- Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса
- Изолирующие фитнес-упражнения для женщин
- Дополнительные занятие фитнесом для мужчин
Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Особенно ярко это желание проявляет себя с приближением пляжного сезона, когда живот не скрывается одеждой. Каждому хочется выглядеть эффектно, и в фитнес-залах ощутимо прибывает людей. Но, как показывает практика, для многих этот процесс является временным, и некоторые не выдерживают столкновения с первыми трудностями, возникшими на пути. В поисках простых решений они оказываются не готовы к серьезной работе, надеясь, что рельефный пресс может появиться за месяц простых фитнес-упражнений.
Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса
Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объёме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале. Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.
Человек, далекий от мира фитнеса, тоже может добиться существенных результатов в работе над мышцами кора за месяц. Уменьшить объёмы, втянуть выпирающий живот и получить правильные очертания пресса — все это возможно, если грамотно совместить три вышеперечисленных факта. Не следует ударяться в крайности, так как быстрый старт сожжет энтузиазм и радостный настрой улетучится за две недели. Заниматься кардио, для удаления излишков жира, достаточно 2—3 раза в неделю. Не надо бегать по 1,5—2 часа, гораздо эффективнее будет тридцатиминутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.
Правильное питание для похудения должно быть сбалансировано, без излишка вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежаемые 2 перекусами справятся с чувством голода, и обеспечат полноценное питание клеток мышечной ткани. Рацион обязан включать в себя свежие натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: рыба, постное мясо, яйца, молочная продукция. На должном уровне следует держать потребление жидкости: для взрослого человека это не менее 2-х литров воды в день (при отсутствии проблем с почками).
Силовые фитнес-упражнения сочетают в себе «базу» и изолирующие действия. Это полноценно нагрузит мышцы, вовлекая в работу все тело. Базовые фитнес-упражнения для мужчин и женщин различаются лишь рабочими весами, но, в целом, они одинаковы. Немного иначе обстоят дела с изолирующими движениями, направленными на работу брюшного пресса, ведь цели тренингов зачастую разнятся. Для женщин в приоритете подтянутый, но плоский живот, для мужчин же предпочтительнее оформленные «кубиками» мышцы.
Изолирующие фитнес-упражнения для женщин
Состояние женского живота может быть ухудшено родами. В этом случае брюшная стенка ослаблена, и живот выпирает вперед. Перед началом силовых упражнений важно укрепить брюшную стенку статическими нагрузками. Для этих целей подходят различные вариации планки, некоторые асаны из йоги и упражнения из пилатеса и калланетики. Тренировку обязательно начинают с разминки, затем выполняют основной силовой комплекс, а в конце добавляют изолированные упражнения на проработку пресса.
Укрепить и проработать брюшную стенку также помогут:
- Скручивания.
Из положения лежа, корпус приподнимают вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Важный момент — спина должна округляться, но шея не участвует в движении, ее мышцы расслаблены. Подбородок прижимают к груди.
- Поднятие ног.
Выполняют лежа на полу, поднимая вытянутые ноги перпендикулярно полу. Пауза в верхней точке в момент наивысшего напряжения обеспечит максимальную загруженность мышц.
- «Велосипед».
Поочередное касание локтями противоположных коленей в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от пола, верхняя часть корпуса скручивается вслед за движением локтя. Поясница неподвижно прижимается к полу. Свободная нога выпрямляется вперед и удерживается над полом в тот момент, когда другая тянется к локтю.
- Статика.
Лежа на спине, согнутые ноги фиксируют под небольшим углом к телу, и удерживают такое положение максимальное возможное время. Для усиления напряжения руки вытягивают вдоль корпуса, удерживая их на 5—10 см от пола.
Не следует пытаться выполнить все упражнения в первое занятие фитнесом, если организм не готов к подобным нагрузкам. Постепенное увеличение нагрузки позволит правильно прорабатывать мышцы.
Дополнительные занятие фитнесом для мужчин
Упражнения для мужчин имеют некоторые отличия, ведь для них требуется более высокий уровень напряжения.
- Классическое упражнение на пресс.
Поднятие корпуса к коленям из положения лежа. Руки заводят за голову, и размещают на затылке.
- «Березка».
Из положения лежа ноги поднимают вверх. Отрывая лопатки от пола, пытаются дотянуться руками до кончиков пальцев, возвращают тело в изначальное положение и, без отдыха, начинают движение вновь.
- «Велосипед».
Принцип выполнения фитнес-упражнения тот же, что и для девушек.
- Статика на нижнюю часть пресса.
Из положения лежа, ноги надо приподнять на 15 см от пола, и удерживать такое положение в течение 40 секунд. Затем отдых одна минута, и повтор упражнения.
Силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием для похудения устраняют излишки жировых отложений, скрывающих рельеф. Изолированные упражнения прорабатывают плавность и скульптуру линий. Один месяц — короткий срок для создания рельефа, как у бодибилдера, но это достаточный срок для того, чтобы уменьшить последствия многогодового бесконтрольного питания и отсутствия хорошей двигательной активности.
Определив своей целью получение плоского или рельефного живота, следует приложить максимум усилий для достижения желаемого результата. Для домашних занятий фитнесом нужен самоконтроль. Лень и безволие откладывают приближение мечты на неопределенный срок, поэтому очень важно держать себя в руках.
