Современные фитнес-клубы предлагают множество разнообразных услуг для удовлетворения запросов различных клиентов. Вполне естественно, что цели посещения тренажерного зала у мужчин и женщин совершенно разные. Девушки зачастую ставят перед собой задачу похудения и создания привлекательной подтянутой фигуры.
Не исключено, что такие же задачи может поставить себе и мужчина. Но чаще мужскими целями являются набор массы, создание рельефного атлетического тела, увеличение силы и выносливости.
Вполне разумно, что фитнес-программы тренировок у мужчин и женщин будут кардинально разными.
Почему важно заниматься фитнесом под контролем тренера
Часто посетители фитнес-клубов не пользуются услугами тренера. Кто-то делает это с целью экономии средств, а некоторые просто слишком уверенны в себе. Они полагаются на свой опыт и на полученные ранее знания. Если вы занимаетесь уже не первый год и хорошо знаете свой организм, то, возможно, личный фитнес-инструктор вам и не нужен. Но если вы новичок, то отказ от услуг специалиста — это «медвежья услуга» своему здоровью и желаемому результату.
Да, на просторах интернета можно найти уйму уже готовых программ и комплексов упражнений. Но, во-первых, не всегда они разработаны профессионалами. А во-вторых, если это и качественная фитнес-программа, то разработана она под конкретного атлета, и вам может просто не подойти. И для этого есть ряд причин:
- Каждый человеческий организм уникальный, и программа, разработанная для одного атлета, не подойдет другому.
- Различные цели тренировок и другой желаемый результат.
- Разные показатели состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки.
Грамотный фитнес-инструктор составит индивидуальную программу тренировок с учетом выше описанных исходящих данных. Он подберет для вас оптимальную нагрузку и рабочий вес. А также проследит за техникой выполнения каждого фитнес-элемента. Последний пункт очень важен. Ведь неправильное выполнение упражнений, да еще и с утяжелителями, может привести к получению травмы.
Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений
Универсальной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин не существует. Впрочем, как и для девушек. Но есть правила, которых стоит придерживаться при составлении собственного плана.
- Определите свою личную цель посещения тренажерного зала.
Зачастую это — похудение, создание атлетической рельефной фигуры, увеличение силы и массы тела, поддержание существующей формы. От поставленной цели зависит вся остальная постановка тренировочного процесса.
- Определите свое количество занятий фитнесом в неделю.
Кто-то готов заниматься ежедневно, а у кого-то еле выкраиваются два дня в неделю. Учтите, что ваша цель также влияет на этот пункт: для жиросжигания и для создания рельефа в зал необходимо ходить 3-4 раза в неделю, а лучше 5; для роста массы и силы — 3 раза; а для поддержания текущей формы будет достаточно и 2-х раз. Определите заранее свое оптимальное количество посещений тренажерного зала, чтобы вы могли заниматься без пропуска тренингов. Трезво оценивайте свои возможности, ведь это повлияет на конечный результат.
- Выберите метод, по которому вы хотите выполнять упражнения.
Специалисты классифицируют 5 различных методов. Раздельный метод и выполнение упражнений в один подход помогают увеличить массу тела и силу. Суперсеты создают атлетический рельеф, а также сжигают лишний вес. Круговой метод тренировок хорош, если вы желаете похудеть. Комбинированный метод также борется с лишним весом и создает красивый рельеф тела.
- Определитесь с тренировочными движениями.
Существуют базовые упражнения. Они уже проверены годами и миллионами атлетов, как любителями, так и профессионалами. Также существует множество дополнительных упражнений, которые направлены на работу конкретной мышцы или группы мышц. Есть такие, для выполнения которых нужны специальные тренажеры или приспособления. Для других нужна специальная предварительная подготовка. А технику выполнения некоторых невозможно осилить без консультации грамотного инструктора. Конкретный выбор также будет зависеть от поставленной цели. Например, отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу. Но без знания техники и не умея выполнять даже простые отжимания невозможно включить их в свой комплекс упражнений.
- Какие мышцы и когда нагружать.
Когда цель стоит в наборе массы или увеличении силы, на одной тренировке необходимо нагружать от одной до трех групп мышц. А на следующей — другие группы. Для похудения нагружают все тело в одно занятие. Если вы хотите создать красивый рельеф, то все зависит от анатомического строения вашего тела, и самостоятельно четкий план тренингов вы сможете составить с опытом, методом проб и ошибок.
- Порядок выполнения комплексов упражнений.
Увеличивая массу и силу, элементы следует выполнять блоками. А при похудении — наоборот, нагрузка должна поочередно идти на разные группы мышц.
- Количество подходов и повторений, а также длительность отдыха.
Данный пункт зависит от поставленной цели и от текущего физического состояния атлета. Это очень индивидуальный показатель. В готовых фитнес-программах часто он не имеет четкой цифры. Это дает возможность самостоятельно подобрать оптимальную лично для вас физнагрузку.
- Вес снарядов.
Рабочий вес — также очень индивидуальный показатель. Для одного атлета он может быть 70 кг, а для другого — 40 кг. Все зависит от физподготовки и выбранных элементов фитнеса для программы.
Особенности упражнений на заминку и разминку
Не стоит забывать о разминке и заминке. Новички, а, впрочем, и опытные посетители тренажерного зала, часто игнорируют эти две важные части занятий фитнесом. Такой подход чреват травмами и очень вредит здоровью.
Разминка позволяет разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. А заминка в конце занятия, наоборот, постепенно успокаивает организм.
Фитнес-программа имеет важное значение в достижении поставленной цели. Ее составление — это непростой и важный процесс. Подходить к занятиям без четкого плана, как минимум, неразумно. Как неразумно и использование чужих тренировочных схем, составленных для кого-то другого.
