Тренировки с собственным весом: простые упражнения для каждого

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки с собственным весом являются проверенным способом набрать мышечную массу, не прибегая к помощи тренажеров. Выполнять упражнения с собственным весом можно даже в домашних условиях, что позволяет не тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб. Свободные средства можно потратить на правильное питание, что значительно повысит эффективность занятий, и это только одно из немногих достоинств таких тренировок.

Почему нужно заниматься с собственным весом

Программа тренировок с весами может быть составлена для человека с любым уровнем подготовки, включая начинающих любителей фитнеса. Используемые упражнения достаточно просты в выполнении, а заниматься можно как на улице, так и дома.

Некоторые приверженцы занятий в тренажерном зале считают существенным недостатком тренировок с собственным весом медленный набор мышечной массы. Проблема состоит в том, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к физической нагрузке, поэтому со временем прогресс замедляется или останавливается вовсе. Для дальнейшего роста мышц необходимо использовать отягощения, за которыми совсем необязательно идти в спортзал. Достаточно приобрести гантели, штангу или сделать утяжелители собственными руками.

Как составить программу занятий с собственным весом

Чтобы подготовить тело к серьезным нагрузкам, новичкам следует использовать десять простых упражнений с собственным весом. Полный список включает обычные подтягивания, подтягивания узким хватом, подтягивания обратным хватом, отжимания на брусьях, отжимания на книгах, взрывные отжимания, обратные отжимания на стуле, отжимания на руках у стены, бурпи, приседания на одной ноге и подъемы ног в висе.

Начинающим спортсменам следует тренироваться четыре раза в неделю. В понедельник тренировка должна начинаться с подтягиваний (4 подхода по 12 повторений), затем необходимо выполнить такое же количество обратных отжиманий. Дальше нужно сделать отжимания на руках (3 подхода по 8 повторений), завершив тренировку бурпи (3 подхода по 10 повторений). Занятие в среду должно включать взрывные отжимания, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях и подъем ног в висе. В четверг нужно выполнить приседания, подтягивания обратным хватом, отжимания на книгах и бурпи. Завершает неделю субботняя тренировка, включающая взрывные отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе.

Не рекомендуется увеличивать количество повторений. Между подходами можно устраивать короткие перерывы, продолжительность которых не должна составлять больше минуты. Между упражнениями можно отдыхать до трех минут. В свободные дни рекомендуется выполнять комплекс растягивающих упражнений.


Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.02.2016 17:18, обновлено 06.09.2022 14:22
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
Использование пояса для приседаний — за и против
Вопрос использования пояса при приседаниях весьма спорный. В этой статье мы попытаемся раскрыть тему и выяснить плюсы и минусы его использования для здоровья.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Хотите быть стройными и красивыми? Эффективная программа из двенадцати упражнений в домашних условиях поможет в борьбе за красоту и стройность.