Любая девушка мечтает о подтянутой фигуре. Но не у всех есть возможность и желание заниматься в фитнес-зале. В таком случае помогают домашние тренировки. Существуют комплексы на любой вкус: от йоги до силовых упражнений. Поэтому главное — выбрать направление, которое бы вдохновляло и приносило удовольствие, а это не так уж и трудно.
Домашний тренинг: преимущества и особенности
Девушки выбирают занятия дома, так как этот режим тренировок имеет множество плюсов:
- возможность заниматься в любое удобное время;
- нет необходимости добираться до зала и обратно;
- не надо делить с кем-то душевую и раздевалку;
- можно менять фитнес-направление в зависимости от настроения и изменившихся целей, пробовать новое;
- выбирать музыку можно по своему желанию;
- занятия дома не требуют больших финансовых вложений, кроме приобретения пары гантелей или фитбола;
- нет других людей, которые бы наблюдали или мешали во время тренировки.
При всех плюсах у домашних тренингов есть некоторые особенности:
- Дома нет возможности обратиться к врачу, как в любом фитнес-центре. Поэтому до начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование. Ведь у некоторых упражнений есть противопоказания.
- Составить программу занятий лучше с тренером. Он оценит уровень подготовки и посоветует, какие упражнения следует выполнять.
- Самостоятельные тренировки требуют большей концентрации. Ничто не должно отвлекать от упражнений. Иначе эффективность тренинга упадет.
- Когда ты не записан в спортзал, сложнее мотивировать себя заниматься. Поэтому необходимо выбрать такую цель, которая бы действительно «зажигала» и заставляла двигаться вперед.
Цель тренировок
Чтобы правильно выбрать фитнес-направление, необходимо определиться со своими целями.
Успех занятий будет максимальным, если цель конкретна, достижима и ограничена во времени. Кроме того, она не должна идти вразрез с другими важными для вас вещами. Формулировка «похудеть» не подходит. А вот «уменьшить объём бедер на 5 см к 1 июня» — вполне реальная задача.
Многих мотивирует приближение пляжного сезона. Но важно помнить о достижимости цели. Сбросить копившиеся несколько лет килограммы за пару недель невозможно. Если это и получится путем самоистязания и ограничений в еде, то ненадолго. Потом вес вернется и увеличится.
Некоторые женщины хотят нарастить мышечную массу. Если дома нет силовых тренажеров и штанги, то значительного роста мускулатуры добиться не получится. Но можно освоить технику выполнения упражнений со своим весом или небольшим отягощением. Это подготовит тело к более интенсивным нагрузкам в тренажерном зале.
Виды домашнего фитнеса
Определившись со своими целями, можно выбрать подходящий вид тренировок:
- Чтобы стать стройнее, можно сочетать кардионагрузки с упражнениями на все группы мышц. Можно использовать утяжелители небольшого веса. Занятия следует проводить в интенсивном режиме.
- Если требуется увеличить мышечную массу, необходимо выполнять силовые упражнения.
- Наибольшей эффективностью отличаются круговые тренировки. Они представляют собой чередование кардионагрузки и 10-15 упражнений на все группы мышц. Проводится круговой тренинг в высоком темпе, без перерывов. Количество повторений каждого упражнения — 20—50, число кругов — 3. Отдых между кругами составляет 1 минуту. Плюсом этого вида фитнеса является то, что его продолжительность не превышает 20-30 минут.
- Существуют специальные комплексы упражнений, развивающие гибкость и растяжку. Чтобы правильно выполнять все элементы и не получить травму, необходимо первую пару тренировок провести под присмотром инструктора.
- Идеальным направлением для тех, кто хочет избавиться от стресса и обрести внутреннюю гармонию, является йога. Однако дома можно заниматься ею только после освоения основ с опытным тренером.
Экипировка и оборудование
Одежда и обувь для домашних тренировок ничем не отличаются от той, которую надевают в зал. Она должна быть удобной, не стесняющей движений. Красивая стильная экипировка может быть отличным мотиватором для проведения домашних тренировок. Можно положить ее на виду, чтобы она напоминала о необходимости поработать над собой.
Оборудование зависит от того, какой вид тренинга выбран. Для кардиоупражнений будет достаточно скакалки. Наличие велотренажера или беговой дорожки облегчает путь к идеальной фигуре, но не является обязательным условием.
В качестве дополнительного инвентаря можно использовать фитбол, эспандер, обруч и утяжелители. При этом отягощениями могут служить не только гири и гантели, но и бутылки с песком или стопки книг.
Выбираем музыку
Редко встречаются спортсмены, которые предпочитают заниматься в тишине. Эмоциональная составляющая фитнеса зависит от условий, в которых проводится тренинг. Поэтому особенно важно музыкальное сопровождение. Обычно тренировки проходят легче, если выбрать правильную музыку в качестве фона.
Звучащие треки должны соответствовать по темпу и ритму выполняемым упражнениям. Плавную музыку можно посоветовать для йоги и пилатеса. Другие виды тренировок требуют более энергичных мелодий. Лучше выбирать музыку без слов или песни на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысливание текста.
Многие отмечают, что бегать на улице приятнее под поп-музыку. Силовые тренинги лучше проводить в более агрессивном и «тяжелом» сопровождении.
Комплекс упражнений для похудения и повышения тонуса мышц
Каждая девушка должна составить индивидуальную программу тренировок, исходя из своих целей и уровня подготовки. Рассмотрим, каким может быть тренинг для снижения веса и укрепления мышц:
- Кардио (бег, зашагивания на ступеньку или прыжки со скакалкой) — 15 минут.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады — 3 подхода по 15 раз каждой ногой.
- Подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
- Комплекс упражнений на пресс:
- подъем туловища со скручиванием и без;
- «Велосипед» или «Ножницы»;
- поочередное опускание ног.
Каждое упражнение надо повторить минимум по 16 раз.
- Растяжка.
Советы новичкам
Чтобы тренировки дома были более эффективными, необходимо соблюдать определенные правила:
- Нужно заниматься регулярно. Но мышцы должны успевать восстанавливаться. Поэтому перерыв между занятиями фитнесом может составлять 1-3 суток.
- Важно следить за питанием. Еда должна быть натуральной, богатой белками, полезными жирами и медленными углеводами.
- Необходимо пить много воды.
