Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений

Очень полным людям, имеющим 10-15 и более лишних килограммов веса, для похудения особенно важно придерживаться принципов здорового питания в сочетании с физической активностью. Но из-за больших размеров своего тела некоторые стесняются работать в спортзале, а еще больше людей из-за своей неповоротливости, вызванной той же причиной, просто не могут технически правильно выполнять упражнения и под весом собственного тела рискуют травмировать суставы. Поэтому физическая нагрузка для полных людей должна быть адекватной, подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма, и быть направленной, прежде всего, на активизацию метаболизма. Также желательно, чтобы тренировку можно было проводить в домашних условиях.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела

Распространенное мнение, что слишком полным людям активно заниматься фитнес-тренировками запрещено по причине возникновения одышки, сильного потоотделения, из-за невозможности качественно выполнить наклон, приседание или отжимание — совершенно ошибочно. Действительно важных причин, которые служат противопоказаниями к занятиям фитнесом для похудения, всего три:

1. Ожирение последней стадии.
2. Регулярное возникновение слабого пульса с частотой ударов менее 60 раз в минуту.
3. Частые гипертонические кризы с повышением систолического артериального давления до 200 мм/рт.ст. и диастолического — до 100 мм/рт.ст.

С осторожностью нужно подходить к упражнениям, направленным на проработку позвоночника, и быть предельно аккуратным в работе с суставами, чтобы не повредить их. В остальных случаях чрезмерно полным людям можно и нужно проводить фитнес-тренировки для снижения массы тела, укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья.

Эффективная физическая активность для похудения

Активное похудение начинается при стимуляции обменных процессов в организме при помощи сочетания диетического или правильного питания с физической деятельностью, позволяющей расходовать большое количество калорий и способствующей расщеплению жировых клеток с целью получения энергии для выполнения упражнений. К такой физической деятельности, чрезвычайно необходимой очень полным людям, относят:

• Плавание продолжительностью не менее получаса. Плавать можно ежедневно, поскольку в воде даже интенсивная физическая нагрузка действует щадяще на суставы. Любая активность в воде, от плавания до аквааэробики, очень полезна слишком полным людям: сопротивление воды оказывает дополнительный эффект массажа и проработки мышц без прикладывания дополнительных усилий со стороны желающего похудеть.
• Классическая или скандинавская ходьба, при которой необходимо строго следить за частотой пульса и не превышать его предельно допустимую норму при физических нагрузках, шагая в пределах 70% от ее максимального значения. При ходьбе полным людям для безопасности суставов и поясницы могут понадобиться коленные фиксаторы для суставов и бандаж для спины или специальные тренажеры-пояса для похудения, чтобы поддерживать поясницу в анатомически правильном положении.
• Беговые лыжи в холодное время года и велосипедные прогулки в теплое — также прекрасные виды физической активности, обеспечивающие людей с лишним весом адекватной физической нагрузкой. Классическая техника езды и бега на лыжах не слишком нагружает суставы, зато действует благоприятно и эффективно на процесс снижения веса.
• Альтернативой фитнес-комплексу упражнений в спортзале могут стать занятия ритмическими танцами или беллиденсом, а также физическая активность в сочетании с особой дыхательной практикой, например, пилатес, бодифлекс или йога.

Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей

Фитнес-тренировки для людей с избыточной массой тела нужно начинать с гигиенической гимнастики на основе кардионагрузки. Занятие можно проводить по одной из предложенных схем:

• разминка с использованием ходьбы на месте, вращений и махов конечностями в течение 10 минут. Затем прогулка на дистанцию до 3 км в темпе, обеспечивающем комфортное дыхание, но вызывающем активное потоотделение. Завершить фитнес-тренировку можно 10 минутами ходьбы в медленном темпе для восстановления дыхания и частоты сердечного ритма;
• ходьба на месте для разминки, далее — до 40 минут физической нагрузки на любом кардиотренажере (вело- или эллиптическом, беговой дорожке, степпере или клаймбере) и в конце для заминки — несколько минут спокойной ходьбы.

Похудение таким образом будет происходить стабильно и эффективно, но с индивидуальной скоростью, поэтому моментальных результатов ждать не стоит.

Комплекс упражнений для полных людей

Кроме кардионагрузки для снижения веса, укрепления мускулатуры и упругости тела необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить следующие элементы:

• Вытяжение позвоночного столба. Для его выполнения необходимо встать спиной к устойчивой вертикальной поверхности, напрячь и втянуть живот насколько возможно, поднять верхние конечности и потянуться вверх, растягивая и прорабатывая позвоночник. Это упражнение помогает снять с него напряжение. Выполнять вытяжение нужно в течение 20 секунд, повторив элемент 2-3 раза за одну фитнес-тренировку.
• Взять гантели весом до 2 кг или бутылки с водой или песком и выполнить сначала несколько вращательных движений руками вперед, имитируя движения пловца, затем несколько перекрестных движений перед грудью и подъемов верхних конечностей через стороны. Повторить эту комбинацию движений комплекса упражнений для верхних конечностей нужно 2-3 раза.
• Выполнить 5 плавных отжиманий от скамьи или стены.
• Облегченные приседания, которые выполняются таким образом: взять длинный шнур, ремень или скакалку, продеть его под ножкой дивана или шкафа, отойти на такое расстояние, чтобы шнур натянулся, и выполнить несколько приседаний, держась за концы шнура и помогая себе держать равновесие и облегчая физическую нагрузку от подъема веса собственного тела.
• Облегченные обратные выпады. Держась за концы шнура, как при облегченных приседаниях, необходимо сделать шаг назад одной нижней конечностью и присесть на нее, согнув ноги так, чтобы в коленях образовались прямые углы. Подниматься следует, держась за концы шнура, постепенно прилагая все больше самостоятельных усилий для выполнения упражнения.
• Лечь на живот, конечности вытянуть, напрячь мускулатуру брюшного пресса, и имитировать ногами и руками движения пловца, стараясь не прогибаться в пояснице.
• Упражнение на пресс в облегченном варианте выглядит таким образом: сесть на ягодицы, колени согнуть, ладони заложить за голову, локти развести по сторонам, а затем отклонить корпус назад, округлив спину. Удерживать такое положение тела от 30 до 90 секунд. Повторить элемент надо до 3 раз.

Завершить комплекс упражнений для людей с избыточной массой тела необходимо ходьбой или любыми доступными движениями для растяжки.