Фитнес для женщин: как правильно составить программу тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современными видами фитнеса сегодня занимаются тысячи женщин. Они ставят перед собой разные цели: скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Для решения этих задач опытные и начинающие спортсменки регулярно тренируются в спортивных залах, ходят в бассейн, посещают секции аэробики, калланетики, шейпинга. Многие женщины предпочитают заниматься самостоятельно. Именно для этой категории любительниц физкультуры и спорта мы расскажем в данной статье об особенностях женского фитнеса и правилах его организации.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Базовые основы фитнеса

Девушки и женщины, ранее никогда не занимавшиеся серьезно физкультурой, и решившие изменить себя и свою жизнь с помощью спорта, часто не могут построить свою индивидуальную фитнес-программу просто из-за нехватки опыта и необходимых знаний. Разберем, на какой базе нужно строить свой фитнес.

  • Регулярность занятий.

Если тренироваться один раз в неделю, то положительного результата добиться не удастся. План тренировки для новичка должен составлять не менее трех занятий в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Между тренировками необходимо оставлять день на отдых и восстановление.

  • Выбор времени для тренировки.

У каждого человека организм работает по-разному. Одни бодры и активны с самого утра, другие чувствуют себя лучше к вечеру, третьи заряжены энергией на весь день. Поэтому время тренировки нужно выбирать в зависимости от особенностей своего организма. Люди-жаворонки могут эффективно тренироваться с утра, совы предпочитают ходить в спортзал вечером. Заниматься фитнесом днем можно в том случае, если после тренировки не планируется серьезной работы физического или умственного плана.

  • Интенсивность занятий.

Не стоит думать, что чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет результат. Женский фитнес глубоко индивидуален. Для решения поставленных задач нужно выбирать упражнения различной интенсивности и корректно варьировать нагрузку. Например, если ваша цель избавиться от лишнего веса, нужно использовать тренировки средней интенсивности и работать со спортивными снарядами малого веса. Тем женщинам, которые хотят сделать мышцы упругими, красивыми и сильными, подойдут высокоинтенсивные упражнения. Если работаете над улучшением гибкости и растяжки, то здесь фитнес-программа должна строиться на низко интенсивных тренировках с использованием элементов стретчинга.

Важно! Новички должны начинать свои тренировки с самых простых упражнений, с использованием минимума спортивных снарядов. Нагрузка, как и продолжительность тренировок, должна увеличиваться постепенно.

Как не нужно планировать тренировку

Физкультура и спорт положительно влияют на организм женщины. Но только в том случае, если тренировки организованы правильно, с учетом возраста исполнителя и текущего состояния здоровья. Поэтому не следует приступать к занятиям фитнесом, не оценив свои возможности, не поставив цели и предварительно не проконсультировавшись с врачом.

Недопустимо начинать тренировки:

  1. Без учета противопоказаний.
  2. С использованием чрезмерных нагрузок.
  3. По плану, включающему в себя более 4 занятий в неделю.

При правильном подходе к организации занятий физкультурой, физические нагрузки будут нести женскому организму только пользу. С их помощью можно будет сделать фигуру привлекательнее, улучшить эмоциональный фон, избавиться от болей в спине, остеохондроза, артрита, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Главные направления женского фитнеса

Главные направления женского фитнеса

Для девушек и женщин, которые решили заняться своей фигурой и здоровьем, наиболее подходящими видами фитнеса считаются:

  • йога с элементами гимнастики, растяжки, упражнениями на выносливость и развитие силы;
  • шейпинг для корректировки фигуры и проблемных зон: как правило, включает в себя комплекс энергичных упражнений;
  • калланетика, объединившая в себе йогу, а также статические упражнения на силу, выносливость и растяжку;
  • пилатес: направлен на проработку отдельных групп мышц, повышение эластичности связок, гибкости суставов, выносливости;
  • аэробика, представляющая собой кардио-тренировку высокой интенсивности;
  • бодифлекс — низкоинтенсивные занятия, объединившие в себе упражнения на развитие дыхательной системы и улучшение гибкости тела;
  • боди скульпт: с его помощью выполняют коррекцию фигуры, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Женский фитнес — это всегда интересные и полезные тренировки, программу которых можно составить самостоятельно, в особенности если нет возможности заниматься в группе под руководством тренера.

Правила составления фитнес-программы

Для тех, кто решил заниматься физкультурой и спортом индивидуально, нужно знать, как правильно составляется фитнес-программа. В первую очередь необходимо четко сформулировать цель тренировок. После того, как определитесь с поставленными задачами, можно переходить к планированию тренинга согласно базовым правилам:

  1. График тренировки: 3-4 занятия в неделю продолжительностью до 60 минут каждое.
  2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Затем идет основной этап и заминка.
  3. Динамичные упражнения необходимо чередовать со статичными.
  4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке.
  5. Комплекс упражнений рекомендуется менять каждые 2-3 недели, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
  6. Больше внимания нужно проблемным местам и мышцам, но обязательно прорабатывать комплексно все тело.
  7. Между тренировками следует устраивать день отдыха. Недопустимо делать больше 2 занятий подряд.
  8. Раз в неделю желательно посещать баню или сауну, плавать в бассейне.

Если организовать фитнес правильно, то первые значительные результаты станут заметны через 1-2 месяца от начала занятий.

Самые популярные упражнения

Самые популярные упражнения

Для начинающих спортсменок важно подобрать для своих занятий эффективные и интересные упражнения, чтобы тренировки доставляли физическое и моральное удовольствие. В число самых популярных упражнений женского фитнеса входят:

  • выпады. Это могут быть выпады вперед и назад, вбок, с использованием гантелей или резиновой ленты;
  • скручивания. Простые элементы, которые можно выполнять лежа, сидя или стоя;
  • отжимания с колен. Отлично развивают плечевой пояс, укрепляют пресс;
  • тяга штанги в наклоне. С помощью этого упражнения качают грудь, прорабатывают мышцы спины и пресса;
  • махи ногами. Элементы развивают подвижность суставов и эластичность связок. Полезно делать махи с использованием ленточных амортизаторов;
  • планка — действенное статичное упражнение на мышцы кора;
  • приседания. Простой элемент силовой тренировки, позволяющий укрепить мышцы ног, ягодиц, избавиться от целлюлита.

Зная особенности женского фитнеса и правила составления тренировочных программ, можно самостоятельно планировать свои занятия и проводить свободное время с пользой для здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 07.05.2019 02:51, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
3,0

Читайте также

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит
Прощай, целлюлит! Разбираем фитнес-упражнения, которые помогут сделать «апельсиновую корку» незаметной.
Как укрепить шею: правила занятий и комплекс упражнений
Чтобы сохранить здоровье шеи и избавиться от болей в воротниковой зоне, нужен особый комплекс упражнений.
Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок
Как увеличить нагрузку во время занятий фитнесом и повысить их эффективность? С помощью эластичной ленты!
Женский фитнес: эффективные упражнения на бицепс
Как девушкам укрепить двуглавые мышцы и убрать дряблость рук? Помогут эффективные упражнения на бицепсы.
Как накачать ягодицы дома: питание и лучшие упражнения
Как сделать ягодицы упругими и красивыми? С помощью коррекции питания и эффективных фитнес-тренировок!
Фитнес на растяжку: упражнения и рекомендации начинающим
Действенные упражнения на растяжку делают тело гибким и повышают эффективность спортивной тренировки.