Фитнес в зале для женщин: правила занятий и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все женщины хотят быть стройными и привлекательными, и именно с этой целью большинство из них начинают заниматься фитнесом и следить за своим рационом. Проводить эффективный тренинг можно и в домашних условиях, но начинающим для этого не хватает знаний, а иногда и мотивации. Поэтому лучшим выбором для начала своего пути к похудению является посещение тренажерного зала, где занятия проводятся по заранее подготовленной программе.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основные факторы похудения

Основные факторы похудения

Подходы к тренировкам для похудения и набора мышечной массы существенно отличаются, поэтому, отправляясь в тренажерный зал, прежде всего определитесь со своей целью. Лучшими упражнениями для роста мышц являются силовые; для снижения веса идеально подойдут кардионагрузки. Если вы хотите получить стройное подтянутое тело с незначительным рельефом мышц, совмещайте эти два типа физических нагрузок.

Проводить тренировки следует по заранее составленной именно для вас фитнес-программе, которая учитывает ваши цели и возможности. Не стоит использовать программу тренировок для мужчин, ведь строение женского организма несколько иное, и тело по-другому реагирует на физические нагрузки.

Кроме занятий фитнесом для избавления от лишних жировых отложений важно подкорректировать свое питание. Принципы составления рациона для снижения веса и набора массы несколько отличаются, поэтому данному моменту надо уделить особое внимание. Постоянное употребление достаточного количества воды способствует скорейшему избавлению от лишнего веса, а также улучшению работы всех его органов и систем.

Правила питания для стройности

Стойкое похудение возможно только лишь при объединении физических нагрузок и правильного рациона. При этом питание играет в данном процессе гораздо большую роль, ведь даже при самых интенсивных тренировках ваш вес не будет снижаться, если вы будете потреблять большое количество жиров и углеводов.

Главными правилами питания для обретения стройности являются:

  • приемы пищи следует делать частыми (до 5 раз в день), но дробными (за раз съедать нужно примерно половину прежней порции);
  • каждый день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, не учитывая чай, кофе и соки;
  • важно сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из рациона вредные обработанные продукты, такие, как сахар, магазинные соусы, чипсы, сладкая газированная вода;
  • не следует употреблять слишком жирное мясо;
  • среди способов приготовления пищи нужно отдавать предпочтение варке на пару, запеканию и тушению;
  • среди углеводов лучше всего выбирать сложные и потреблять их, преимущественно, в первой половине дня;
  • последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну.

Если вам очень сложно сразу перестроиться на новый рацион питания, делайте это постепенно, не исключая полностью вредные продукты и позволяя себе расслабляться один день в неделю.

Важность разминки

Разминка является неотъемлемой частью любого занятия фитнесом и зачастую состоит из нескольких этапов:

  • выполнение непосредственно разминочных упражнений в течение 10 минут, которые включают в себя круговые движения в конечностях, приседания, наклоны и т.д.;
  • десятиминутная кардионагрузка на беговой дорожке или орбитреке.

Благодаря разминке можно качественно подготовить свой организм к последующей тренировке, что повлияет на ее результативность и безопасность. Подготовительные упражнения в начале тренинга разогревают все мышцы и разгоняют метаболизм, увеличивают активность сердечно-сосудистой системы и снижают риск получения травм на основном занятии.

В самом же конце тренинга рекомендуется уделить 10 минут растяжке, которая позволит уменьшить проявления крепатуры на следующий день и сделает мышцы более эластичными.

Фитнес-программа круговых тренировок

Фитнес-программа круговых тренировок

Круговая тренировка представляет собой занятие, во время которого выполняются упражнения на все мышечные группы. Считается, что это наиболее подходящий вид тренинга для женщин, стремящихся к похудению.

Для начинающих фитнес-программа, основанная на круговых тренировках, выглядит так:

1-й день:

  1. Выполните скручивания на скамье для проработки мышц пресса в 4 подхода на максимальное количество повторений.
  2. Возьмите в руки гантели и делайте выпады вперед в 3 подхода по 15 повторов.
  3. Сидя на скамье для тяги вертикального блока, возьмите двумя руками рукоять и выполните упражнение в 4 сета по 15 повторений.
  4. Лягте на горизонтальную скамью и сделайте жим гантелей в 2 подхода по 15 раз.
  5. Лягте на скамью лицом вниз и выполните разводку в 2 сета по 15 раз.
  6. Сделайте по 25 махов каждой ногой в сторону, всего выполните 2 подхода.

Сделайте минимум 2 круга этого фитнес-комплекса, не позволяя мышцам полностью расслабляться во время перерыва между подходами.

2-й день оставьте на отдых.

3-й день:

  1. Выполните приседания со штангой на плечах, подобрав такой вес снаряда, чтобы вам удалось выполнить 2 подхода по 15 повторений.
  2. Постарайтесь выполнить отжимания в количестве 10 раз в 2 сета.
  3. Лягте на спину, зажмите стопами фитбол и выполняйте скручивания, подтягивая прямые ноги и руки друг к другу. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  4. Выполните жим ногами в специальном тренажере в 2 сета по 15 раз.
  5. Сделайте сгибания рук на бицепсы – 2 сета по 15 раз.
  6. Простойте в планке минимум одну минуту.

4-й день отведите на отдых.

5-й день занятий фитнесом:

  1. Сделайте гиперэкстензию в 2 сета по 20 повторений.
  2. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к груди в 2 сета по 20 повторений.
  3. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями вперед до горизонтального положения. Сделайте всего 2 сета по 25 повторений.
  4. Держа в руках гантели, поднимайтесь на носки, сделав всего 3 подхода по 40 раз.
  5. Сделайте становую тягу со штангой небольшого веса в 2 подхода по 20 раз.
  6. Выполните махи гантелями по сторонам в 2 сета по 15 повторений.

Круговые тренировки по описанной программе обеспечат эффективное похудение только при условии соблюдения правильного рациона и режима питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.02.2019 01:02, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Отжимания от скамьи: описание упражнения, особенности техники
Как правильно выполнять отжимания от скамьи? В чем особенности этого упражнения и зачем его используют?
Степпер для домашнего фитнеса: виды и правила занятий
Решили заняться фитнесом самостоятельно? Купите степпер – эффективный и компактный тренажер для ног.
Тренажеры для ходьбы: преимущества и польза физических нагрузок
Решили включить ходьбу в занятия фитнесом? Поговорим о доступных тренажерах с такой физической нагрузкой.
Фитнес для ягодиц: комплекс базовых и изолированных упражнений
Как сделать ягодицы красивыми и подтянутыми? Обратитесь к базовому комплексу изолированных упражнений.
Физические нагрузки для пожилых людей: принципы утренних тренировок
Хотите продлить свое долголетие? Выполняйте утреннюю зарядку с дозированными физическими нагрузками.
Как выбрать фитнес-программу по своему вкусу и бюджету
Решили заняться фитнесом, но не знаете, какой спорт выбрать? Сравните тренинги по нескольким параметрам.