Фитнес в любом возрасте: основные правила занятий и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для того чтобы женщина в возрасте выглядела стройной и подтянутой, начинать уделять внимание фигуре следует смолоду. Важно учитывать, что для каждого возраста нужна своя физическая нагрузка, определенные упражнения и подходы к тренировкам.

Фитнес-программа тренировок

Фитнес-программа тренировок

Красивый внешний вид и крепкое здоровье для женщины в зрелом возрасте помогает обеспечивать регулярный фитнес. Обзавестись привычкой постоянно нагружать свои мышцы следует как можно раньше, позже это станет образом жизни и неотъемлемой ее частью. И силовые, и аэробные упражнения одинаково полезны для любого возраста, однако со временем их соотношение и интенсивность следует менять.

Рекомендации по составлению фитнес-программы и проведению тренировок:

  1. В начале каждого занятия делайте разминку в течение 10 минут, состоящую из простых элементов и легкой кардионагрузки.
  2. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, начиная с базовых и заканчивая целевыми.
  3. Чередуйте между собой тренировки на силу и на выносливость. В ходе первых используйте более тяжелый вес отягощений и выполняйте по 15 повторений, а при работе на выносливость используйте маленький вес и повторяйте элементы по 25 раз.
  4. Тренировке мышц пресса следует уделять особое внимание, так как в этой зоне откладывается наибольшее количество лишнего жира. Выполняйте эффективные упражнения на пресс в самом конце силовой части тренировки, делая 3 подхода по 30 повторений.
  5. В завершение силового тренинга сделайте заминку, в которую должны входить упражнения на растяжку мышц тела, особенно тех, которые были задействованы в данном конкретном занятии.
  6. Заниматься следует 3 раза в неделю, оставляя между тренировками один день на отдых.
  7. Трижды в неделю делайте кардиотренировки, которые могут выступать как продолжение силового тренинга, или же проводиться отдельно.
  8. Длительность кардиотренировок должна быть в пределах 30-45 минут, иногда можно делать их интервальными, чередуя работу высокой и низкой интенсивности.
  9. Рекомендуется время от времени видоизменять и дополнять фитнес-программу новыми упражнениями для того чтобы сместить акцент нагрузки на работающие мышцы и разнообразить тренировки.

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Силовые упражнения для любого возраста

Описанные ниже упражнения с отягощениями подходят абсолютно всем, при этом нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей.

Эффективные упражнения для мышц всего тела:

  1. Разместитесь в тренажере для жима ногами лежа. Поставьте ноги строго посредине платформы, а спину плотно прижмите к сидению. Выжмите платформу и затем согните ноги, коснувшись коленями груди. В этом упражнении работают передняя и задняя поверхности бедер.
  2. Для тренировки груди, плеч и трицепсов понадобится гимнастический мяч и гантели. Держа в руках гантели, лягте на мяч, уперев в него голову и верх спины, стопы плотно прижмите к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, а пресс напряжен. Поднимите руки с гантелями над собой, согните одну руку, отставив локоть в сторону, выпрямите и согните вторую.
  3. Встаньте ровно, опустив вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте в выпаде, одновременно подняв прямые руки вертикально вверх. Согните руки в локтях и опустите их, удерживая гантели у плеч. Встаньте в исходное положение упражнения.
  4. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги, разместив колени под валиками. Возьмите рукоятку верхнего блока прямым закрытым хватом, спину держите ровно и слегка отклонитесь назад. Выполняйте тяги к груди, сводя при этом лопатки.
  5. Встаньте прямо, стопы соедините, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Наклоните корпус до горизонтального положения и выполняйте разведения рук в стороны.

Эффективные упражнения для 20-летних

В данном возрасте первоочередной целью при занятиях фитнесом является красивый внешний вид. Во время ее достижения также укрепляется и здоровье, предотвращаются сопутствующие лишнему весу заболевания.

Кардионагрузки в этот период желательно проводить 4-5 раз в неделю, чередуя интенсивные тренировки с занятиями в умеренном темпе. Что касается силового тренинга, то в первую очередь следует уделять внимание мышцам ног и мышцам-стабилизаторам корпуса, которые помогают держать осанку прямой. Эффективными упражнениями в данном случае будут:

  • Приседания в тренажере Смита. Ноги поставьте широко и во время приседаний со штангой на плечах разводите колени в стороны.
  • Упритесь руками в пол, а ноги забросьте на гимнастический мяч так, чтобы они соприкасались с ним только в области голеней. Согнув колени, перекатите мяч к груди, затем верните его в начальное положение.

