Для достижения отличного эффекта в спорте мало упражнений как таковых — особенно тем, кто только недавно начал посещать фитнес-зал. Для качественных результатов нужно подобрать грамотную базовую программу фитнес-тренировок: систему персонально разработанных действий, направленных на проработку той или иной части тела. Базовой ее именуют по той причине, что она образует основу для развития мускулатуры и формирует базу для последующих упражнений со сложной техникой выполнения.
Выбор программы фитнес-тренировок
Четкое руководство к спортивным действиям — важная составляющая спорта. Если заниматься без конкретной системы, просто выполняя набор разных упражнений, есть риск, что одни мускулы не получат и части нужной нагрузки, а другие могут наоборот перенапрячься. Это чаще всего приводит к травмам или продолжительным проблемам со здоровьем.
Конкретный комплекс упражнений для начинающих поможет решить спортивные задачи без неприятных последствий для организма.
Новичкам бывает тяжело самостоятельно выбрать правильную программу, но еще тяжелее — четко ей следовать. Поэтому подбор фитнес-тренировки должен основываться на различных пунктах: половой принадлежности и физической подготовленности спортсмена, возможной интенсивности нагрузок, количестве и целей тренировок.
Факторы спортивного успеха
Кроме программы тренировок в спортзале следует составить подробный план ежедневных приемов пищи, который поможет ускорить достижение спортивных целей. В меню спортсмена-новичка обязательно должен быть точно учтен баланс нужных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, пищевых волокон.
Стоит помнить, что для похудения потребуется понизить суточный калораж, а для наращивания мышечной массы — увеличить его. Мускулатура способна расти только с увеличением потребления белков. В этом случае главная задача — обеспечить организму достаточному дозу протеина для строительства мышц.
Фитнес-зал или дом: что выбрать?
Перед многими новичками нередко возникает стандартный вопрос: идти в фитнес-зал или выбрать домашние фитнес-тренировки? При наличии грамотно составленной тренировочной программы и продуманного комплекса упражнений допустимо заниматься спортом и дома. Но спортзал создаст наиболее оптимальные условия неопытным спортсменам: в нем быстрее достигаются спортивные результаты. Причины просты:
- имеется свободный доступ к самым разным тренажерам: силовым и кардио. Они позволяют разрабатывать конкретные группы мускулов;
- спортсмен находится в окружении тех, с кем его объединяют одни идеи, цели и задачи;
- можно получить наглядное представление, как выполняются те или иные упражнения более опытными спортсменами.
Комплекс упражнений для основных мускулатурных групп
Сначала проведите 5-10 минут разминочного комплекса, в качестве которого рекомендован легкий бег или умеренные кардио упражнения (велотренажер, эллипс, степпер). После разогрева можно перейти к основному комплексу упражнений.
- Становая тяга: 3 захода по 12-16 раз. Прорабатываются нижние мышцы спинного отдела. Инвентарь — штанга.
- Жим грифа на протяженной скамье: 3 захода по 12-15 раз. Участвует грудная мускулатура. Инвентарь — штанга, Т-гриф.
- Интенсивные приседы со снарядом: 3 захода по 12-16 раз. Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер. Инвентарь — Т-гриф или штанга.
- Отжимания на брусьях: 3 захода по 12-16 раз. В работу вовлекаются трехглавые плечевые мышцы. Элемент выполняется с собственным весом.
- Подъем или сведение-разведение парных снарядов над головой: 3 захода по 12-16 раз. Разрабатываются мышцы плечевого пояса, основные грудные мышцы. Инвентарь — гантели, гири.
- Подъем снаряда на бицепс с EZ-грифом: 3 захода по 12-16 раз. Нагрузка идет на двуглавые мускулы плеча. В качестве инвентаря — штанга с EZ-грифом.
- Обратные скручивания на скамье (без отягощения): 3 захода по 12-16 раз. Прорабатывается пресс.
- Удары ногами в положении сидя на опоре: 3 захода по 25-30 раз. Подходят для создания рельефной мускулатуры брюшного пресса.
Тренировочные программы для начинающих
Они позволяют подготовить тело к более интенсивным тренировкам и создают надежную базу для будущих тренингов.
Сет №1.
- Подъем снаряда на скамье с наклоном: 3 захода по 10-14 раз, для проработки грудной мускулатуры с помощью штанги или Т-грифа.
- Жим парных снарядов лежа на протяженной скамье: 4 захода по 10-14 раз, для дополнительной нагрузки боковых грудных мышц. Используются гантели, гири.
Сет №2.
- Тяга штанги в наклонном положении: 3 захода по 10-14 раз, для укрепления мышц брюшного пресса. Выполняется с помощью штанги или Т-грифа.
- Подтягивания обратным захватом: 3 захода по 10-14 раз, для проработки широчайших мышц спины.
Дополнительные упражнения
Работу в спортзале очень важно дополнять иными динамичными действиями — уже за его пределами. Новичкам особо рекомендованы следующие разновидности активности:
- Изометрические упражнения.
Это отдельный комплекс упражнений, который помогает усилить мышцы кора без многочасовых интенсивных программ в спортзале.
- Аэробные фитнес-элементы.
Развивают мышечную выносливость, которая влечет за собой оптимизацию всех процессов организма и экономит потребление энергетических ресурсов.
- Восстановительный стретчинг после основной фитнес-тренировки.
Позволяет мускулатуре крепнуть и расти. Это основа для создания гибких связок и суставов, красивой осанки и отличного здоровья. Растяжка после завершения основного комплекса упражненийтакже требуется в качестве профилактики травмирования. Гибкое, эластичное тело сможет повторять силовые тренировочные программы с минимумом напряжения и с видимым конечным эффектом.
- Упражнения на проработку мускулов-стабилизаторов.
Стабилизирующая мускулатура является вспомогательной, но благодаря ее укреплению мышцы-двигатели работают более активно и результативно.
Чтобы сформировать идеальное тело, мало просто посещать спортзал. Потребуется продуманная фитнес-тренировка, которая образует базу для будущих занятий и спортивных достижений. Необходимо не только освоить грамотную технику выполнения, но и учесть, что хороший результат принесут только систематические занятия спортом.
