Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ошибочное мнение многих людей — если нет под рукой тренажеров, то зачем вообще пытаться совершенствовать свое тело? Но, они даже не допускают мысли, что элементарно сбросить вес до желаемых килограммов или поддерживать мышцы в тонусе можно и на дому при помощи правильного питания и корректно подобранной системы фитнес упражнений. Понятное дело, что заоблачных успехов вы таким образом не достигнете, но хорошее настроение и отменное здоровье станут отличным результатом тренировок.

Предложенная программа естественно не рассчитана на опытных спортсменов, она идеально подходит новичкам здорового образа жизни, которые по тем или иным причинам не посещают спорт-залы, но хотят совершенствовать свое тело.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Ваше здоровье в ваших руках

Результаты фитнес тренировок прямо пропорциональны вашему желанию и вложенным в тренировки силам. Если вы будете жалеть себя на тренировках, то и результат соответственно будет не самым лучшим.

Упражнения, указанные в программе равномерно рассчитаны на тренировку всех мышц тела.

Программа фитнес-упражнений

1. Отжимания от пола

Выполняя данное упражнение, вы накачаете мышцы груди, трицепсы, передние дельты и большинство из мышц-стабилизаторов. В начале надо работать над увеличением количества отжиманий за подход, затем увеличить нагрузку (например, надеть рюкзак с наполненными водой пластиковыми бутылками). Дойдя до 20 повторений за подход надо добавлять нагрузку.

2. Отжимания на стульях

Позволяет развить и укрепить трицепсы. Для выполнения поставьте недалеко друг от друга два стула (тумбочки) и приступайте к отжиманиям. Но, помните о безопасности, мебель менее устойчива, нежели тренажеры.

3. Отжимания с наклоном

Меняете опору для ног – надо подставить под них низкую табуретку (или что-то подобное) и выполняете обычные отжимания. Вся тяжесть приходится на верхние грудные мышцы.

4. Подтягивание на турнике

Тренирует широчайшие мышцы рук и спины. После достижения 12 повторений за подход нагрузку надо увеличить.

5. Гиперэкстензии

Развивает выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодицы. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на край кровати (дивана) лицом вниз так, чтобы верхняя часть тела нависала над полом, а нижняя находилась на мебели.

6. Приседания

Без нагрузок следует приседать глубоко. Гантели или рюкзак можно использовать как утяжелители. Развивает ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Выпады

Данное упражнение хорошо тренирует ноги. Гантели либо что-то подобное может служить утяжелителем.

8. Приседания на одной ноге

Можно обойтись без утяжелителей, веса тела достаточно.

9. Подъемы на носках

Для большей эффективности советуем выполнять это упражнения поочередно каждой ногой, таким образом нагрузка на каждую ногу будет в 2 раза больше.

10. Наклоны вперед с стоя

Нагрузка приходится по большей части на все тело, в частности на ягодичные мышцы. Утяжелители – бутылка с водой (либо что-то схожее).

11. Подъем верхней половины тела в положении лежа

Отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.

12. Подъем ног лежа

Данное упражнение нагружает мышцы нижнего пресса.

И помните, здоровый образ жизни – ваш залог хорошего настроения на каждый день, успехов и долголетия.



Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 26.12.2015 13:04, обновлено 06.09.2022 14:15
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Bodyweight Training: A Return To Basics / Harrison J. // Strength and Conditioning Journal 2010 Volume 32 Issue 2

Читайте также

Как справиться с целлюлитом в домашних условиях
Делиться с подружками о своих проблемах, связанных с целлюлитом, для женщин сегодня, кажется, становится уже своего рода модной тенденцией. Ах, как хочется выйти летом на пляж в новом, супермодном, открытом купальнике, но, где уж мне... Целлюлит! При этом о ежечасном сметании с полок холодильника «всего, что плохо лежит» и о выкуривании по пачке, а то и больше, сигарет за день, мы почему-то деликатно умалчиваем. Вот такие мы, женщины, противоречивые и непоследовательные создания!
Домашний фитнес: как побороть лень
Главные враги домашних занятий фитнесом – лень и прокрастинация. Как достичь необходимого уровня самодисциплины и перестать филонить?
Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
Занятия фитнесом, или комфортное похудение дома: у тебя получится!
Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки, способные совершить чудо всего в течение месяца.
Два простых упражнения для дома
Не нужно тратить деньги на дорогие фитнес-центры, чтобы оставаться в форме. Есть идеальное сочетание упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.