Кто-то мечтает похудеть, другой — избавиться от «спасательного круга» в области талии, а мы — получить идеально плоский живот. Вы будете удивлены, но первые результаты можно увидеть уже через 14 дней, если заниматься по плану от MedAboutMe. Попробуйте!
1. Гуляйте перед завтраком
В мире много направлений, которые обещают плоский живот в рекордно короткие сроки. Одно из них — Zero Belly Diet, что переводится как Диета «Нулевой живот». Одна из рекомендаций программы рекомендует ежедневно гулять перед завтраком.
«Я сразу же увидела изменения. А меньше чем за 6 недель сбросила 9 килограммов и поразительные 18 сантиметров в области талии. А ведь я просто гуляла перед завтраком!», — делится опытом последовательница программы Марта Чеслер. Эксперты объясняют, что похудение достигается за счет того, что прогулки на голодный желудок вынуждают организм брать энергию не из только что поступившей пищи, а из своих запасов.
2. Проведите ревизию на кухне
Исследователь Брайан Уэнзинк обнаружил, что можно определить примерный вес человека, просто взглянув на его обеденный стол. Проанализировав снимки больше 200 кухонь, он пришел к выводу, что женщины, на столе которых всегда есть быстрые хлопья для завтрака, весят в среднем на 9 кг больше нормы; а те, которые хранят в вазочке печенье — тяжелее на 4 кг. Но самые высокие цифры лишнего веса у представительниц прекрасного пола, которые держат на столе газировку — их вес больше нормы на 12 кг! Урок из этой истории прост: откажитесь от вредных продуктов и покупайте только здоровую пищу.
3. Стройте свои мышцы
Чем больше мышечная масса, тем активнее тело сжигает жиры. Поэтому тем, кто хочет похудеть, без силовой тренировки не обойтись. Освойте хотя бы несколько упражнений для силовой тренировки дома.
Если вы легко совершаете больше 5 повторений одного упражнения, увеличьте вес инвентаря или кратность выполняемых сетов. «Эта рекомендация позволит активнее сжигать жиры на всех проблемных участках вашего тела. Причем быстрее, чем любое другое упражнение для обретения плоского живота», — уверен тренер по экстремальной потере веса Крис Пауэлл.
4. Не отказывайтесь от яиц
Это отличный макронутриент для наращивания мышечной массы, а также диетической источник такого питательного вещества, как холин. При этом в одном яйце не больше 80 килокалорий! Холин помогает держать под контролем вес, а также предохраняет печень и другие внутренние органы от накопления жира.
Исследование, результатами которого поделилось издание European Journal of Clinical Nutrition, показало, что яйца на завтрак значительно сокращают потребление калорий в течение следующих 24 часов, тем самым помогая стать тоньше.
5. Забудьте о газировке
«Как обычные, так и диетические газированные напитки, не имеют никаких питательных преимуществ. Их употребление может повлечь за собой неприятные последствия для здоровья, — предупреждает диетолог Джина Консальво. — Они не только загружены «пустыми» калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но также содержат опасные красители.
Помимо этого, чтобы предотвратить рост бактерий и плесени в банках или бутылках с продукцией производители добавляют консервант бензоат калия. Ученые связывают его с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака». Вместо газировки пейте компоты, морсы, натуральный кофе и чай.
6. Перекусывайте фруктами и овощами
Замените конфеты, печенье и булочки на своем обеденном столе вазочкой со свежими фруктами и овощами. Фрукты можно есть самостоятельно или вприкуску к кисломолочной продукции. А нарезанные ломтики овощей можно макать в хумус для быстрого здорового перекуса.
«Таким образом, здоровая еда всегда будет доступна. И не будет ни одного оправдания для покупки пакетика чипсов», — говорит диетолог Кэти Кавуто.
7. Ограничьте потребление хлеба
Продукты из белой муки эксперты ассоциируют с заболеваниями сердца и диабетом второго типа. Кроме того, они приводят к увеличению лишнего веса, замедляют процессы похудения.
8. Присмотритесь к протеинам
Именно белковая пища помогает поддерживать состояние мышечной массы, а также способствует ее росту и укреплению. А небольшое исследование 2012 года показало, что люди, употребляющие высококачественные белковые продукты, такие как молоко, яйца и говядину, имели более низкий процент жировых отложений в районе живота.
9. Устраивайте «рыбные дни»
Лосось и другие жирные сорта рыбы богаты на Омега-3 жирные кислоты, которые не только поддерживают здоровье сердца, но и помогают стать тоньше. К тому же — они источники постного белка и «весят» минимальное число калорий.
Эксперты рекомендуют, по меньшей мере, дважды в неделю устраивать «рыбные дни». Обзор исследований 2016 года продемонстрировал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут помочь снизить массу тела.
