Подтянутый живот с красиво очерченным мышечным рельефом является мечтой многих женщин и мужчин, ради которой они готовы часами проводить различные тренировки в тренажерном зале или дома. Чтобы укрепить брюшной пресс, можно использовать разные аксессуары, и одним из доказавших свою эффективность является гимнастическое колесо или ролик. При его применении важно соблюдать осторожность, так как при слабых мышцах корпуса удержать его достаточно сложно, что существенно повышает риск получения травмы. Потому важно научиться правильно использовать этот спортивный снаряд, начав с простейших упражнений и постепенно повышая нагрузку.
Ролик для мышц пресса
Гимнастический ролик — это небольшое колесо, имеющее диаметр от 16 до 20 см, снабженное двумя ручками для удобства использования. Колесо может быть как одинарным, так и двойным, что делает процесс выполнения упражнений с ним более легким за счет повышения устойчивости спортивного аксессуара. Кроме того, современные модели часто оснащаются специальным механизмом, облегчающим возвратное движение и снижающим риск падения. Для более бесшумного и комфортного использования ролик может быть дополнен специальным резиновым ободом.
Данный спортивный снаряд для брюшного пресса обладает следующими преимуществами:
- невысокой стоимостью, доступной большинству людей;
- маленькими размерами, облегчающими его хранение и использование в домашних условиях;
- высокой эффективностью, позволяющей укрепить мышцы пресса за несколько недель его постоянного применения.
В процессе движения основная физическая нагрузка приходится на мышцы живота; часть нагрузки смещается на мышцы рук, спины и груди. Если упражнения выполняют с упора на носки, то в работу включаются мышцы ног и стабилизирующие мускулы тела, помогающие удерживать нужную позицию.
Людям, не имеющим никакой спортивной подготовки, следует осторожно приступать к занятиям с гимнастическим роликом. Не лишней мерой станет предварительное укрепление мышц пресса с помощью различных скручиваний и подъемов ног в течение одной-двух недель. При покупке спортивного снаряда следует учитывать его размер: чем меньше диаметр колеса, тем выше физнагрузка на живот. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с больших роликов, чтобы постепенно подготовить тело к сложным тренировкам.
Правила занятий с роликом для брюшного пресса
Чтобы сделать тренировки более эффективными и безопасными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:
- Тренинги должны быть регулярными — только в этом случае от них можно будет ждать хороших результатов. По возможности, их следует проводить 3-5 раз в неделю.
- Не следует начинать занятия с больших нагрузок — это приведет к сильной боли в мышцах, из-за которых будет сложно продолжить выполнение упражнений. Для начинающих спортсменов первые занятия должны состоять из 3 подходов по 8-12 повторений.
- При выборе одежды для тренировок предпочтение лучше отдать легким дышащим тканям и фасону, который не будет мешать движениям, сковывая их. Первые упражнения многим новичкам приходится выполнять с колен, поэтому заранее следует позаботиться о мягком коврике.
- Перед непосредственной тренировкой на пресс необходимо провести общую разминку для тела. Можно использовать легкое кардио в виде бега и прыжков на месте, а также различные наклоны, махи ногами и вращения корпусом. Основным назначением разминки является подготовка тела к последующей работе.
- В ходе тренинга с гимнастическим колесом важно следить за дыханием. При направлении снаряда вперед делают вдох, а при движении назад — выдох, так как именно обратное действие вызывает более сильное напряжение пресса.
- Чтобы предотвратить травмы спины, необходимо контролировать ее положение в процессе работы: она должна быть прямой или слегка согнутой. Прогиб в пояснице может навредить вашему здоровью.
Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным упражнениям. При заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы от работы с колесом лучше отказаться.
Комплекс упражнений с роликом
С гимнастическим роликом можно выполнять различные упражнения для пресса, но начинающим спортсменам необходимо осваивать подобные тренинги с более легких элементов.
- Опускаются на колени, ставят снаряд на поверхность пола перед ногами, ладони кладут на ручки, располагающиеся с обеих сторон. Смещают точку опоры на ладони и аккуратно сдвигают спортивный ролик вперед, наклоняя следом верхнюю часть туловища. Конечной точкой упражнения считается полное вытягивание рук, но новичкам бывает сложно выполнить его в полную амплитуду. Для подстраховки фитнес-элемент можно выполнять возле стены — так, чтобы колесо упиралось в ее поверхность в конце траектории. Это не позволит ему выскользнуть, если спортсмен потеряет контроль.
- Остаются на коленях, катят колесо сначала влево, затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют движение вправо.
- Стоя на коленях, выдвигают ролик вперед. Корпус при этом не смещают вслед, а прижимают к передней поверхности бедер, опуская ягодицы назад.
- Опускаются животом на пол, руки с роликом вытянуты за головой. Подтягивают ролик на себя, приподнимаясь на руках.
- Садятся на коврик, ноги соединяют и выпрямляют перед собой. Ролик берут двумя руками за ручки и ставят возле бедра. Катят колесо в сторону, наклоняясь следом, но не позволяя спине скругляться. Возвращаются в стартовую позицию. После ставят ролик с другой стороны и повторяют упражнение.
- Ложатся спиной на пол, стопы упирают в рукоятки тренажера, руки опускают на пол параллельно корпусу. Подтягивают тренажер на себя, сгибая конечности в коленных суставах, и одновременно выталкивают бедра вверх.
Следует помнить, что мышцы пресса лучше прорабатываются при долгой непрекращающейся нагрузке, чем при коротких сокращениях, поэтому все движения должны выполняться плавно и не спеша. Более сложные упражнения с роликом, например, прокат из положения стоя, необходимо выполнять только после укрепления мышц корпуса, в противном случае тренировка может завершиться болезненным падением.
