Накачать мышцы — основная цель, которую преследует большинство мужчин, посещающих тренажерный зал. И новички, и достаточно опытные в фитнесе любители спорта рассчитывают, что подобная физическая нагрузка быстро приведет их к намеченной цели. В теории так и должно быть, но на практике не всегда результат соответствует ожиданиям. Именно поэтому прежде чем приступить к тренировкам с целью наращивания мускулов нужно внимательно изучить основы и принципы подобных занятий фитнесом.
Взаимосвязь увеличения объёмов мускулов и физической нагрузки
Чтобы понимать механизм увеличения объёмов мышечных тканей и знать факторы, стимулирующие этот процесс во время фитнес-тренировок, необходимо обратиться к основам анатомии. Человеческое тело — это саморегулирующаяся система, стремящаяся к гомеостазу — состоянию баланса и покоя. Баланс между внутренними протекающими процессами и внешними факторами необходим организму, чтобы максимально сберечь энергию для поддержания жизнедеятельности.
Во время большой физической нагрузки тело испытывает стресс, и в результате организм вынужден адаптироваться к такому внешнему воздействию. Приспособление происходит следующим образом: при работе со штангой, например, жиме лежа, мышечные волокна верхних конечностей и груди разрушаются, а чтобы противостоять такому разрушению, организм наращивает мускулы, делая их более крепкими и сильными.
После адаптации тела и его мышечной системы к одному весу, например, в 50 килограммов, необходимо увеличить физическую нагрузку. Когда мускулатура адаптируется к 100 килограммам, можно говорить о том, что силовые показатели человека выросли в два раза.
Из вышеописанного можно сделать вывод, что главное условие эффективности любого занятия фитнесом с целью наращивания мускулов — непрерывное обеспечение и сохранение способности мышечной системы к адаптации в максимально краткие строки. На практике наиболее качественных результатов достигают те тренирующиеся, которым удается максимально быстро адаптироваться к внешнему воздействию на мышцы.
Основные принципы фитнес-тренировок для наращивания мышц
Как уже говорилось выше, нагрузки на мышцы разрушают мышечную ткань, а в восстановительный период ухудшается силовая выносливость. В течение этого времени, которое может длиться несколько недель, человек обычно много ест, пьет и получает минимальную физическую нагрузку, поэтому клетки мышечных волокон восстанавливаются. Таким образом, организм снова стремится к комфортному для себя состоянию гомеостаза.
Однако при восстановлении мышечных тканей мышцы не просто возвращаются в свое прежнее состояние, а с запасом мышечных клеток и увеличением силы. Такой эффект носит название суперкомпенсация и входит в двойку основополагающих принципов фитнес-тренировок с целью наращивания мускулатуры. Второй принцип тренировок — это непрерывная прогрессия нагрузок.
Чтобы тренировки были эффективными, нужно внимательно изучить эти два принципа и строго им следовать, поскольку процесс суперкомпенсации временный. К тому же если на мышцы снова не оказывается физическая нагрузка, то они уменьшаются до исходного размера и возвращаются в прежнее состояние.
Поэтому очень важно в период суперкомпенсации постоянно увеличивать нагрузку, но при этом руководствоваться двумя правилами:
- Тренироваться нужно начинать в момент, когда наблюдается увеличение объёмов мускулов и силовых показателей.
- Во время таких занятий фитнесом надо использовать немного больший вес и более интенсивную нагрузку.
Возникновение и продолжительность периода суперкомпенсации нельзя определить путем расчетов, а лишь по собственным наблюдениям и самочувствию. Если не чувствуется усталость и возникает острое желание потренироваться, значит, наступил период суперкомпенсации и необходимо идти на фитнес-тренировку. В этот период, который длится обычно 2-3 недели, необходимо каждый раз добавлять к рабочему весу от 2 до 5 килограммов и выполнять привычное количество повторов и подходов. Если удается в этот период освоить новый вес, значит, мышцы адаптируются в нужном темпе и следует придерживаться данного графика увеличения нагрузок с целью наращивания мышечного объёма.
Новичкам очень легко добиться увеличения и прогрессивности нагрузок, поскольку каждый новый вес для них является стимулом к адаптации. Но со временем адаптация организма достигает такого уровня, что прогрессивности приходится достигать другими способами. При уже достаточно развитой мускулатуре для увеличения физической нагрузки используются интенсивные методики: дроп-сеты, негативы, циклирование нагрузки.
Ошибки в проведении занятий фитнесом
Отсутствие результатов занятий фитнесом для наращивания мускулов может быть спровоцировано следующими причинами:
- тренинги начинаются раньше возникновения эффекта суперкомпенсации. Слишком частые фитнес-тренировки нарушают процесс восстановления мышечных волокон, и эффективность занятий в таком случае приближается к отрицательному значению. Вместо наращивания мускулов возникает перетренированность, и мышечные клетки больше не формируются;
- фитнес-тренировки начинаются на спаде суперкомпенсации. В этом случае не возникает прогрессивность нагрузок, поскольку мышцы уже успевают вернуться в прежнее состояние. В результате объёмы мускулов не увеличиваются в каждую тренировку, а остаются в одном состоянии, увеличиваясь и уменьшаясь по замкнутому кругу.
Еще одна ошибка, которая тормозит развитие мускулатуры и увеличение ее объёма — это недостаточная концентрация на силовой целенаправленной работе во время занятия фитнесом. Многие тренируются в разных направлениях и выполняют массу силовых упражнений, лишая организм качественной адаптации. А правильнее сконцентрироваться на одном, но прорабатывающем достаточное количество мышц упражнении и постоянно увеличивать физическую нагрузку при его выполнении.