10. Пейте чистую воду
Существует минимум 3 способа, как обычная питьевая вода может помочь вам обрести плоский живот. Во-первых, она благоприятствует потере веса, стимулируя временное повышение скорости метаболизма. Во-вторых, вода перед едой дает ощущение наполненности желудка, благодаря чему человек съедает меньше, вовремя получая сигнал о насыщении. Ну а в-третьих, она служит профилактикой запоров и появления вздутия живота. Перед каждым приемом пищи не забудьте выпить стакан чистой воды!
11. Налегайте на орехи
Исследование 2010 года показало, что люди, которые выбирают на перекус орехи, имеют меньшую окружность талии. А все потому, что орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами. Такие данные представило издание Nutrients.
12. Следите за своей осанкой
«Выпрямитесь, и ваша фигура сразу же станет лучше, — призывает фитнес-тренер Ким Лайонс. — Когда у вас прямая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота».
13. Попробуйте йогу
Помимо того, что существуют йога для похудения, есть также асаны, которые помогают обрести плоский живот. Они не только заставляют работать мышцы проблемной зоны, но и служат профилактикой застоя жидкости в организме и вздутия живота — распространенных причин округлого живота.
14. Делайте упражнения
Самая распространенная причина, по которой мы не можем заниматься фитнесом, отсутствие свободного времени. Но у каждого человека найдется 10 минут в день для своего здоровья. Перед каждым приемом пищи делайте сеты из простейших упражнений: на растяжку, отжиманий, стояния в планке, приседаний или выпадов.
Ученые из Новой Зеландии обнаружили, что мужчины и женщины, которые делали 10-минутные упражнения перед завтраком, обедом и ужином, демонстрировали более низкий уровень глюкозы в крови в течение всего дня! А Кристе Пауэл — женщине, которая мечтала постройнеть, чтобы носить красивую обувь на высоком каблуке, удалось похудеть на 11 кг благодаря тому, что она практиковала 10-минутный интенсивный тренинг перед тремя основными приемами пищи на протяжении 6 недель.
15. Высыпайтесь ежедневно
Исследования специалистов Чикагского университета в США показали, что те люди, которые спят 7 часов и больше в течение ночи, теряют в два раза больше лишнего жира и чувствуют себя менее голодными, чем те, кто при всех прочих равных условиях проводят меньше 7 часов в постели. Отсюда вывод: полноценный ночной отдых — гарантия похудения!
16. Ведите активный образ жизни
Исследования экспертов Клиники Майо продемонстрировали, что стояние или ходьба могут увеличить сжигание калорий на дополнительные 2000 ккал в сутки в сравнении с пассивным сидением.
Поставьте перед собой цель двигаться как можно больше — ходить во время разговора по телефону, подниматься по лестнице, а не на лифте, перекусывать яблоком не сидя, а на ходу, и совсем скоро вы достигнете своей главной цели — идеально стройное тело.
Любые советы, касающиеся похудения и поддержания спортивной формы, всегда начинаются с одного — пересмотра своего питания. Оно должно быть сбалансированным по витаминам и минералам.
Совершенно не обязательно сидеть на жесткой диете и урезать свой рацион. Достаточно прекратить есть быстрые углеводы, в том числе сладкое, выпечку, белый хлеб, отказаться от фастфуда, продуктов быстрого приготовления, сократить употребление соли и сахара.
Обратите внимание на размер порции, которую употребляете: она не должна превышать размер ладони, при этом овощи позволяются в любом количестве. Это лучший способ контролировать переедание. Не заедайте мясо и рыбу гарнирами из картошки, макарон и круп — именно этот путь ведет к набору лишнего веса. Не ешьте за два часа до сна, старайтесь есть на ночь полезную, но низкокалорийную пищу.
Не забывайте, чтобы поддерживать стройность фигуры, одного правильного питания недостаточно! Подключите физическую нагрузку, которая поможет вам тратить то количество калорий, которое вы потребляете за день. Обязательно делайте разминку, ходите пешком в быстром темпе, бегайте. Для того чтобы привести в порядок мышцы брюшного пресса, можно рекомендовать такое популярное упражнение как планка. Доказано, что проведение в планке даже двух минут в день благотворно сказывается на состоянии позвоночника, дыхательной и пищеварительной системы.
Как врач могу добавить, что живот является одной из трудно решаемых проблем, так как эта область относится к зоне локальных жировых отложений, с которой сложно справится даже при помощи физических упражнений и диет. Современная косметология и пластическая хирургия предлагает множество способов справиться с этой проблемой и получить идеальный плоский, и даже спортивный животик, например, это модное сегодня у большинства фитнес-гуру липоскульптурирование. Данная процедура позволяет делать забор жира в тех местах, где его больше, чем нужно, и с его помощью прорисовать рельеф живота, верхней части рук, ягодиц, спины, грудной клетки и создать там ощущение накачанных мышц. Также для коррекции живота применяется классическая липосакция, радиочастотная липосакция, подтяжка кожи с воздействием на подкожно-жировую прослойку.
