Фитнес-тренировки для пресса: особенности программы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Натренированнный упругий пресс живота, на котором четко просматриваются рельефные кубики, — это результат комплексной работы, проведенной с большими усилиями и упорством. Чтобы сформировать идеальный живот, мало от случая к случаю выполнять несколько изолированных упражнений для проработки мускулатуры передней брюшной стенки. Необходимо укреплять не только основные мышцы пресса, но и вспомогательные мускулы, которые существенно влияют на внешний вид живота, «поддерживая» брюшную полость, и в комплексе помогают сформировать идеальный пресс.

Комплекс физических упражнений для верхней части корпуса

Мышцы верхней части корпуса играют большую роль в формировании пресса и нуждаются в качественной физической нагрузке. Речь идет, прежде всего, о диафрагме, мускулах-сгибателях шеи и передних зубчатых мышцах, поддерживающих лопатки.

Работу мускулов-сгибателей шеи можно ощутить при выполнении таких физических упражнений, как планка и скручивания. Слабые мускулы плохо удерживают голову на одном уровне с остальным туловищем, когда тело находится в планке, и голова начинает самопроизвольно наклоняться вниз. Соответственно, техника нарушается, и нагрузка на мускулатуру тела снижается. Перенапряжение в мышцах шеи заставляет их включаться в работу при выполнении скручиваний, и в результате верхняя часть корпуса приходит в движение не за счет мышц живота, а, частично, с помощью шеи. Закономерно, что этот факт негативно влияет на эффективность фитнес-тренировки. Чтобы укрепить и расслабить мышцы шеи, а в результате более качественно натренировать мускулатуру живота, необходимо регулярно делать такое упражнение: лечь на спину, под шею в зоне основания черепа по обе стороны позвоночного столба подложить 2 теннисных мяча и пролежать в такой позе минимум 2 минуты.

Диафрагма имеет огромное значение для результативности фитнес-тренировок, направленных не только на укрепление мышц живота, но и мускулов других частей тела. Слабое грудное дыхание, не заполняющее легкие воздухом в полном объёме на каждом вдохе, сводит к нулю все усилия при работе над мышцами. Неразвитая диафрагма не позволяет качественно стабилизировать позвоночник, что в результате приводит к возникновению травм и болевых ощущений при выполнении физических упражнений.

Для развития диафрагмы, стабилизации позвоночного столба и повышения его устойчивости можно использовать такой прием: лечь на спину, представив, что позвоночник и пресс образуют полый цилиндр, который необходимо методично заполнять воздухом, при этом стараясь на каждом вдохе вдавить нижний отдел грудной клетки в пол. Запомнив возникшие ощущения и отработав навык правильного дыхания диафрагмой в состоянии покоя, необходимо использовать эту технику, выполняя физические упражнения для мускулатуры живота и других частей тела.

Передние зубчатые мышцы — это парные пальцевидные мускулы, расположенные в области ребер, основная функция которых заключается в стабилизации лопаток. О том, что передние зубчатые мышцы не выполняют свою функцию, свидетельствует выпирание или округление лопаток, когда выполняются физические упражнения такого рода, как планка или отжимания. Чтобы укрепить эту мышечную группу, нужно в позе планки разводить и сводить лопатки, при этом сильно вдавливая ладони в пол. Достаточно выполнять это упражнение в 2 подхода по 12 повторений трижды в неделю, чтобы передние зубчатые мышцы укрепились, и с их помощью можно было качественно натренировать мышцы пресса.

Укрепление поясничной мышцы во время фитнес-тренировок

Укрепление поясничной мышцы во время фитнес-тренировок

Поясничная мышца находится в нижней части спины вокруг костей таза, выполняет функцию сгибателей тазобедренных суставов и существенно влияет на качество проработки пресса. Неразвитая и зажатая поясничная мышца имеет свойство дестабилизировать работу других мышц, а это значит, что мускулатура брюшного пресса и ягодиц не будет работать в полной мере при оказании на нее физических нагрузок.