Фитнес в 30 лет

Фитнес в 30 лет

В период после 30 лет мышцы и кости начинают ослабевать, поэтому очень важно сохранить уже существующий уровень их развития и прочности. Для этого можно объединять силовые и аэробные упражнения в одну тренировку, чередуя их между собой, например, после короткой работы с отягощениями можно несколько минут уделить умеренному кардио.

С помощью следующих эффективных упражнений вы сможете хорошо развить мышцы и улучшить чувство равновесия:

  • Найдите неустойчивую поверхность, например BOSU, встаньте на нее, держа в руках гантели. Одновременно приседайте как можно глубже и выполняйте подъемы гантелей на бицепс.
  • Повисните в тренажере «Римский стул», плотно прижмите к нему спину. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. На выдохе прижмите колени к груди, оторвав ягодицы от спинки тренажера.

Упражнения в 40 лет

В этом возрасте начинаются изменения в организме, связанные с замедлением метаболических процессов, гормональной перестройкой и, как следствие, откладыванием лишнего жира. Занятия фитнесом в этот период необходимы, в первую очередь, для хорошего самочувствия и поддержания надлежащего уровня энергии, и уже потом — для красивого внешнего вида.

Кардионагрузки должны проводиться трижды в неделю, при этом их вид и степень интенсивности нужно определять по состоянию здоровья. Силовые упражнения должны быть направлены на укрепление поясничного отдела позвоночника, области ягодиц и бедер:

  • Выполняйте отжимания классическим способом, а затем измените упражнение, поставив одну ногу на колено.
  • Выполняйте выпады в стороны, держа в руках гантели небольшого веса.

Читайте также

Домашние тренировки: правила занятий и упражнения для бедер и ягодиц
Хотите иметь стройные ноги и округлые ягодицы? Трижды в неделю выполняйте комплекс простых упражнений.
Упражнения на растяжку для повышения гибкости тела
Хотите улучшить свою гибкость? Обязательно включите в занятия фитнесом упражнения для растяжки мышц.
Фитнес-тренировки для грудных мышц: принципы и упражнения
Хотите прокачать грудные мышцы? Используйте для этого лучшие упражнения, собранные в едином комплексе!
Программа упражнений для быстрого похудения: силовые и кардио
Хотите похудеть и подтянуть тело всего за месяц тренировок? Эффективная фитнес-программа поможет снизить вес и обрести красивый рельеф тела.
Упражнения с гантелями мужчинам: силовой фитнес-комплекс
Хотите заниматься фитнесом, но не знаете, с чего начать? В статье рассмотрим рекомендации по организации базовых тренировок с гантелями.
Фитнес для укрепления мышц бедер: особенности упражнений
Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Сделать это можно с помощью простых фитнес-упражнений.
Опубликовано 11.05.2018 09:42, обновлено 13.12.2019 13:22
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Лекарства для химиотерапии: механизм лечения болезни

При выявлении онкологического заболевания в комплексе лечения нередко используют химиотерапию, что это?

Химиотерапия: что это такое?

Химиотерапия применяется для борьбы со злокачественными опухолями, расположенными в разных частях тела. Что же при этом происходит?

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Как укрепить иммунитет ребенка: полезные продукты питания

В детском возрасте иммунная система особенно уязвима. Чтобы укрепить детский иммунитет, нужно прежде всего наладить правильное питание.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Цистит: из-за чего возникает и как его лечить

Цистит – воспалительный процесс, локализующийся в мочевом пузыре. Соблюдение мер профилактики поможет избежать развития заболевания.

Как усилить выработку желчи: продукты, напитки, приёмы

Эффективные и безопасные методы усиления выработки желчи в желчном пузыре. Как запустить образование желчи, чтобы кишечник хорошо работал.

Детокс в межсезонье: почему вам нужна осенняя программа детоксикации и где её проходить?

Осенняя перезагрузка: как детокс-программа поможет укрепить иммунитет перед холодами

Невирусный гепатит: как защитить печень

Мы привыкли относить гепатит к вирусным заболеваниям. Однако воспаление печени может быть вызвано вовсе не инфекцией