Не секрет, что плоский подтянутый живот с красивым рельефом — мечта большинства людей, независимо от пола. Упражнения для пресса, выполняемые регулярно, — самый эффективный способ осуществления этой мечты. Но на практике проблемы со спиной могут стать серьезным препятствием для качественной проработки пресса. Физическая нагрузка на позвоночник, оказываемая во время фитнес-тренировок на мышцы пресса, может провоцировать обострение хронических заболеваний и вызывать боль в разных участках спины. В таком случае нужно более тщательно подходить к качественному наполнению занятий фитнесом для проработки пресса, заменив популярные интенсивные упражнения на те, которые оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
Влияние тренировок для мышц пресса на позвоночник и мускулатуру спины
Позвоночник ежедневно испытывает огромные физические нагрузки, даже если человек выполняет привычные повседневные дела. А во время любых занятий фитнесом эта нагрузка усиливается. При проработке мышц пресса очень часто в работу вовлекаются и мышечные группы спины, а нагрузка частично перераспределяется на позвоночник. В результате даже у здоровых людей, которым не противопоказаны фитнес-тренировки по причине проблем с позвоночником, могут испытывать боли в спине. Вызывать их могут такие неприятные последствия интенсивных нагрузок:
- перенапряжение и спазмы мускулов;
- смещение межпозвоночных дисков;
- растяжения волокон мышечных тканей;
- другие травмы.
Факторы, провоцирующие боли в спине при проработке мышц живота
Провоцировать боль в спине и негативно влиять на позвоночник могут как ошибки в технике, так и тренировочные движения для пресса, при выполнении которых в работу вовлекается и мускулатура спины. Многие новички в фитнесе и даже некоторые опытные посетители тренажерных залов не знают или не учитывают тот факт, что самые популярные упражнения для брюшного пресса могут негативно влиять на спину. К таким тренировочным движениям относятся:
- Скручивания, при которых корпус полностью отрывается от поверхности пола.
Это упражнение может выполняться с прямыми и согнутыми нижними конечностями, когда грудная клетка в верхней точке подъема практически касается колен. В этом упражнении мышцы поясницы максимально растягиваются, что в результате может вызывать болезненные ощущения в нижней части спины. Ошибочно полагать, что подобные усилия положительно влияют на пресс, делая его плоским и подтянутым. В данном случае работает мускулатура бедер и подвздошно-поясничные мускулы, а не мышцы пресса. К тому же, если скручивания выполняются в быстром темпе, что является грубым нарушением техники, нагрузка на поясничный отдел позвоночника усиливается в разы.
- Подъемы прямых нижних конечностей в положении лежа.
Это упражнение эффективно прорабатывает глубокие мускулы нижней части живота. Но его побочное действие — сильная нагрузка на нижний отдел позвоночника и мышцы поясницы. Если имеются проблемы в этой зоне, то, во избежание возникновения болей в спине, вертикальные подъемы прямых нижних конечностей нужно исключить из фитнес-тренировки и заменить их на тренировочные движения со щадящей нагрузкой.
- Упражнение «Кобра».
При котором, лежа на животе, нужно упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться в спине. Благодаря «Кобре» можно качественно растянуть мышечные волокна брюшного пресса и нижних конечностей, но одновременно с этим травмировать мышечные волокна спины и позвоночник.
- Упражнение «Лодка».
Выполняемое следующим образом: лежа на животе, взяться за щиколотки руками и потянуть конечности вверх, а затем раскачаться на животе вперед и назад. При всей своей пользе для пресса, «Лодка» имеет схожий с «Коброй» побочный эффект — боль в спине в результате чрезмерного растяжения мышц.
- Наклоны корпуса к прямым нижним конечностям.
При которых нужно лбом постараться коснуться колен, не столько тренируют пресс, сколько травмируют спину.
- Наклоны, предполагающие попеременное касание ладонями пальцев противоположных стоп.
Полезны для мышц пресса и эффективно формируют красивую тонкую талию, но могут быть опасны. Во время таких наклонов со скрутками могут сместиться межпозвоночные диски и травмироваться суставы. Именно поэтому эти тренировочные движения стоит исключить из занятий фитнесом для пресса и подобрать более безопасный альтернативный вариант.
Упражнения для пресса с минимальной нагрузкой на позвоночник
Огромное разнообразие тренировочных движений позволяет подобрать адекватную и оптимальную физическую нагрузку на мускулатуру пресса живота с учетом всех индивидуальных особенностей, проблем со здоровьем и противопоказаний. При наличии травм или хронических заболеваний спины ряд вышеописанных упражнений не рекомендуется использовать во время фитнес-тренировок. Заменить их можно на следующие, не менее эффективные тренировочные движения:
- Лечь на спину, нижние конечности согнуть, ступнями надежно упереться в поверхность пола. Верхние конечности завести за голову и сцепить кисти в замок на затылке. В этом начальном положении нужно вдохнуть и, выдыхая, поднять торс, плотно прижав крестец и поясницу к полу и оторвав от его поверхности только лопатки.
- Лежа на спине, согнуть колени, поднять одну нижнюю конечность, удерживая ее руками в районе щиколотки. Опустить ногу и повторить упражнение, подняв таким же образом другую нижнюю конечность.
- Встать на колени, опустить таз, коснувшись ягодицами пяток. Вытянуть верхние конечности вперед, положив ладони на пол, округлить спину и потянуться всем телом за руками. В этом упражнении голова должна быть опущена вниз, а руки нужно протягивать как можно дальше вперед.
- Встать ровно, сделать широкий шаг вперед одной ногой и перенести на нее вес тела. Опустить таз вниз и выполнить несколько пружинящих движений, растягивая мышцы в области паха и напрягая пресс.
- Встать прямо, расставив стопы на ширину плеч. Выдыхая, поднять руки вверх через стороны, приподняться на пальцы стоп и потянуться всем телом за руками в течение 10 секунд.
