Для тех людей, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, но которые имеют большое желание избавиться от недостатков фигуры, место проведения тренировок не играет большой роли. И такой подход абсолютно верен, ведь положительный результат зависит исключительно от регулярности и прогрессивности физических нагрузок. При правильном выборе фитнес-программы и грамотной организации тренингов физические упражнения можно выполнять в домашних условиях не менее эффективно, чем в фитнес-зале. Особенно это касается проработки нижней части туловища, которая в первую очередь подвержена негативному влиянию малоподвижного образа жизни большинства современных людей. В таких обстоятельствах домашние фитнес-тренировки для нижних конечностей являются едва ли не единственным способом восполнить недостаток физической активности, добиться похудения ног и укрепления их мускулатуры.
Домашняя фитнес-тренировка для ног на основе приседаний
Приседание — базовое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Используя различные техники приседаний, можно практически полностью поработать все мускулы нижних конечностей, а также составить эффективный план домашних занятий фитнесом. Но прежде чем приступить к изучению различных техник приседаний, необходимо освоить классическую, выполняемую с собственным весом:
- встать ровно, стопы расставить параллельно друг другу на ширину плеч, а ладони вытянуть вперед или завести за голову;
- держа спину прямо и не опуская подбородок к шее, направить таз немного назад и опустить его, делая упор на пятки, сгибая колени и представляя, что сейчас ягодицы и бедра окажутся на воображаемом стуле;
- затем в упражнении необходимо зафиксировать тело на несколько секунд на высоте, при которой бедра параллельны полу. При этом нужно контролировать, чтобы коленные чашечки не выходили за линию пальцев ног;
- слегка оттолкнувшись пятками, медленно выпрямиться.
Закрепив классическую технику, можно начинать экспериментировать, осваивая новые вариации приседаний и постепенно включая их в домашнюю фитнес-тренировку для разнообразия и усиления нагрузок на мышцы ног. Так, например, специалисты по фитнесу рекомендуют обязательно выполнять дома такие виды приседаний:
- «Сумо» или приседание с широко расставленными ногами.
Техника выполнения этого элемента занятия фитнесом практически не отличается от классической. Разница заключается только в расстоянии между стопами в начальном положении — оно должно значительно превышать ширину плеч. Также при широкой постановке ног стопы и колени должны быть направлены в стороны. Этот вид приседаний не только качественно укрепляет ягодичные мускулы, но и заставляет работать мышцы внутренней поверхности бедер.
- Приседания на одной нижней конечности.
Это упражнение рассчитано на достаточный уровень физподготовки, поэтому переходить к нему следует тогда, когда техника стандартных приседов и приседаний с узкой постановкой стоп хорошо отработана. Такой вид приседаний выполняется следующим образом: встать ровно, вытянуть верхние конечности и одну ногу перед собой, напрячь пресс для более стабильного удержания равновесия и опустить таз максимально низко. Оттолкнувшись пяткой, подняться и выполнить этот элемент фитнес-тренировки, присев на другую опорную ногу.
- Приседания с дополнительным весом.
В качестве утяжелителя в домашних условиях можно использовать как фабричный спортивный инвентарь, так и самодельные снаряды или подручные предметы быта. Приседать с дополнительным весом можно и в классической технике, удерживая утяжелители в руках, и выполняя упражнение в технике «сумо» или «плие».
Прыжки в домашних занятиях фитнесом
В домашнюю фитнес-тренировку, особенно если она направлена не только на укрепление мышц, но и на уменьшение объёмов бедер и общее похудение, желательно включать прыжки. Такая физическая активность эффективно укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, тренирует мускулы и повышает выносливость организма. Прыжки во время занятий фитнесом в домашних условиях могут быть такими:
- прыжки на платформу.
Новичкам рекомендуется сначала научиться энергично, не сбиваясь с заданного ритма, запрыгивать на невысокую платформу и спрыгивать с нее. Постепенно высоту платформы нужно увеличивать, чтобы усилить физическую нагрузку на мускулатуру тела в этом упражнении;
- высокие прыжки.
Прыгая максимально высоко в течение 30-40 минут, можно оказать качественную кардионагрузку на организм и укрепить мышцы нижней части тела;
- прыжки в длину.
Прыгать в длину в домашних условиях можно только если позволяет свободное пространство в помещении;
- прыжки на одной ноге.
Прыгая таким образом во время занятия фитнесом в течение 30 минут и чередуя при этом опорную ногу, можно оказать на организм не менее интенсивную кардионагрузку, чем во время работы на кардиотренажере в фитнес-зале;
- прыжки со скакалкой.
Этот вид прыжков является одним из наиболее доступных, популярных и эффективных способов оказать аэробную физическую нагрузку на организм во время домашних фитнес-тренировок. Регулярно прыгая через скакалку различными способами, можно легко привести в тонус все основные мышечные группы, а также простимулировать процесс расщепления жировых клеток.
Другие упражнения для тренировки мускулатуры ног
Для тренировки мышц нижних конечностей в домашних условиях можно выполнять еще и такие упражнения:
- Выпады.
Для их выполнения необходимо выполнить шаг вперед, перенести вес тела на ведущую ногу, оставив другую позади, и согнуть колени обеих нижних конечностей под прямыми углами. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и нижних конечностей, выпрямиться и повторить упражнение, шагнув вперед другой ногой. Делая выпады, можно экспериментировать с техникой так же, как и при выполнении приседаний, смещая акцент физической нагрузки на различные мышечные группы нижних конечностей.
- Степ-аэробика.
Изучив самостоятельно несколько основных упражнений степ-аэробики, можно продуктивно тренироваться в домашних условиях на степ-платформе, укрепляя таким образом мышцы ног, стимулируя похудение и развивая выносливость организма.
- Работа на орбитреке или степпере.
Компактные модели тренажеров, которые оказывают нагрузку на мышцы нижних конечностей, можно приобрести в любом спортивном магазине по демократичной цене и проводить занятия фитнесом дома в любое свободное время.
