Все женщины мечтают носить короткие платья летом. К сожалению, не всех природа одарила стройными ногами. Но не стоит отчаиваться. С помощью разнообразных физических нагрузок вы сможете придать мышцам ног красивую подтянутую форму. Специально для этой цели мы подобрали для вас спортивные направления, которые помогут укрепить нижние конечности, а также эффективные упражнения для самостоятельных тренировок дома.
Виды физических нагрузок для укрепления ног
Если вам не нравятся занятия в тренажерном зале, не стоит себя пересиливать. Существует множество спортивных направлений, способных оказать укрепляющий и жиросжигающий эффект на мышцы ног. Рассмотрим наиболее действенные.
- Езда на велосипеде.
Преимуществом велотренировок является постоянное воздействие физической нагрузки на ноги и ягодицы во время всего занятия. Благодаря этому укрепляются связки, подтягиваются проблемные участки кожи и сгорает подкожный жир. При этом мышечные волокна приобретают тонус и красивую спортивную форму. Многие девушки бояться «перекачать» ноги, катаясь на велосипеде. Не стоит этого опасаться. Если вы не проводите многочасовые заезды по холмистой местности, от тренингов ваши ноги только окрепнут и подтянутся.
- Баскетбол, волейбол.
Если посмотреть на спортсменок, занимающихся данными игровыми направлениями, то среди них вы не найдете девушек с полными бедрами. Это объясняется тем, что физическая нагрузка на ноги в волейболе и баскетболе — разнообразная. То есть во время занятия спортсмен совмещает энергичные перемещения и резкие прыжковые движения. Все вместе это позволяет качественно развивать мышцы ног и ягодиц, а также быстро избавляться от жировых отложений на бедрах и голенях.
- Беговые тренировки.
Легкая пробежка — самая простая и естественная физическая нагрузка. Благодаря регулярному бегу можно сократить жировую прослойку, проработать нижнюю часть тела и укрепить здоровье. Если хотите качественно натренировать мышцы ног, рекомендуем совмещать простые пробежки с забегами по лестницам. Лучше всего для этого подходят трибуны стадиона. Эффективность подобных занятий заключается в скоростном преодолении наклонного препятствия. Благодаря этому нижние конечности приобретают подтянутый спортивный вид.
- Растягивающие тренировки (пилатес, йога, стретчинг, стрип-пластика).
Многие девушки ошибочно полагают, что растяжка необходима лишь для повышения гибкости. На самом деле растягивающие упражнения помогают проработать суставы и усиливают циркуляцию крови в ногах и ягодицах. Кроме того, подобные занятия укрепляют мышцы всей нижней части тела, а также повышают эластичность связок и развивают чувство равновесия. Растяжку ног можно включить в любую программу тренировок, что усилит ее эффект и позволит быстрее добиться желаемых результатов.
Эффективные упражнения для тренировки ног
Очень часто девушки стесняются заниматься спортом на людях. Если вы одна из них — не переживайте. Именно для вас специалисты подобрали комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете качественно проработать мышцы ног и ягодиц, не выходя из дома.
- Разминка.
Разминаться необходимо перед каждой тренировкой. Это позволит мышцам лучше сокращаться во время основного занятия, убережет вас от растяжений и поможет сжечь лишние калории. Для разогрева рекомендуется использовать простую скакалку. Прыгайте в легком темпе в течение 4-5 минут;
- Приседания с опорой.
Прижмите ладони к спинке стула для равновесия. Пятки сведите вместе, а носки наоборот — разведите в стороны. Держите спину ровно и выполняйте плавные приседания. Сделайте 15 приседов, затем передохните 10 секунд и присядьте еще 15 раз, но при этом в конце подъема вставайте на носки. Выполните упражнение в 3 подхода;
- «Перекаты» стопами.
Для равновесия можете опереться руками на любой устойчивый предмет. Разведите стопы на расстояние 10-15 см друг от друга. Одновременно оторвите от пола носок правой стопы и пятку левой. На 1-2 секунды задержитесь в верхнем положении, а затем, опустившись, выполните подъем на левую пятку и правый носок. Сделайте 3 подхода по 30 секунд;
- Скрещивания лежа.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги перпендикулярно полу. При этом старайтесь не сгибать колени. Максимально разведите бедра в стороны, замрите на пару секунд, а затем скрестите лодыжки в воздухе. Выполните 3 подхода по 20 скрещиваний;
- Широкие приседания.
Выпрямитесь и разведите ноги широко. Скрестите руки на груди и прижмите ладони к противоположным плечам. Удерживая равновесие, выполняйте неглубокие приседы. Для удобства слегка разверните носки стоп в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний;
- Перекаты в полуприседе.
Выполните глубокий выпад вправо. При этом левую ногу полностью выпрямите и уприте в пол пяткой. Сделайте 3-4 пружинящие движения тазом, а затем плавно перейдите в выпад влево. При «перекате» старайтесь не поднимать ягодицы выше коленей. Выполните 3 подхода по 10 перекатов в каждую сторону;
- Выпрыгивания.
Данное упражнение является завершающим в комплексе, поэтому постарайтесь выполнять его в максимально быстром темпе. Расставьте ноги на ширине плеч, а затем глубоко присядьте. Без паузы, мощным толчком, выпрыгните вверх. Сделайте 3 подхода по 12 выпрыгиваний.
После выполнения всех упражнений помассируйте мышцы бедер и голеней. Завершите тренировку легкой растяжкой ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю. При этом следует придерживаться низкоуглеводного рациона питания для похудения тела.
Рекомендации по составлению рациона питания
Чтобы подкрепить эффект от тренировок, необходимо составить индивидуальный рацион питания. Главный принцип — снижение калорийности меню до 1700 ккал/день. Ниже представлены основные нюансы питания для похудения.
- Постепенно исключайте все сладкое и жирное;
- Крупы и каши ешьте до 13.00;
- После часа дня в качестве гарниров используйте только овощные салаты;
- Сократите потребление мучных изделий;
- Откажитесь от сливочного масла и маргарина;
- Мясо и рыбу покупайте свежими и готовьте самостоятельно на пару или отваривайте;
- Пейте много чистой воды.
Не стоит делать акцент на каких-либо продуктах. Ваш рацион питания должен быть разнообразным. Научитесь подсчитывать потребляемые калории и старайтесь питаться дробно — 4-5 раз в день.
