Как эффективно прокачать проблемные зоны дома: фитнес для ног и ягодиц

Многие женщины пренебрегают проработкой мышц ног, уделяя внимание только ягодицам. И напрасно. Такой подход вредит не только красоте, но и здоровью, поскольку может привести к заболеваниям тазобедренных и коленных суставов. Фитнес для ног и ягодиц поможет добиться потрясающих результатов: подтянуть мышцы, привести в тонус кожу, избавиться от лишних килограммов. А также это хорошая профилактика различных проблем с суставами нижних конечностей.

Базовые фитнес-упражнения для ног

Специалистами разработана целая система спортивных упражнений для ног, выполнять которые удобно не только под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях. Главное, не забудьте про обязательную 10-минутную разминку, которая разогреет мышцы и связки.

Приседания плие

Это простое, на первый взгляд, упражнение отлично прорабатывает мышцы ног. А самое главное — позволяет подтянуть проблемную внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги разведите шире ширины плеч, а стопы — на 45 градусов.
  • Немного прогнув корпус в пояснице, выполняйте присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторов.

Махи ногами

Тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, противопоказано выполнять приседы и выпады. Махи ногами — отличная альтернатива этим упражнениям, позволяющие побороть жировую прослойку и как следует проработать мышцы ног.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо. Для равновесия можно опереться о стену или спинку стула.
  • Выполняйте махи прямой ногой со сокращенной стопой. Спина должна оставаться ровной.
  • Сделайте 2 повтора по 20 махов каждой ногой.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Выпрыгивания из полуприседа

Это упражнение помогает сделать ягодицы упругими и округлыми, благодаря тому, что при его выполнении включаются в работу «быстрые» мышечные волокна, которые и отвечают за объем.

Техника выполнения:

  • Займите положение на мягком покрытии (например, коврике для фитнеса) и обязательно наденьте кроссовки, которые снизят нагрузку при ударе.
  • Сделайте полуприсед, стараясь сохранить ровную спину.
  • На выдохе совершите прыжок вверх. Живот при этом должен быть напряжен.
  • Важно следить за тем, чтобы приземляться обеими ногами одновременно.
  • Начните упражнение с 5-6 раз, постепенно увеличив количество повторов до 20.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. При этом является полностью безопасным для позвоночника.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях.
  • Поднимите таз от пола так, чтобы от колен до плеч получилась прямая линия. Упор должен быть на стопы и лопатки.
  • В верхней точке задержитесь на 2 секунды, стараясь сильнее напрячь ягодицы и немного подкрутить копчик.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.
  • Усилить эффект от упражнения поможет вес. Для этого возьмите гантель или бутылку с водой и держите ее на уровне бедер.
  • Выполните 2 подхода по 15 раз.

Результаты тренировки зависят от регулярности. Помните об этом!

Опубликовано 13.08.2022 13:53
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Скандинавская ходьба: как правильно ходить?
Хотите заняться скандинавской ходьбой? Мы расскажем, как выбрать подходящие палки для ходьбы, остановимся на технике.
7 ошибок в качалке, перечеркивающих всю пользу тренировок
Почему не растет сила и что блокирует результат? Разбираемся вместе с экспертами.
Как накачать идеальный пресс: 15 лайфхаков от экспертов
Как максимально быстро накачать пресс и сохранить результат на всю жизнь?
Как подтянуть грудь: 7 упражнений от фитнес-тренера
Почему грудь теряет форму и как ее быстро вернуть? Рассказывают специалисты.
Полезно ли прыгать, и как это делать правильно?
Как прыгать правильно и что для этого нужно? Что важно знать и как выбрать снаряд?
Как оборудовать спортивный зал: фитнес дома
Физкультура для каждого: тренируемся всей семьей. Как организовать домашние занятия фитнесом: свой спортивный зал.