Еще одно негативное последствие слабой поясничной мышцы — отклонение таза назад и, соответственно, выпячивание живота вперед. В таких обстоятельствах даже при крепком прессе живот внешне не будет выглядеть плоским. Чтобы избежать такого эффекта и повысить эффективность занятий фитнесом, нужно растягивать и укреплять поясничную мышцу с помощью такого упражнения:

  1. Встать на одно колено, поставив стопу другой ноги перед ним. Ладони положить на талию.
  2. Подать таз вперед, чтобы возникло напряжение в бедре ноги, колено которой упирается в пол. Зафиксировать данную позу на полминуты, растягивая мышцы.
  3. Затем следует усилить давление коленом в пол, стараясь продвинуть коленную чашечку вперед, преодолевая сопротивление, но при этом колено двигаться не должно. Удерживать такое положение колена нужно в течение 10 секунд.
  4. Повторить связку движений по 2 раза для каждой нижней конечности.

Чтобы снизить нагрузку на поясничную мышцу и усилить интенсивность работы брюшного пресса при выполнении скручиваний на полу, специалисты рекомендуют не фиксировать ступни. Вместо этого нужно прижать ступни одна к другой, а колени широко развести в стороны. Таким образом, поднятие и опускание корпуса будет осуществляться исключительно за счет работы мышц живота, а поясничный отдел будет избавлен от нагрузки.

Взаимосвязь приводящих мышц бедра и пресса

Взаимосвязь приводящих мышц бедра и пресса

Приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней поверхности, — еще одна группа мышц, от которой зависит эффективность фитнес-тренировок для мускулатуры передней брюшной стенки. Чаще всего при слабо развитых мышцах живота во время выполнения скручиваний, особенно косых, на приводящие мышцы приходится большая часть нагрузки. Вследствие этого, несмотря на все усилия со стороны тренирующегося, группа мышц брюшного пресса недополучает нагрузку и неэффективно прорабатывается.

Чтобы сбалансировать работу этих двух мышечных групп, проработать мускулатуру живота и при этом не нагрузить мышцы бедер, специалисты рекомендуют выполнять для пресса жим Паллофа с амортизирующей лентой в положении стоя:

  1. Закрепить середину ленты-эспандера на устойчивой вертикальной стойке на уровне груди, взять концы ленты и отойти, чтобы они натянулись.
  2. Повернуться к стойке боком, стопу ближней к стойке ноги поставить перед другой ступней. В этом положении нужно концы ленты удерживать у груди в течение 4 секунд.
  3. Затем медленно, на 4 счета, вытянуть верхние конечности перед грудью и удерживать такое положение еще 4 секунды. После этого вернуться в начальную позу.
  4. Данная комбинация движений составляет один повтор. Всего нужно выполнить 5 таких связок, а затем повернуться к стойке другим боком и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 5 раз.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.11.2017 17:02, обновлено 13.12.2019 13:01
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес-тренировки в домашних условиях для укрепления пресса
Хотите накачать пресс, но нет возможности посещать тренажерный зал? Используйте представленные базовые упражнения в домашних тренировках для живота.
Особенности и польза упражнения «Велосипед» для пресса
Ищите разные упражнения для укрепления пресса? Не теряйте время, используйте «Велосипед», чтобы проработать основные мышцы живота одним элементом!
Комплекс упражнений для проработки мышц пресса
Разочаровывает внешний вид живота? Узнайте, как нужно правильно тренироваться, чтобы создать красивый рельефный пресс без лишнего жира!
Крепкие мышцы и плоский живот: тренировки брюшного пресса дома
Как сделать живот плоским? Какие упражнения для пресса можно выполнять в домашних условиях? Как задействовать в тренировках пресса фитбол?
Прокачка пресса на турнике: эффективные упражнения
На турнике можно прокачивать не только руки и спину, но и пресс. Какие упражнения для пресса выполняются на перекладине? Как тренироваться новичкам?
Особенности занятий на пресс с гимнастическим роликом
Нужен эффективный тренажер для тренировки пресса в домашних условиях? Используйте гимнастический ролик, чтобы создать фигуру своей мечты!