Резиновые ленты — лучшее дополнение домашних тренировок. Они позволят разнообразить фитнес-программу, при этом совершенно не занимают места, удобны, подходят как новичкам, так и опытным спортсменам — всё зависит от уровня сопротивления эспандера. При этом эти ленты универсальны, ведь с ними можно проработать все основные группы мышц. Предлагаем комплекс упражнений с резиновыми лентами для всего тела.
Упражнения для нижней части тела
Начните этот функциональный тренинг с проработки нижней части тела.
Фронтальные приседания
Этот вариант приседаний хорошо вовлекает в работу квадрицепсы, то есть переднюю часть бедра.
Как выполнять:
- Встаньте на середину ленты, расставив ноги чуть шире плеч.
- Перекиньте петлю через голову, чтобы она оказалась на плечах.
- Сделайте присед, как будто садитесь на стул.
- Держите грудь раскрытой, пресс и мышцы ягодиц напряжёнными.
- Повторите 10-12 раз.
Разгибание ног
Ещё одно упражнение для проработки квадрицепсов.
Как выполнять:
- Трубку эспандера просуньте через фиксатор, закреплённый внизу у стены, а концы пристегните к манжетам на ногах.
- Сядьте на стул спиной к стене на некотором расстоянии от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
- Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
- Плавно выпрямите ногу.
- Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте ноги.
Сгибание ног лёжа
Это упражнение направлено на подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Лягте на живот и оберните ленту вокруг правой лодыжки, закрепив её за устойчивый предмет на уровне пола для поддержки.
- Отодвиньтесь от точки крепления, чтобы создать натяжение.
- Напрягите мышцы пресса и согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодицам.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте ногу.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для мышц ягодиц.
Как выполнять:
- Зафиксируйте эспандер прямо над коленями.
- Лягте на спину, поставив стопы на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы и слегка надавливая коленями на ленту, пока плечи, бёдра и колени не выровняются.
- Сделайте 15–20 повторений.
Отведение ног стоя
Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- Оберните ленту вокруг ног на уровне щиколоток.
- Поднимите рабочую ногу и медленно отводите стопу в сторону, ощущая напряжение в ягодичных мышцах.
- Держите стопу вытянутой, старайтесь не сгибать колени.
- Если чувствуете, что теряете баланс, держитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
- Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Упражнения для рук
Тренировки с эспандерами отлично подходят для прокачки мышц рук.
Сгибание рук сидя
Базовое упражнение для бицепсов.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, стопы расположите на ленте так, чтобы середина ленты находилась под правой стопой.
- Возьмитесь за один конец эспандера правой рукой, при этом локоть опирается на внутреннюю сторону колена.
- На выдохе плавно согните руку в локте, подтягивая ленту к плечу и напрягая бицепс.
- Медленно опустите руку.
- Сделайте 8–10 повторений, затем поменяйте руку.
Сгибание рук на бицепс стоя
Это упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы спины.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив их на середине ленты.
- Возьмитесь за рукоятки эспандера руками. Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед.
- Плавно сгибайте руки в локтях и тяните рукоятки эспандера к плечам, ощущая напряжение в бицепсах.
- Медленно опустите руки.
- Сделайте 12–15 сгибаний.
Упражнения для мышц кора
Эти упражнения дают хорошую нагрузку мышцам пресса.
Скручивания стоя на коленях
Как выполнять:
- Закрепите ленту на стене или другой неподвижной опоре на высоте 2-х метров.
- Встаньте на колени спиной к опоре, возьмите рукоятки эспандера (или просто ленту) руками, согнув локти.
- Выполните скручивание, на вдохе сгибая корпус вперёд, напрягая мышцы пресса и подтягивая локти к коленям.
- Сделайте 10 повторений.
«Дровосек»
Это упражнение заставит ваши косые мышцы пресса интенсивно работать.
Как выполнять:
- В положении стоя поставьте ноги чуть шире плеч.
- Левой ногой наступите на один конец ленты, а другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к левой ноге, при этом не скручивая спину.
- Выпрямляясь, тяните эспандер вправо и вверх, ощущая его натяжение, пока руки не окажутся выше головы, над правым плечом.
- Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
Обратные скручивания
Базовое упражнение для мышц кора.
Как выполнять:
- Закрепите ленту за опору, например, ножки стола.
- Лягте на спину лицом к опоре, согнув колени под углом 90 градусов.
- Оберните ленту вокруг ступней.
- Напрягите пресс и держите спину ровно.
- Силой мышц живота подтяните колени к груди, отрывая таз от пола.
- Сделайте 12–15 повторений.
Резиновые эспандеры идеально подходят для самостоятельных домашних тренировок, поездок, тренировок на улице. Главное преимущество — переменное сопротивление: наибольшее сопротивление в пиковой точке движения, где мышцы максимально напряжены, и снижение нагрузки в фазе расслабления. Это делает тренировку не только эффективной, но и безопасной для суставов.
Запомните два золотых правила тренировки с эспандером. Первое: избегайте резких движений и рывков. Ваша цель — чувствовать напряжение целевой мышцы на всей траектории. И второе: следите за закреплением эспандера. Убедитесь, что он надежно зафиксирован (на ногах, руках, дверной ручке), чтобы избежать соскальзывания и потенциальной травмы.
Пример универсального упражнения — тяга эспандера к поясу. Рекомендую его как спасение от сутулости, болей в шее и пояснице, вызванных сидячим образом жизни. Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, буквально заставляя вас расправить плечи.
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Можно слегка согнуть их в коленях для комфорта. Накиньте петли эспандера на стопы, а концы возьмите в руки. Отрегулируйте сопротивление под себя. Спина прямая, корпус слегка отклонен назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Пресс включен и контролирует положение тела.
Техника выполнения:
- На выдохе сведите лопатки и, сгибая руки в локтях, потяните эспандер к поясу. Локти должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.
- В пиковой точке, когда кисти рук будут близко у корпуса, задержитесь на 1-2 секунды и сведите лопатки.
- На вдохе медленно и под контролем верните руки в исходное положение, чувствуя, как растягиваются мышцы спины.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
