Первоначально использовавшийся в медицине, фитбол быстро завоевал большую популярность среди людей, которые увлекаются спортом. Упражнения с данным снарядом помогают развить силу, чувство равновесия и выносливость, похудеть, а также восстановиться после травм. Эти тренировки доступны всем, так как легко проводятся дома.
Как выбрать фитбол для фитнеса?
Чтобы фитнес-тренировки с шаром были максимально комфортными, необходимо внимательно отнестись к выбору его размера. Наиболее распространенные диаметры: 55, 65 и 75 см. Первые подходят людям с ростом от 149 до 164 см, вторые — до 171 см, третьи — 180 см и выше.
Лучше всего, если продавец в магазине позволит вам сесть на снаряд. Проверьте, чтобы колени в таком положении сгибались примерно на 90°. Тогда можно будет с уверенностью сказать, что данное изделие вам подходит.
Как правильно выполнять упражнения с фитболом?
Главное — не перенапрягайтесь. Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Каждое упражнение делайте в 5 подходов по 10-20 повторов. Через несколько тренировок нагрузку можно начать плавно увеличивать. Между подходами лучше делать небольшую кардиотренировку — прыгать на скакалке в течение нескольких минут или выполнять бег на месте. По окончанию занятия делайте растяжку.
Упражнения для проработки нижней части тела
- Приседания с поднятым мячом.
Более эффективный вариант известного большинству спортсменов упражнения. В ходе его выполнения хорошо прорабатываются нижние конечности. При приседаниях фитбол должен быть зажат между ладонями. Следите, чтобы туловище было прямым.
- Приседания с упором на стену.
Помогают проработать четырехглавую мышцу. Встаньте около стены, примерное расстояние — 1 м, стопы на ширине плечевого отдела. Расположите мяч так, чтоб он был зажат между нижним отделом позвоночника и поверхностью стены. Приседайте, следя, чтобы в нижней позиции угол между бедрами и голенями был прямым, а фитбол перекатывался к лопаткам.
- Приседания со снарядом между колен.
Данное упражнение для мышц ног хорошо прорабатывает такую проблемную зону, как внутренняя поверхность бедер. По ходу выполнения отслеживайте, чтобы гимнастический шар не касался пола, а его центр располагался на уровне коленей. В нижнем положении задерживайтесь на 20-25 секунд. Если вам трудно удерживать баланс, поначалу можете опираться на стену или подоконник.
- Медленные и глубокие приседы.
При регулярном выполнении описываемого фитнес-упражнения вы сможете поддерживать в оптимальном состоянии мышечный тонус конечностей и пресса. Возьмите фитбол и расположите его перед лицом на расстоянии вытянутых рук. Приседайте, перенося снаряд попеременно то к левой ноге, то к правой. В нижнем положении останавливайтесь и делайте 3 медленных вдоха-выдоха. Опускайтесь так низко, как можете, всегда держа мяч выше колен.
- Обратная гиперэкстензия.
Упражнение помогает придать тонус ягодичным мышцам. Лягте грудной клеткой на мяч, пальцами верхних и нижних конечностей упритесь в пол. Переместитесь вперед, чтобы снаряд оказался под бедрами. Сомкните и поднимите нижние конечности, образовав тем самым прямую линию с туловищем. Пробудьте в заданной позе столько, сколько сможете. Все повторы выполняйте, не поднимаясь с гимнастического шара.
- Скручивания.
Расположитесь на полу, пятки на шаре, руки — вдоль корпуса. Напрягая ягодицы и брюшной пресс, поднимите нижнюю часть туловища. Сделайте плавный выдох и подтяните колени так, чтобы вместе с голенями они образовали угол 90°, а бедра и тело вытянулись в прямую линию. Зафиксируйте заданную позу на несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в изначальную позицию упражнения. Пятки от гимнастического шара отрывать нельзя.
- Выпады.
Помогают тренировать координацию и равновесие. Повернитесь спиной к мячу и расположите на нем одну из стоп тыльной стороной к низу. Другой ногой шагните немного вперед, после чего согните колени. Передняя стопа должна плотно стоять на полу, вес тела равномерно распределен. Можете держаться за стул, если баланс удерживать вам еще сложно. Первое время делать выпады лучше не более 8-9 раз на каждую ногу, и лишь при повышении уровня физподготовки количество повторов можно будет увеличить.
Упражнения для мышц верхней части тела
- Стойка «лежа на шаре».
