Вегетарианство — это довольно сложно и не всегда полезно. Но есть направление в питании, получившее название флекситарианство. Суть его в том, что иногда можно позволить себе мясо. А это значит, что рацион будет более полезным и сбалансированным. Как правильно соблюдать флекситарианскую диету? И что это такое?
Похудение на флекситарианской диете
Флекситарианство означает гибкую систему питания. То есть, не чистое вегетарианство, а периодическое употребление мяса, и при этом овощи, крупы и фрукты должны занимать большую часть рациона.
Желательно сначала освободить от мяса и рыбы один день в неделю. Затем постепенно увеличивать количество дней. И таким образом дойти до двух дней в неделю, когда можно будет есть рыбу и мясо, причем в количестве 250-300 г. Суть диеты в том, чтобы не исключать мясо, а свести его употребление к минимуму.
В рационе должны быть фрукты и овощи (свежие или приготовленные максимально щадящим способом), крупы, молоко и кисломолочные продукты, яйца, сыр тофу, бобовые, орехи, семечки, специи и травы. Основа меню — зелень, овощи, фрукты. Кроме того, по 25% пищи должно приходиться на крупы и белковые продукты.
Что касается мяса и рыбы, их следует варить, тушить или запекать. Конечно, надо выбирать нежирные продукты. Например, из мяса лучше выбрать курицу, телятину, говядину. Из рыбы подойдет треска, хек, щука.
Завтрак должен быть не очень калорийным — примерно 300 ккал, обед — 400 ккал, ужин — 500 ккал. То есть, ужин — это самый плотный прием пищи. Еще можно перекусывать два раза в течение дня. Каждый перекус — не более 100 ккал. Примерный калораж на день — 1400-1800 ккал.
Преимущество подобной диеты в разнообразии рациона, снижении веса без риска недобора белка. Эта диета сбалансирована и практически не имеет противопоказаний. Флекситарианскую диету нельзя соблюдать лишь при нарушении обмена веществ.
Подробное меню диеты
Как правильно составить меню диеты? Если это вегетарианский день, значит, надо готовить блюда из овощей, злаков, молочных продуктов. Это могут быть супы, рагу, каши, запеканки, молочные десерты, салаты, закуски. Вариантов очень много. Если же это мясной день, можно добавить в меню рыбу, яйца и мясо. Следовательно, меню диеты будет более разнообразным. Можно готовить котлеты, отбивные, омлеты, мясные и рыбные рулеты, и многое другое.
Вот примерное меню для вегетарианского дня:
- завтрак: 150 г тофу, овощной салат, чай; или гречка и огурец;
- перекус: горсть орехов и сухофруктов; или фруктовый салат;
- обед: тушеный картофель с брокколи; или овощной суп-пюре с чечевицей;
- полдник: орехи, фруктовый сок;
- ужин: вареная фасоль с тушеными овощами, кефир; или творог с зеленью, мелко нарезанным болгарским перцем, йогурт.
Конечно, можно составить меню и по-другому. Важно, чтобы в рационе было много фруктов и овощей.
А вот варианты меню диеты для мясного дня:
- утром: два вареных яйца, ломтик вареного филе курицы, томат, два хлебца и зеленый чай; или омлет с овощами и кусочками курицы, помидор, травяной чай;
- перекус: стакан ягод; или три ореха и груша;
- обед: запеченное мясо, гречка, тушеная капуста; или рагу с говядиной и овощами;
- полдник: фруктовый смузи; или овощной салат;
- вечером: рис, морепродукты и свежие овощи; или рыба, запеченная с овощами;
- перед сном: кефир.
И здесь может быть абсолютно другой вариант. Главное, помнить, что одно мясо или рыбу есть нельзя, следует добавлять овощи, зелень, кисломолочные продукты, фрукты, ягоды, орехи.
Рецепты для здоровья и фигуры
Что можно готовить во время флекситерианской диеты? Рецептов очень много. Главное, выбирать полезные блюда: нежирные и не очень сладкие. Вот интересные рецепты для диеты.
Салат
Нашинковать пекинскую капусту, брусочками нарезать два разноцветных перца, ломтиками нарезать три помидора, измельчить красную луковицу. Все смешать, посолить, заправить оливковым маслом.
Суп-пюре
Три репы, две картофелины, семь соцветий цветной капусты нарезать, залить небольшим количеством воды. Варить до готовности. Взбить погружным блендером. Посолить, добавить майоран и прогреть в течение двух минут.
Тушеная рыба
600 г хека нарезать порционными кусками, посолить и поперчить. Две луковицы нарезать маленькими кубиками, пассировать в течение трех минут, добавить две натертых на терке моркови, тушить еще пять минут. Добавить пару ложек томатной пасты, помидор, нарезанный кубиками, гвоздику, соль и лавровый лист. Тушить еще пять минут. Отдельно обжарить рыбу в течение минуты, выложить ее к овощам и тушить до готовности.
Куриный рулет
Шпинат нарезать, потушить пару минут, добавив соль. Филе курицы отбить, посолить, поперчить. Выложить на филе шпинат, натертый на крупной терке сыр. Завернуть рулетом, скрепить зубочистками. Быстро обжарить, затем тушить до готовности на среднем огне под крышкой.
Рагу
Крупно нарезать два цуккини, три сладких перца, луковицу и морковь. Овощи потушить десять минут, добавить стручковую фасоль, чеснок. Тушить еще пятнадцать минут. Мелко нарезать три помидора, зелень петрушки и укропа, добавить к овощам. Тушить пять минут.
Закуска
На шпажки нанизать оливку, дольку лимона, дольку ананаса и ломтик твердого сыра.
Смузи с облепихой и тыквой
Взбить в блендере 100 г облепихи, банан, 150 г мускатной тыквы. Добавить немного воды и корицы. Взбить еще раз.
Овощной смузи
В блендере измельчить помидор, сладкий перец, пучок шпината, пучок рукколы. Можно добавить томатный сок или минеральную воду и еще раз все взбить.
Фруктовый салат
Нарезать кубиками два киви, большую сладкую грушу, яблоко, банан. Добавить горсть брусники. Заправить можно апельсиновым соком или натуральным йогуртом.
Все рецепты прекрасно подходят для диеты. А еще они полезны для здоровья. Поэтому если нет проблем с пищеварением, можно попробовать флекситарианскую диету. Даже если мясные дни будут не два, а четыре раза в неделю, это уже полезно для организма. Главное, не забывать, что овощей и фруктов надо есть довольно много.
