Не все приверженцы ЗОЖ знают, что Всемирная организация здравоохранения собрала в одном документе ряд полезных сведений по вопросу необходимого количества спортивных нагрузок для людей разного возраста. Над разработкой «Глобальных рекомендаций по физической активности для здоровья» работали компетентные и квалифицированные специалисты. Поэтому с основными положениями этого документа стоит ознакомиться всем, прежде чем переходить к планированию своей еженедельной физической активности.
ВОЗ рекомендует
Чтобы сохранить удовлетворительную физическую форму, люди в возрасте 18-64 лет должны каждую неделю тратить не менее двух с половиной часов на занятия аэробикой средней интенсивности. Повышение уровня нагрузок дает возможность уменьшить общее время еженедельных занятий до 75 минут. ВОЗ обращает внимание, что начинающие любители фитнеса должны переходить от средних нагрузок к высоким плавно и постепенно. Рекомендуемая длительность одной тренировки – не меньше десяти минут.
Тем, кто хочет усилить оздоровительный эффект, советуют заниматься дольше: суммарное (недельное) время упражнений средней интенсивности нужно увеличить до пяти, а высокой – до двух с половиной часов.
По мнению профессионалов, силовые тренинги по проработке основных групп мышц принесут пользу, если будут проводиться как минимум дважды в неделю.
Все перечисленное подходит и людям старше 65 лет. Но в этом возрасте состояние здоровья может не позволить отработать положенную норму. Тогда заниматься физкультурой придется в рамках своих возможностей.
Рекомендованный ВОЗ объём нагрузок заметно укрепляет сердечную систему и костно-мышечный аппарат, тренирует легкие, повышает сопротивляемость организма и позволяет побороть депрессивные настроения.
Советы по укреплению здоровья от ACSM
Американский Колледж Спортивной Медицины – еще одна компетентная организация в вопросах влияния физических упражнений на здоровье и самочувствие человека. Следуя рекомендациям колледжа, взрослым людям придерживаться следующего графика активности: не менее получаса ежедневных упражнений умеренной интенсивности, не менее трех тренировок повышенной интенсивности (от 75 минут) в неделю, силовые тренинги два раза в неделю или чаще, дополнительные упражнения на координацию и гибкость.
ACSM указывает, что даже частичное выполнение такого комплекса, принесет пользу здоровью и повысит устойчивость к болезням.
Рекомендации финского центра оздоровительной физкультуры
Ученые из Финляндии, разработавшие в свое время известный двухкилометровый тест ходьбы, настаивают на необходимости дробных десятиминутных аэробных тренировок общей продолжительностью два с половиной часа в неделю. При переходе к нагрузкам высокой интенсивности, суммарное время можно снизить до одного часа с четвертью. Обязательны также тренировки на укрепление костей и мышц: работа с тяжестями, бег, прыжки.