Упритесь локтями в гимнастический шар. Вначале вытяните назад одну ногу, а затем другую. Тело, бедра и голени должны оказаться на одной прямой линии. На полу только носки. Делается стойка 1 раз за каждый подход, старайтесь удерживать ее примерно полминуты. Более сложный вариант — когда на снаряде только ладони, а руки прямые.
- Отжимания с мячом.
Выполняются аналогично обычным отжиманиям, только стопы и голени расположены на снаряде. Следите, чтобы туловище было без прогибов. В нижнем положении предплечья должны располагаться параллельно полу. Данный вариант упражнения труднее, но его эффективность гораздо выше.
- Выкатывание мяча.
Выполнение этого упражнения для мышц позволяет укрепить живот, руки, ягодицы и бедра. Опуститесь на колени, ладони расположите на фитболе. Толкайте шар вперед, пока на нем не окажутся трицепсы. Движение выполняйте с помощью плотных мышц кора, как бы выталкивая тело вперед. При необходимости под колени можете положить коврик или полотенце.
- Гиперэкстензия. Укрепляет спинные мышцы.
Лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, ладони на затылке. Поднимите грудную клетку вверх по максимуму, задержитесь на некоторое время и вернитесь в изначальное положение. Если чувствуете, что скользите по снаряду — упритесь стопами в стену.
- Отжимания на трицепс.
Сядьте на фитбол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Положите ладони на поверхность снаряда и оттолкнитесь от него так, чтобы ваше туловище с ягодицами оказалось в воздухе. Из такого положения опускайтесь и поднимайтесь, сгибая руки. Следите за осанкой, чтобы правильно работал пресс.
- «Клин».
Фитнес-элемент помогает укрепить мускулатуру пресса. Выполняется из того же положения, что и отжимания с мячом. Положив голени на снаряд, подтягивайте их к грудной клетке, поднимая ягодицы кверху. В конечном положении руки и спина должны образовать прямую линию, а голени приподняться, чтобы с фитболом соприкасались лишь пальцы стоп. Следите, чтобы позвоночник не прогибался. Из-за высокой сложности упражнения начинать его выполнять лучше с 5 повторов за 1 подход.
Упражнения для проработки спины и пресса
- Прыжки.
Помогают придать вашей фитнес-тренировке энергичности. Сядьте сверху на фитбол, стопы разместите на полу. Начните прыгать как можно выше. Длительность такого тренинга — до 5 минут. Можно выполнять прыжки в качестве элемента разминки.
- Уголок.
Лягте на пол животом вверх, лодыжки — на гимнастическом шаре. Поднимитесь, образовав туловищем английскую букву «V». Задержитесь так на 4-5 секунд и вернитесь в стартовое положение.
- Упражнение на пресс.
Расположитесь на полу, конечности вытянуты и слегка приподняты. Возьмите мяч и поднимите его над головой. Плавно подтяните к нему ноги, после чего зажмите снаряд между щиколотками. Держа его таким образом, вернитесь в изначальное положение. Повторите движение, переместив при этом мяч в руки.
- Сгибания коленей.
Выполняются из позиции, аналогичной отжиманиям. Руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, пальцы стоп упираются в гимнастический шар. Тяните колени к грудной клетке до тех пор, пока они не выйдут на один уровень с бедрами, затем возвращайтесь в предыдущее положение.
- Шаг в небо.
Сядьте на спортивный шар, конечности сведите и вытяните вперед. Теперь плавно переместите руки влево, а ноги — направо. Вернитесь в стартовое положение и повторите движения в противоположные стороны. Старайтесь выкладываться по максимуму, чтобы хорошо прорабатывались косые мышцы пресса.
- Поднятие коленей.
Расположите фитбол рядом с предметом, за который можно будет ухватиться. Лягте на снаряд спиной, руками возьмитесь за опору, ноги соедините вместе. Поднимайте колени к грудной клетке, напрягая пресс. Когда хорошо освоите технику элемента, от опоры можно будет отказаться.
- Наклоны на растяжку.
Выполнение этого упражнения для мышц всего тела станет оптимальным завершением тренировки. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите фитбол и разместите его над головой. Делайте небольшие приседания и переносите попеременно снаряд то к левой, то к правой ноге, сгибаясь в пояснице. После каждого наклона необходимо возвращаться в стартовую позицию.
Выполнение данного комплекса поможет вам поддерживать себя в отличной форме. Еще одна рекомендация: чередуйте занятия фитнесом на мяче с различными видами спорта. Так эффективность тренировок заметно возрастет.