С плоским животом все не так просто на практике, как может показаться в теории. Мышцы живота относятся к мышцам корпуса, то есть к тем мышцам, которые сохраняют и удерживают вертикальное положение тела.
Мышцы живота выстилают 4 слоя друг за другом, и у каждого из этих слоев свои функции. Так, например, поперечная мышца отвечает за изометрическое сокращение и удерживает органы брюшной полости. Если мы говорим о плоскости живота, то есть смысл обратить внимание именно на эту мышцу. Живот округляется и вываливается вперед после приема пищи, а нам бы хотелось, чтобы он сохранял как минимум те же размеры, что и утром до завтрака. Рекомендации в таком случае максимально простые:
- сохранять водный баланс и пить больше воды;
- следить за размерами порций и не переедать;
- взять за правило каждый день стоять в планке, тем самым укреплять поперечную мышцу живота.
Плоский живот и кубики пресса делаются не в тренажерном зале, а на кухне. Бессмысленно тренироваться до изнеможения, скользя в луже своего же пота, и при этом не следить за своим питанием. Безусловно, это лучше чем ничего, но результат будет в разы лучше, если питание будет сбалансированным, с учетом белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Кстати, совсем не обязательно считать калории, лучше займитесь подсчетом БЖУ, ведь вам более важно учитывать качественный состав пищи, а не количественный! Порции приемов пищи не должны быть большими, чтобы не растягивать желудок, который тоже является, своего рода, мышцей. Не наедайтесь до изнеможения. Физическая активность будет отличным дополнением в достижении вашей цели. Адекватные тренировки способны улучшить качество вашего тела и создать спортивный силуэт вашей фигуры.
Делайте упражнение «вакуум» каждое утро натощак, после похода в уборную. Укрепляя поперечную мышцу живота, вы не даете вашему животу «выйти наружу». И запомните, в нашем деле главное — регулярность. Тренируйтесь грамотно и питайтесь правильно!
В погоне за идеальным прессом, обязательно оформленным «кубиками», многие любители активного и здорового образа жизни, часами находятся в фитнес-клубах, прорабатывая именно эту, сложно «прокачиваемую» часть тела. Но не все так просто, на первый взгляд.
Во-первых, следует помнить, что на тренировках мы тренируем мышцы, а не жир. Таким образом, чрезмерно нагружая именно эту мышечную группу, мы можем увеличить ее объём (гипертрофию), или же просто привести в хороший тонус, но без дефицита калорий и диетических мероприятий, наш пресс, к сожалению, будет спрятан под жировой прослойкой. Кроме того, делая силовые упражнения на прямую мышцу живота, либо на талию, как было сказано выше, мы рискуем увеличить объём талии, что визуально будет выглядеть не эстетично. Но выход есть! Существует два упражнения, способные красиво и эффектно оформить эту трудно тренируемую часть тела.
Итак, сгибания корпуса лежа, или в лексиконе обывателей тренажерного зала — скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине, с согнутыми ногами в коленном суставе. Далее, следует приподнимать верхнюю часть спины, без отрыва поясницы и без чрезмерного перенапряжения шейного отдела, сгибая (скручивая) позвоночник. Три четыре подхода по 20 -30 повторений отлично проработают прямую мышцу живота, обеспечив желаемым рельефом.
Что же делать с навязчивыми «боками»? Поперечная мышца живота, а она называется именно так, идеально работает в следующем упражнении. Нужно встать прямо на ноги, вытянув руки над головой в одну линию, и осуществлять наклоны влево и вправо, максимально растягиваясь в каждую сторону. Очень важно не допускать движения бедер, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Три четыре подхода, по двадцать наклонов в каждую сторону, и восхищенные взгляды адептов фитнеса обеспечены! Итак, два упражнения + правильное питание, и плоский живот с узкой талией обязательно найдут свое отражение в зеркале.
Одна из лучших привычек, которую вы можете подарить себе для плоского живота — упражнение вакуум по утрам.
На нем задействуется поперечная мышца пресса — именно из-за того, что она в тонусе, живот не выпирает вперед. Конечно, классические упражнения на пресс (скручивания, планки) и вакуум не исключают друг друга, а дополняют. Во время выполнения классических упражнений на пресс в основном задействуются прямая мышца живота и косые мышцы пресса, качая их, вы заметите, что живот стал более подтянутым и прорисовывается рельеф, но при этом он все еще может быть недостаточно плоским.
Как научиться делать вакуум?
Займите исходное положение: для первого раза попробуйте разные, чтобы найти, как удобно вам. Начинающим можно рекомендовать позиции лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, облокотившись руками на коленки.
Сделайте глубокий вдох носом и полный выдох ртом. На выдохе сильно втяните живот к позвоночнику, по ощущению живот должен втянуться под ребра и задержите дыхание на 10 секунд. Далее медленно вдохните и расслабьте живот в исходное положение. Повторяйте по утрам на голодный желудок 3-15 раз.
