлен великим множеством различных методик для развития этой части тела. Предлагаем сегодня поговорить об одном эффективном упражнении для ягодичных мышц — о выпадах.

Выпады — популярное упражнение для ягодиц

Выпады — популярное упражнение для ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели привлекательно, необходимо укреплять все составляющие их мышцы: большую, среднюю и малую. Выпады позволяют эффективно прорабатывать эту группу мышц. Помимо этого, во время выполнения данного элемента работают мышцы бедер и голени, а также напрягается пресс. В целом, выпады позволяют комплексно проработать всю нижнюю часть тела.

Также к их преимуществам можно отнести хорошую растяжку. Данные упражнения для ягодиц позволяют улучшать гибкость ног и повышать подвижность тазобедренных суставов. Опосредованное воздействие оказывается и на спину, которая во многом берет на себя функции удержания баланса тела. Также мышцы спины помогают выполнять выпады с дополнительным весом на плечах.

Как и многие фитнес-упражнения с собственным весом, выпады требовательны к технике. Рассмотрим рекомендации и некоторые тонкости их выполнения:

  1. Перед началом тренинга обязательно разомнитесь. Хорошая разминка необходима не только мышцам и связкам ног, но и всем суставам, принимающим участие в движении. Так вы обезопасите себя от травм и повысите эффективность тренинга;
  2. При выполнении выпадов вес тела необходимо смещать вперед. Оставшаяся сзади нога служит лишь дополнительным упором для удержания равновесия. При этом следите, чтобы в нижнем положении колено передней ноги не выходило дальше кончиков пальцев, в противном случае коленный сустав может подвергнуться опасной нагрузке;
  3. Данные упражнения для ягодиц необходимо сочетать с правильным дыханием. Опуская корпус вниз, делайте вдох. Поднимаясь в исходное положение — выдыхайте;
  4. Выполняя выпад, следите, чтобы передняя стопа плотно прижималась к полу. Недопустимо упираться в край стопы или скручивать ее внутрь. В противном случае возрастает риск вывихнуть голеностоп или просто потерять равновесие и упасть.

Так как выпады — многосуставные упражнения, задействующие в работе большое количество мышц тела, существуют некоторые противопоказания к ним. Например, силовые выпады с дополнительными весами не рекомендуется выполнять людям с травмами опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции на брюшной полости.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Выпады: разновидности упражнения

Рассмотрим наиболее популярные вариации выпадов и технику их выполнения:

  • Классические.

Встаньте ровно. Стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Плечевые суставы слегка отведены назад. Удерживая позвоночник ровно, выполните выпад: выставьте вперед ногу и плавно сместите на нее вес тела. Опустившись в нижнее положение, немного задержитесь в нем и качните тазом вниз, чтобы усилить напряжение в мышцах и суставах. Затем так же плавно оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните выпад на другую ногу;

  • Прыжковые упражнения.

Положение тела — прямое. Выполните прыжок с разведением ног. При этом одна нога должна оказаться впереди, вторая — сзади. Опускание тела вниз происходит на выдохе. Не задерживаясь внизу, вдохните и выпрыгните вверх, выполните быструю разножку в воздухе и снова мягко приземлитесь в выпад;

  • Выпады с шагами.

Встаньте, распрямив спину, и сведите ноги вместе. В каждую руку возьмите по утяжелителю (можно использовать блины от штанги). Выполните широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Встаньте и повторите шаг, выставив вперед уже другую ногу. Шагайте так по залу. Для равновесия ставьте стопы не на одну линию, а слегка в стороны. Следите, чтобы во время ходьбы лопатки были сведены, а мышцы спины напряжены. В нижней точке необходимо дополнительно выполнять движение тазом вниз — для лучшего растяжения ягодичных мышц;

  • С упором ноги в платформу.

Развернитесь спиной к горизонтальной скамье. Затем выполните два коротких шага вперед. Возьмите дополнительный вес в руки. Немного наклонитесь и отведите ногу назад. Уприте ее голенью в сидение скамьи. Из этого положения выполните приседание до прямого угла в коленном суставе. После выполнения всех повторений, смените ноги и повторите данное фитнес-упражнение;

  • Боковые.

Примите стартовое положение — стопы вместе, лопатки сведены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки можно держать либо за головой, либо сцепив в замок на уровне груди. Выполните боковой выпад. При этом стопа выставленной вбок ноги должна быть расположена под углом 45°. Далее слегка наклоните корпус вперед и подсядьте на ноге. Не задерживайтесь в нижнем положении. Оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, в зависимости от целей тренинга. За составлением эффективной программы упражнений для ягодиц, рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру.

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Чтобы ягодицы не привыкали к однообразным движениям, необходимо периодически менять нагрузки. Ниже представлены силовые упражнения, которыми можно разнообразить тренировки для укрепления ягодичных мышц.

  • Приседания в раме Смита.

Данный тренажер идеально подходит для женщин. Скользящий гриф не позволит потерять равновесие и упасть. Благодаря изолированным движениям сильнее всего нагружаются ноги и ягодицы;

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом.

Это упражнение позволяет исключить из работы ноги, что способствует более качественной проработке ягодиц. Подъемы корпуса в данном элементе производятся за счет сокращения ягодичных мышц;

  • Жимы в гакк-машине.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать нижнюю часть тела. При этом спина исключается из работы и становится лишь упором. Благодаря наклонной конструкции тренажера подобные жимы отлично прокачивают ягодицы.

Представленные фитнес-упражнения следует включать в комплексные тренировки. Например, опытные спортсмены рекомендуют совмещать в одном тренинге приседания и проработку дельтовидных мышц или дополнять гиперэкстензиями тренировки для укрепления спины.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 03.04.2018 10:13, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как правильно делать упражнение выпады с гантелями?
Выпады с гантелями помогают проработать все группы мышц нижней части тела. Какие существуют вариации этого упражнения и как правильно их выполнять?
Упражнение «выпады»: виды и особенности выполнения
Выпады – популярное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Их существует множество разновидностей, каждая из которых имеет свои нюансы выполнения.
Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады
Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими при помощи трех упражнений? Проводите наш комплекс фитнес-тренировок регулярно, и результат уже скоро будет заметен.
Упражнение «выпады»: правильная техника выполнения с гантелями и штангой
Хотите придать ягодицам правильную форму и подтянуть мышцы бедер? Выпады – эффективное упражнение для укрепления мускулатуры нижней части тела.
Упражнения приседания и выпады для проработки ягодиц и бедер
Хотите уменьшить в объеме бедра и ягодицы? Выполняйте приседания. В данной статье рассмотрим нюансы проведения таких тренингов для похудения.
Выпады – эффективные упражнения для укрепления ног и ягодиц
Как сделать ягодицы упругими и округлыми? Узнайте, какие упражнения можно выполнять на дому, чтобы укрепить ягодичные мышцы.