Для того чтобы женщина в возрасте выглядела стройной и подтянутой, начинать уделять внимание фигуре следует смолоду. Важно учитывать, что для каждого возраста нужна своя физическая нагрузка, определенные упражнения и подходы к тренировкам.
Фитнес-программа тренировок
Красивый внешний вид и крепкое здоровье для женщины в зрелом возрасте помогает обеспечивать регулярный фитнес. Обзавестись привычкой постоянно нагружать свои мышцы следует как можно раньше, позже это станет образом жизни и неотъемлемой ее частью. И силовые, и аэробные упражнения одинаково полезны для любого возраста, однако со временем их соотношение и интенсивность следует менять.
Рекомендации по составлению фитнес-программы и проведению тренировок:
- В начале каждого занятия делайте разминку в течение 10 минут, состоящую из простых элементов и легкой кардионагрузки.
- Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, начиная с базовых и заканчивая целевыми.
- Чередуйте между собой тренировки на силу и на выносливость. В ходе первых используйте более тяжелый вес отягощений и выполняйте по 15 повторений, а при работе на выносливость используйте маленький вес и повторяйте элементы по 25 раз.
- Тренировке мышц пресса следует уделять особое внимание, так как в этой зоне откладывается наибольшее количество лишнего жира. Выполняйте эффективные упражнения на пресс в самом конце силовой части тренировки, делая 3 подхода по 30 повторений.
- В завершение силового тренинга сделайте заминку, в которую должны входить упражнения на растяжку мышц тела, особенно тех, которые были задействованы в данном конкретном занятии.
- Заниматься следует 3 раза в неделю, оставляя между тренировками один день на отдых.
- Трижды в неделю делайте кардиотренировки, которые могут выступать как продолжение силового тренинга, или же проводиться отдельно.
- Длительность кардиотренировок должна быть в пределах 30-45 минут, иногда можно делать их интервальными, чередуя работу высокой и низкой интенсивности.
- Рекомендуется время от времени видоизменять и дополнять фитнес-программу новыми упражнениями для того чтобы сместить акцент нагрузки на работающие мышцы и разнообразить тренировки.
Силовые упражнения для любого возраста
Описанные ниже упражнения с отягощениями подходят абсолютно всем, при этом нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей.
Эффективные упражнения для мышц всего тела:
- Разместитесь в тренажере для жима ногами лежа. Поставьте ноги строго посредине платформы, а спину плотно прижмите к сидению. Выжмите платформу и затем согните ноги, коснувшись коленями груди. В этом упражнении работают передняя и задняя поверхности бедер.
- Для тренировки груди, плеч и трицепсов понадобится гимнастический мяч и гантели. Держа в руках гантели, лягте на мяч, уперев в него голову и верх спины, стопы плотно прижмите к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, а пресс напряжен. Поднимите руки с гантелями над собой, согните одну руку, отставив локоть в сторону, выпрямите и согните вторую.
- Встаньте ровно, опустив вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте в выпаде, одновременно подняв прямые руки вертикально вверх. Согните руки в локтях и опустите их, удерживая гантели у плеч. Встаньте в исходное положение упражнения.
- Сядьте на тренажер для вертикальной тяги, разместив колени под валиками. Возьмите рукоятку верхнего блока прямым закрытым хватом, спину держите ровно и слегка отклонитесь назад. Выполняйте тяги к груди, сводя при этом лопатки.
- Встаньте прямо, стопы соедините, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклоните корпус до горизонтального положения и выполняйте разведения рук в стороны.
Эффективные упражнения для 20-летних
В данном возрасте первоочередной целью при занятиях фитнесом является красивый внешний вид. Во время ее достижения также укрепляется и здоровье, предотвращаются сопутствующие лишнему весу заболевания.
Кардионагрузки в этот период желательно проводить 4-5 раз в неделю, чередуя интенсивные тренировки с занятиями в умеренном темпе. Что касается силового тренинга, то в первую очередь следует уделять внимание мышцам ног и мышцам-стабилизаторам корпуса, которые помогают держать осанку прямой. Эффективными упражнениями в данном случае будут:
- Приседания в тренажере Смита. Ноги поставьте широко и во время приседаний со штангой на плечах разводите колени в стороны.
- Упритесь руками в пол, а ноги забросьте на гимнастический мяч так, чтобы они соприкасались с ним только в области голеней. Согнув колени, перекатите мяч к груди, затем верните его в начальное положение.
Фитнес в 30 лет
В период после 30 лет мышцы и кости начинают ослабевать, поэтому очень важно сохранить уже существующий уровень их развития и прочности. Для этого можно объединять силовые и аэробные упражнения в одну тренировку, чередуя их между собой, например, после короткой работы с отягощениями можно несколько минут уделить умеренному кардио.
С помощью следующих эффективных упражнений вы сможете хорошо развить мышцы и улучшить чувство равновесия:
- Найдите неустойчивую поверхность, например BOSU, встаньте на нее, держа в руках гантели. Одновременно приседайте как можно глубже и выполняйте подъемы гантелей на бицепс.
- Повисните в тренажере «Римский стул», плотно прижмите к нему спину. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. На выдохе прижмите колени к груди, оторвав ягодицы от спинки тренажера.
Упражнения в 40 лет
В этом возрасте начинаются изменения в организме, связанные с замедлением метаболических процессов, гормональной перестройкой и, как следствие, откладыванием лишнего жира. Занятия фитнесом в этот период необходимы, в первую очередь, для хорошего самочувствия и поддержания надлежащего уровня энергии, и уже потом — для красивого внешнего вида.
Кардионагрузки должны проводиться трижды в неделю, при этом их вид и степень интенсивности нужно определять по состоянию здоровья. Силовые упражнения должны быть направлены на укрепление поясничного отдела позвоночника, области ягодиц и бедер:
- Выполняйте отжимания классическим способом, а затем измените упражнение, поставив одну ногу на колено.
- Выполняйте выпады в стороны, держа в руках гантели небольшого веса.
