22.11.2017 1829

Фитнес-тренировки для пресса: особенности программы упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Натренированнный упругий пресс живота, на котором четко просматриваются рельефные кубики, — это результат комплексной работы, проведенной с большими усилиями и упорством. Чтобы сформировать идеальный живот, мало от случая к случаю выполнять несколько изолированных упражнений для проработки мускулатуры передней брюшной стенки. Необходимо укреплять не только основные мышцы пресса, но и вспомогательные мускулы, которые существенно влияют на внешний вид живота, «поддерживая» брюшную полость, и в комплексе помогают сформировать идеальный пресс.

Комплекс физических упражнений для верхней части корпуса

Мышцы верхней части корпуса играют большую роль в формировании пресса и нуждаются в качественной физической нагрузке. Речь идет, прежде всего, о диафрагме, мускулах-сгибателях шеи и передних зубчатых мышцах, поддерживающих лопатки.

Работу мускулов-сгибателей шеи можно ощутить при выполнении таких физических упражнений, как планка и скручивания. Слабые мускулы плохо удерживают голову на одном уровне с остальным туловищем, когда тело находится в планке, и голова начинает самопроизвольно наклоняться вниз. Соответственно, техника нарушается, и нагрузка на мускулатуру тела снижается. Перенапряжение в мышцах шеи заставляет их включаться в работу при выполнении скручиваний, и в результате верхняя часть корпуса приходит в движение не за счет мышц живота, а, частично, с помощью шеи. Закономерно, что этот факт негативно влияет на эффективность фитнес-тренировки. Чтобы укрепить и расслабить мышцы шеи, а в результате более качественно натренировать мускулатуру живота, необходимо регулярно делать такое упражнение: лечь на спину, под шею в зоне основания черепа по обе стороны позвоночного столба подложить 2 теннисных мяча и пролежать в такой позе минимум 2 минуты.

Диафрагма имеет огромное значение для результативности фитнес-тренировок, направленных не только на укрепление мышц живота, но и мускулов других частей тела. Слабое грудное дыхание, не заполняющее легкие воздухом в полном объеме на каждом вдохе, сводит к нулю все усилия при работе над мышцами. Неразвитая диафрагма не позволяет качественно стабилизировать позвоночник, что в результате приводит к возникновению травм и болевых ощущений при выполнении физических упражнений.

Для развития диафрагмы, стабилизации позвоночного столба и повышения его устойчивости можно использовать такой прием: лечь на спину, представив, что позвоночник и пресс образуют полый цилиндр, который необходимо методично заполнять воздухом, при этом стараясь на каждом вдохе вдавить нижний отдел грудной клетки в пол. Запомнив возникшие ощущения и отработав навык правильного дыхания диафрагмой в состоянии покоя, необходимо использовать эту технику, выполняя физические упражнения для мускулатуры живота и других частей тела.

Передние зубчатые мышцы — это парные пальцевидные мускулы, расположенные в области ребер, основная функция которых заключается в стабилизации лопаток. О том, что передние зубчатые мышцы не выполняют свою функцию, свидетельствует выпирание или округление лопаток, когда выполняются физические упражнения такого рода, как планка или отжимания. Чтобы укрепить эту мышечную группу, нужно в позе планки разводить и сводить лопатки, при этом сильно вдавливая ладони в пол. Достаточно выполнять это упражнение в 2 подхода по 12 повторений трижды в неделю, чтобы передние зубчатые мышцы укрепились, и с их помощью можно было качественно натренировать мышцы пресса.

Укрепление поясничной мышцы во время фитнес-тренировок

Укрепление поясничной мышцы во время фитнес-тренировок

Поясничная мышца находится в нижней части спины вокруг костей таза, выполняет функцию сгибателей тазобедренных суставов и существенно влияет на качество проработки пресса. Неразвитая и зажатая поясничная мышца имеет свойство дестабилизировать работу других мышц, а это значит, что мускулатура брюшного пресса и ягодиц не будет работать в полной мере при оказании на нее физических нагрузок.

Еще одно негативное последствие слабой поясничной мышцы — отклонение таза назад и, соответственно, выпячивание живота вперед. В таких обстоятельствах даже при крепком прессе живот внешне не будет выглядеть плоским. Чтобы избежать такого эффекта и повысить эффективность занятий фитнесом, нужно растягивать и укреплять поясничную мышцу с помощью такого упражнения:

  1. Встать на одно колено, поставив стопу другой ноги перед ним. Ладони положить на талию.
  2. Подать таз вперед, чтобы возникло напряжение в бедре ноги, колено которой упирается в пол. Зафиксировать данную позу на полминуты, растягивая мышцы.
  3. Затем следует усилить давление коленом в пол, стараясь продвинуть коленную чашечку вперед, преодолевая сопротивление, но при этом колено двигаться не должно. Удерживать такое положение колена нужно в течение 10 секунд.
  4. Повторить связку движений по 2 раза для каждой нижней конечности.

Чтобы снизить нагрузку на поясничную мышцу и усилить интенсивность работы брюшного пресса при выполнении скручиваний на полу, специалисты рекомендуют не фиксировать ступни. Вместо этого нужно прижать ступни одна к другой, а колени широко развести в стороны. Таким образом, поднятие и опускание корпуса будет осуществляться исключительно за счет работы мышц живота, а поясничный отдел будет избавлен от нагрузки.

Взаимосвязь приводящих мышц бедра и пресса

Взаимосвязь приводящих мышц бедра и пресса

Приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней поверхности, — еще одна группа мышц, от которой зависит эффективность фитнес-тренировок для мускулатуры передней брюшной стенки. Чаще всего при слабо развитых мышцах живота во время выполнения скручиваний, особенно косых, на приводящие мышцы приходится большая часть нагрузки. Вследствие этого, несмотря на все усилия со стороны тренирующегося, группа мышц брюшного пресса недополучает нагрузку и неэффективно прорабатывается.

Чтобы сбалансировать работу этих двух мышечных групп, проработать мускулатуру живота и при этом не нагрузить мышцы бедер, специалисты рекомендуют выполнять для пресса жим Паллофа с амортизирующей лентой в положении стоя:

  1. Закрепить середину ленты-эспандера на устойчивой вертикальной стойке на уровне груди, взять концы ленты и отойти, чтобы они натянулись.
  2. Повернуться к стойке боком, стопу ближней к стойке ноги поставить перед другой ступней. В этом положении нужно концы ленты удерживать у груди в течение 4 секунд.
  3. Затем медленно, на 4 счета, вытянуть верхние конечности перед грудью и удерживать такое положение еще 4 секунды. После этого вернуться в начальную позу.
  4. Данная комбинация движений составляет один повтор. Всего нужно выполнить 5 таких связок, а затем повернуться к стойке другим боком и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 5 раз.