Фитнес в тренажерном зале: упражнения для ягодиц

Одной из самых привлекательных частей женского тела являются ягодицы. Красивые, подтянутые, имеющие правильную форму, они зачастую притягивают мужские взгляды. Тогда как дряблые и обвисшие ягодицы могут испортить весь общий вид фигуры. Исправить ситуацию без вмешательства пластического хирурга можно, приступив к тренировкам в спортивном зале или дома. Специальные упражнения помогут придать этой части тела округлую форму и желаемый размер. Для ягодиц разработано множество различных комплексов упражнений, но существует определенная «база», которая подойдет даже девушкам, не имеющим опыта в фитнес-тренировках.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Выбор места для выполнения упражнений

Множество женщин, желающих улучшить свою физическую форму, становится перед выбором, где лучше проводить тренировки — дома или в спортивном зале. На сегодняшний день можно подобрать удобный и эффективный комплекс упражнений и для дома, и для зала. Но если вы хотите получить максимальный эффект в короткие сроки, тренировки предпочтительнее проводить в спортивном центре.

Преимущества тренировок в спортзале:

1. В зале много свободного пространства для выполнения фитнес-упражнений и имеются все необходимые тренажеры и снаряды. Зеркала на стенах помогут контролировать правильность выполнения движений, отслеживать динамику изменения фигуры.
2. В отличие от домашних тренировок, вы не будете мешать соседям (особенно снизу) шумом и топотом при выполнении упражнений.
3. Опытные инструкторы помогут быстрее освоить правильную технику движений. При необходимости, они разработают тренировочную программу, дадут советы по организации правильного питания.
4. Обстановка и атмосфера в тренажерном зале способствуют значительному повышению мотивации к тренировкам.
5. Занятия в зале более эффективны, и вы быстрее сможете достигнуть желаемой цели.

Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Такой график занятий создаст регулярную физическую нагрузку на мышцы и оставит им время для отдыха и восстановления. В первую неделю тренировок занимайтесь в щадящем режиме, постарайтесь освоить правильную технику упражнений. Обязательно включите разминку в свой комплекс упражнений. Для разогрева мышц идеально подойдут занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в течение 10 минут. Динамичные фитнес-упражнения ускорят кровообращение и обмен веществ, разогреют мышцы и связки, подготовят организм к интенсивной нагрузке.

Комплекс упражнений для ягодиц

В состав тренировочного комплекса должны входить базовые (на все группы мышц) и изолирующие (на конкретную мышцу или группу) фитнес-упражнения. Это позволит создать комплексную нагрузку на ягодичные мышцы, что важно для придания ягодицам правильной округлой формы. Для повышения эффективности тренировок некоторые упражнения выполняются с дополнительными утяжелителями: штанга, гантели, специальные утяжелители для ног.

Основной комплекс:

• Приседания со штангой.

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела, стопы касаются пола всей поверхностью. Штангу завести за голову и положить на плечи.
2. На вдохе отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и сделать неглубокий присед. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
3. На выдохе выпрямить ноги и встать в первоначальную позицию упражнения.

• Становые тяги с гантелями.

1. Стоя ровно, корпус слегка подать вперед, таз отвести назад. Взять в руки утяжелители. Плечи отвести назад, лопатки свести вместе.
2. Наклонить корпус вперед, опустить гантели на уровень голеней.
3. На выдохе выпрямить тело и встать ровно. Подъем в упражнении должен происходить за счет напряжения мышц бедер и ягодиц.

• Обратные выпады на платформе.

1. Встать прямо, поставить степ-платформу за спиной.
2. Отвести ногу назад, поставить носок на платформу. Вторую ногу согнуть в колене и сделать глубокий выпад.
3. Напрячь ягодицы и заднюю часть бедра отведенной ноги, поднять тело вверх и встать в стартовое положение.
4. Выполнить упражнение второй ногой.

• Махи ногами с утяжелителями.

1. Закрепить утяжелители на ногах. Встать на четвереньки. Колени и ладони упереть в пол.
2. Отвести согнутую в колене ногу за спину. Поднять ее максимально вверх.
3. Плавно опустить ногу вниз. Выполнить фитнес-элемент второй ногой.

• Разведение бедер в тренажере.

1. Сесть на сиденье тренажера, корпус откинуть на спинку. Зафиксировать ноги на валиках тренажера.
2. На выдохе плавно свести ноги вместе.
3. На вдохе медленно развести ноги в стороны. Нагрузка на мышцы должна оставаться постоянной. Грузы тренажера не опускаются полностью вниз.

• Отведение ног в блочном тренажере.

1. Встать к блочному тренажеру правым боком. Правой рукой опереться на снаряд. Левую ногу зафиксировать к тяге нижнего блока. Слегка отодвинуться от тренажера и натянуть трос тяги.
2. Медленно отвести левую ногу в сторону. Конечность прямая, в колене не сгибается.
3. Плавно опустить ногу вниз. После необходимого количества повторений выполнить элемент другой ногой.

Все описанные фитнес-упражнения выполняются в 2-3 подхода, с минутным перерывом для отдыха. В каждом подходе рекомендуется делать по 15-20 повторений. Не забывайте, что каждые 2-3 недели необходимо увеличивать уровень нагрузки. В противном случае эффективность тренировок снизится.

Завершите тренинг выполнением заминки. Несколько упражнений на растяжку и динамичные махи ногами без утяжелителей помогут снять мышечное напряжение, уменьшат чувство боли и тяжести в ногах на следующий день.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-упражнений

Предложенные в основном комплексе упражнения рекомендуется дополнять проведением косметических процедур и сеансов массажа. Ведь для ягодиц важны не только хорошо развитые мышцы, но и состояние кожи. Тем более что большинство крупных фитнес-центров имеет для этого все необходимое. Массаж и косметические процедуры помогут уменьшить подкожную жировую прослойку, избавят бедра и ягодицы от проявлений целлюлита, придадут коже свежий, подтянутый и здоровый вид.