26.09.2016 2438

Полный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Выполняя специальные упражнения в домашних условиях, можно добиться не худшего результата, чем в тренажерном зале. Необходимо лишь строго придерживаться программы занятий и помнить, что только регулярные тренировки обеспечивают быстрый и устойчивый результат. Занимаясь от случая к случаю и выполняя тренинг частично, вы не сдвинете вес со стартовой отметки. Если вы готовы собрать волю в кулак и серьезно заняться спортом, используйте специальную программу для избавления от лишних килограммов.

Особенности комплекса упражнений

Особенности комплекса упражнений

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо обзавестись специальным инвентарем. Профессиональные инструкторы и рядовые поклонники ЗОЖ сходятся во мнении, что начинающему спортсмену необходимы следующие принадлежности:

  • гантели разборного типа весом от 3 до 16 килограмм;
  • узкая горизонтальная скамья с обивкой из пружинящего материала;
  • коврик или мат, который можно постелить на пол при выполнении упражнений в позиции лежа;
  • спортивные перчатки, предотвращающие образование мозолей и потертостей;
  • удобная обувь с нескользящей подошвой;
  • подходящая по размеру одежда, сшитая из хорошо пропускающей воздух и впитывающей пот ткани.

Подобрав снаряжение, следует определиться с оптимальной частотой тренировок. Занятия фитнесом нужно устраивать несколько раз в неделю, лучше всего трижды. При таком расписании отдых между тренировками составит 1-2 дня, чего достаточно для полноценного восстановления. Время суток тоже имеет значение, ведь наибольший прилив сил человек испытывает в 11-13 и 17-19 часов. Учтите, что спортом нельзя заниматься в течение 2 часов после плотного приема пищи и позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Первый этап занятия фитнесом

Тренинг начинается с разминки, подготавливающей мускулатуру к предстоящей нагрузке. Разогреть весь организм поможет бег на месте, во время которого необходимо высоко поднимать колени. Выделите на пробежку 2-3 минуты, после чего сделайте несколько наклонов в стороны. Также в разминочный комплекс упражнений необходимо включить круговые движения и махи конечностями, разогревающие плечевые и коленные суставы. Оптимальная продолжительность разминки составляет 3-5 минут, этап можно завершить после появления первых капелек пота и ощущения тяжести в мышцах.

Подробное описание используемых упражнений

Подробное описание используемых упражнений

Описываемый комплекс упражнений пригодится вам на протяжении первых 3-4 недель. По истечении этого срока вы заметите, что темп снижения веса немного замедлился, так как организм привык к текущему уровню нагрузки. Чтобы поддерживать положительную динамику похудения, увеличьте вес отягощений и количество повторений, добавьте новые упражнения или усложните уже используемые.

Первый пункт программы — классические приседания. Они способствуют развитию ягодичных мышц, ног и внутренней поверхности бедер. Если вы новичок, ограничьтесь 20 повторениям, постепенно доводя их количество до 60. Чтобы не переутомиться, разбейте повторы на 3 сета и устраивайте между ними передышки по 60 секунд.

Следующее упражнение — выпады на одной ноге. Оно тоже направлено на проработку нижней части тела, но основная нагрузка приходится на бедра. В процессе выполнения меняйте положение ног после каждого подхода. На старте вам будет достаточно 15 повторений, однако стремитесь делать выпады в 3 подхода по 15 раз.

Третья часть комплекса упражнений посвящена укреплению плечевого пояса и грудных мышц. Для этого используются разведения рук в стороны, выполняемые с гантелями. Если у вас есть специальная горизонтальная скамья, лягте на нее лицом вверх, в противном случае необходимо соорудить устойчивую конструкцию из 3 табуретов и накрыть ее плотным одеялом. На первых этапах делайте 1 сет по 12 раз, постепенно доводя количество подходов до 3. Когда потребуется дополнительно нарастить нагрузку, увеличьте вес снарядов.

Грудь можно прорабатывать не только разведениями, но и подъемами рук с отягощением. Для их выполнения вам опять понадобится скамья или табуреты, поставленные в ряд. Чтобы получить эффект от этого упражнения, желательно делать 3 сета по 15 раз, но на первых тренировках можно ограничиться всего 12 повторениями.

Оставшаяся часть программы посвящена укреплению разных участков брюшного пресса. Сначала поработайте над уменьшением талии, выполняя повороты туловища с гимнастической палкой или похожим предметом. Длина снаряда должна составлять около полутора метров. Если вы новичок, сделайте 25 повторений, отработайте технику и переходите к выполнению поворотов в 3 подхода по 30 раз.

Жировые отложения в нижней части живота исчезнут благодаря подъемам ног в положении лежа на спине. Чтобы избежать дискомфорта, занимайтесь на упругом гимнастическом коврике. Сперва вам хватит одного подхода с максимальным числом повторений, но на поздних этапах рекомендуется делить их на три сета.

Завершают тренинг подъемы туловища с ногами, зафиксированными под диваном. Они улучшают тонус верхней части брюшного пресса и эффективно устраняют жировые складки. Подъемы корпуса выполняются так же, как и предыдущее упражнение, то есть в 1-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Изменение образа жизни в период увлечения спортом

Изменение образа жизни в период увлечения спортом

Полноценные занятия фитнесом можно дополнять вспомогательными мероприятиями, которые ускорят процесс жиросжигания. Например, полезно устраивать продолжительные прогулки, выбираясь на свежий воздух не реже 2 раз в неделю.

Питание является важной частью похудения, ведь неправильная диета может стать причиной быстрого возвращения потерянных килограммов. Чтобы сохранить вес на желаемой отметке, вычеркните из рациона сладости, мучные изделия и жирные продукты, а также сократите потребление соли. Ужин должен быть самым легким приемом пищи. Если вы хотите дополнительно ускорить избавление от лишнего веса, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, употребляя только свежие овощи и фрукты. Вместо шоколадных лакомств балуйте себя полезными бадами и витаминами.