Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки в бассейне — это отличная возможность простимулировать похудение, укрепить мускулатуру и оздоровить организм. Уникальные свойства воды позволяют интенсивно воздействовать на мышцы без побочного эффекта для суставов, поэтому тренировки в бассейне подходят людям с избыточной массой тела и тем, кому в силу индивидуальных особенностей не рекомендуется заниматься другими высокоэнергозатратными видами фитнеса. Упражнения в бассейне позволят похудеть и укрепить мускулатуру без титанических усилий, перегрузок и болевых ощущений.

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Люди с избыточной массой тела или другими недостатками фигуры часто чувствуют себя неловко и неуклюже во время фитнес-тренировок в спортзале в обществе стройных, спортивных и подтянутых атлетов. Недовольство своей фигурой и комплексы по этому поводу заставляют их отказываться от физической активности среди других людей, а для домашних занятий у многих не хватает силы воли, знаний основ фитнеса и технических нюансов тренировочных движений для снижения лишнего веса.

В такой ситуации тренировки в бассейне — идеальное решение. Вода облегчает нагрузку на суставы вследствие воздействия собственного веса, сохраняя высокую энергозатратность упражнений. Под водой не видно недостатков фигуры, и можно не переживать и не комплексовать по этому поводу. Тренировочные движения в воде достаточно просты, поэтому их легко выполнять и при этом не задумываться о технической стороне вопроса, не чувствуя себя беспомощным и слабым, как часто бывает у людей с избыточной массой тела во время занятий фитнесом для снижения лишнего веса в спортзале.

Польза фитнес-тренингов в воде для снижения лишнего веса

Основное преимущество занятий в бассейне — это их высокая энергозатратность. За час такой фитнес-тренировки можно сжечь до 500 калорий, в то время как для сжигания такого же количества калорий необходимо бежать около 45 минут со скоростью 10 км/ч. Мало кто может выдержать такую беговую нагрузку, а 60 минут занятия в бассейне обычно проходят практически незаметно.

Точное количество потраченных калорий зависит от индивидуальных особенностей организма. Но благодаря интенсивности нагрузки и активному процессу терморегуляции в каждом конкретном случае можно рассчитывать на максимальные энергозатраты. Поэтому снижение лишнего веса при занятиях фитнесом в бассейне происходит быстро и эффективно, к тому же при этом прорабатываются, укрепляются и подтягиваются все основные группы мышц.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы фитнес-тренировки в бассейне проходили эффективно, продуктивно и комфортно, необходимо принять во внимание и придерживаться нескольких важных рекомендаций:

  • первые тренировки в бассейне должны быть продолжительностью не более 30 минут. Такая тактика занятий активизирует эффективное похудение, позволяя организму сначала тонизировать мускулатуру и разогнать метаболизм. Через несколько недель длительность занятий следует постепенно увеличивать;
  • женщинам для выполнения упражнений в бассейне лучше выбрать сдельный купальник. В нем гораздо удобнее тренироваться. Купальная одежда и шапочка должны быть удобными, не сдавливать тело и не соскальзывать с него;
  • заниматься в бассейне необходимо на голодный желудок или минимум через 2 часа после еды. Не следует употреблять пищу и сразу после занятий, надо подождать хотя бы час, иначе все усилия для похудения могут не дать результата вследствие того, что потраченные калории тут же восполнятся;
  • перед погружением в воду необходимо размяться, чтобы усилить кровообращение в теле. Для этого хорошо подходят упражнения суставной гимнастики, наклоны корпуса, приседания, махи конечностями, бег на месте. После погружения в воду и перед выполнением основной части тренировки также необходимо походить, попрыгать и выполнить несколько махов конечностями в воде;
  • если присутствует страх глубины или неуверенность в собственных навыках плавания, заниматься упражнениями лучше в жилете или со специальными надувными и пенопластовыми нетонущими снарядами, которые помогают легко держаться на воде.

Комплекс упражнений в бассейне

Комплекс упражнений в бассейне

Тренинг в бассейне, направленный на снижение лишнего веса, может включать следующие тренировочные элементы:

  1. Упражнение для верхних конечностей «Восьмерка». Для его выполнения понадобится небольшой мяч. Необходимо зайти в бассейн, чтобы вода достигла уровня ключиц, расположить нижние конечности на ширине плечевого отдела, взять мяч в руки и вытянуть их под водой перед грудной клеткой. Из этой начальной позы нужно выводить символ горизонтально перевернутой восьмерки и при этом стараться заводить верхние конечности максимально в сторону: описываемая фигура должна быть широкой. Дышать следует ровно, в привычном темпе. Это упражнение нужно повторить 10 раз по 2 подхода.
  2. Упражнение для нижних конечностей «Солдатик» выполняется из той же начальной позы и на той же глубине, что и «Восьмерка»: тело в воде по ключицы. Необходимо маршировать под водой, поднимая одновременно противоположные нижнюю и верхнюю конечности и напрягая носки и кисти. Упражнение нужно выполнять медленно, с усилием преодолевая сопротивление воды. Маршировать таким образом требуется минимум 5 минут и до момента, пока не почувствуется усталость.
  3. Упражнение для похудения, имитирующее прыжки на батуте. Нужно встать ровно, держа ступни вместе, верхние конечности вытянуть вдоль тела и прижать к бокам. Затем надо присесть, оттолкнуться от дна бассейна и подпрыгнуть на максимально возможную высоту. В прыжке следует развести нижние конечности в стороны, натянув носки стоп.
  4. Упражнение «Балерина». Выполняется следующим образом: встать у бортика бассейна, взяться за него одной рукой, а другую завести над головой и наклониться корпусом к краю бассейна. В это же время поднять одну нижнюю конечность с вытянутыми пальцами ног. Потянуться рукой и телом в сторону бортика, растягивая боковые мышцы. Повторить это упражнение нужно по 12 раз на каждую сторону.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.04.2017 11:05, обновлено 13.12.2019 12:36
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Похудение в бассейне: рекомендации и комплекс упражнений
Хотите сбросить вес, плавая в бассейне? В статье рассмотрим, как максимально использовать все преимущества упражнений в воде для быстрого похудения.
Польза упражнений в бассейне для эффективного похудения
Хотите похудеть и укрепить мышцы? Смените привычные упражнения в спортзале на занятия фитнесом в бассейне.
Занятия в бассейне: эффективные приемы для похудения
Регулярно занимаясь в бассейне, можно скинуть лишние килограммы. Какие правила следует соблюдать новичкам, записываясь на водный фитнес?
Эффективные физические упражнения в бассейне для аквааэробики
Остановили свой выбор на аквааэробике? Рассмотрим преимущества данного направления фитнеса и эффективные упражнения, которые можно выполнять в бассейне.
Фитнес-тренировки в бассейне: правила эффективного похудения
Чем полезно плавание для организма, как оно помогает улучшить фигуру? Как сделать тренировки в бассейне максимально эффективными для похудения?
Похудение в бассейне: методика, ошибки, советы
Рассматриваете плавание в качестве тренировок для похудения? Что может помешать снижению веса и как повысить результативность занятий – в этой статье.