Для полных людей фитнес-тренировки представляют определенные трудности. Физические упражнения в сочетании с избыточной массой тела создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы. Для обладателей лишнего веса похудение может превратиться в настоящее испытание. Чтобы сделать этот процесс более комфортным и безопасным, нужно правильно выбрать вид фитнеса.
Фитнес-тренировки в бассейне
Бег, аэробика, танцы, поднятие тяжестей — это не лучшие способы похудения для лиц с выраженным избыточным весом. Более подходящие варианты — пешие прогулки и занятия в бассейне, по крайней мере на начальном этапе похудения. Водная стихия особым образом воздействует на организм. Во время плавания приходится активно расходовать энергию на преодоление сопротивления воды, удержание на плаву и терморегуляцию. В то же время вода существенно смягчает нагрузку на суставы и позвоночник. Здесь отсутствует травматичная ударная нагрузка, без которой не обходятся занятия бегом, прыжки со скакалкой, аэробика. При погружении в воду человек не ощущает свой вес в полной мере, он уменьшается в 10 раз, поскольку тяжесть тела уравновешивается выталкивающей силой жидкости.
Плавание предъявляет особые, часто повышенные, требования к функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма. При этом оно не создает таких перегрузок, которые обычно испытывает организм в упражнениях, выполняемых на суше. Фитнес-тренировки в бассейне подходят широкому кругу лиц, в том числе и тем, кому другие спортивные занятия противопоказаны:
- пожилым людям;
- начинающим любителям фитнеса с низким уровнем физической подготовки;
- обладателям лишнего веса;
- пациентам, восстанавливающимся после травм конечностей;
- лицам, страдающим хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Какую пользу можно извлечь из тренировок в бассейне кроме похудения? Устраивая заплывы и занимаясь аквааэробикой, можно укрепить здоровье и улучшить свои двигательные способности. Регулярные тренировки в бассейне полезны тем, что:
- ускоряют восстановление после травм костно-мышечного аппарата;
- улучшают состояние и снимают болезненность при остеохондрозе, артрозе, сколиозе, артрите;
- укрепляют сердце, стимулируют ток венозной крови, ликвидируют застойные явления;
- снимают мышечную скованность, увеличивают диапазон движений в суставах;
- улучшают координацию движений, развивают вестибулярный аппарат;
- увеличивают жизненную емкость легких;
- уменьшают возбудимость нервной системы.
Плавание не только помогает сжечь лишний жир, но и эффективно укрепляет мышцы. Во время плавания хорошую нагрузку получают мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины, ягодиц и ног. Через 2-3 месяца занятий плаванием организм окрепнет настолько, что даже тот, кто до этого не отличался крепким здоровьем, сможет перейти к более нагрузочным упражнениям на суше — к активной ходьбе, бегу трусцой, езде на велосипеде.
Сколько калорий сжигается при плавании?
За один час плавания сжигается в среднем 300 килокалорий. Но эта цифра может поменяться и в меньшую, и в большую сторону в зависимости от того, какой стиль плавания выберет пловец. Плывущий быстрым кролем 70-килограммовый спортсмен израсходует 570 ккал/час. Если он поплывет медленным брассом, калории будут сжигаться менее активно — примерно 390 ккал/час. Для сравнения, при беге трусцой (скорость 7-9 км/ч) уходит около 485 ккал/час.
Кроль — самый скоростной стиль плавания, помогающий быстро избавиться от лишних калорий. Технически сложным и энергозатратным является и стиль баттерфляй. Но в процессе водных фитнес-тренировок рекомендуется чередовать разные стили: брасс, кроль, баттерфляй, плавание на спине. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит проработать скелетную мускулатуру комплексно и под разными углами.
Тот, кто любит занятия в воде, но не очень хорошо плавает, может записаться в группу по аквааэробике. Здесь выполняются специальные комплексы упражнений и используется дополнительное оборудование. Оно либо помогает удержаться на плаву, либо усиливает нагрузку в упражнениях. Занимаясь аквааэробикой, за один час занятий можно избавиться от 530 ккал при весе тела 70 кг.
Как правильно плавать для похудения?
Тренировки для похудения должны быть регулярными и длительными. Для быстрого снижения веса придется посещать бассейн 6-5 раз в неделю и тренироваться 60-90 минут подряд. Однако в некоторые дни можно заменить водные тренировки любой другой аэробной нагрузкой — бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, аэробикой.
Приступая к занятиям в бассейне, нужно руководствоваться следующими правилами:
- При наличии хронических заболеваний получить разрешение врача на тренировки.
- Начинать с минимального объёма нагрузки, соответствующего уровню физической подготовки. Новичкам, которые до этого не посещали бассейн, можно ограничиться десятью минутами тренировки и постепенно наращивать ее продолжительность, пока она не станет равна 60-90 минутам.
- Не забывать перед погружением в бассейн выполнять разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут махи, вращения конечностями, ходьба на месте, наклоны и упражнения на растяжку.
- В занятиях аквааэробикой следует активно использовать дополнительное оборудование, создающее силовую нагрузку на мышцы.
- Необходимо освоить метод интервального тренинга.
Интервальные тренировки заметно ускоряют похудение — они хорошо разгоняют метаболизм и активно сжигают калории. Этот вид тренировки используется в разных видах фитнеса и заключается в чередовании интервалов умеренной и высокой интенсивности. При интервальной тренировке в бассейне заплыв разбивается на короткие периоды по 1-2 минуты, то есть сначала спортсмен плывет 1-2 минуты с умеренной скоростью, затем ускоряется до максимума на 1-2 минуты и далее продолжает чередовать эти интервалы. Интервальные тренинги не должны быть длительными: новичкам достаточно пяти минут, тренированным пловцам — двадцати.
