Стройные и подтянутые ноги — цель большинства посетителей фитнес-клубов. Убрать жировые излишки и придать красивую форму ногам можно и в домашних условиях, используя проверенные упражнения. Некоторые из них настолько просты, что выполнение целого комплекса займет считанные минуты. Сделайте ноги идеальными на раз-два-три без изнуряющих тренировок, строгих диет и специального оборудования!
Подъем ног из положения на боку
Весомый плюс упражнения — в возможности выполнения даже перед экраном телевизора. Смотрите любимый сериал? Сделайте разминку, расстелите коврик и проведите ударную тренировку для ног! Необходимо лечь на левый бок, согнуть левую руку в локте и поместить ее под голову. Затем — медленно поднять правую ногу вверх и опустить. Можно совершать ей круговые движения. Обе ноги должны оставаться прямыми, следует делать такие махи сериями по 20-30 повторений. Сделайте столько же повторений для левой ноги. Подъемы хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.
Усложнить это упражнение и переместить акцент на внутреннюю сторону бедра можно, если слегка видоизменить подъемы. Для этого нужно лечь на правый бок, сделать упор на руку, согнуть левую ногу в колене и упереться ею в пол перед корпусом. Удерживая левую ногу свободной рукой, выполнять подъемы правой ноги. Повторить для левой ноги.
Упражнение «Поза куклы»
Это упражнение снимает мышечное напряжение, с его помощью можно улучшить растяжку. Необходимо сесть на пол и выпрямить спину, а затем — развести ноги как можно шире. Сделав вдох, опустить туловище к полу между колен. При наклоне нужно стараться сохранять спину ровной. Руки при этом следует положить на ноги и постепенно «идти» ими вперед, опускаясь все ниже и ниже. Дойдя до максимума — сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, вернуться в начальную позицию.
Упражнение «Ножницы»
«Ножницы» — классика в фитнесе. С помощью упражнения можно укрепить мышцы ног и пресса, улучшить осанку. Главное — чуточку терпения! Необходимо лечь на спину и приподнять обе ноги над полом примерно под углом 45 градусов. Расставить конечности в положении буквы V и скрещивать их, имитируя движения лезвий ножниц. Для этого нужно заводить левую ногу над правой и наоборот. Выполнять «Ножницы» следует как минимум 1 минуту в спокойном темпе.
За всю свою жизнь человек проходит расстояние, равное четырем оборотам вокруг земного шара. Эту цифру легко уточнить, если принимать во внимание, что обычный человек ежедневно делает 8-10 тысяч шагов. Причем женщины проходят больше шагов в день, чем мужчины.
Косые наклоны
Выполнять это упражнение желательно, держа в руке бутылку с водой или любое другое отягощение. Левую руку нужно поместить на талию, в правую — взять бутылку. Сделать шаг влево и наклониться вперед, удерживая спину ровной, повернуть корпус параллельно правой ноге. Выпрямить правую ногу, а левую — согнуть в колене. Коснуться щиколотки левой ноги правой рукой, вернуться в начальное положение. Повторить косой наклон для другой ноги.
Глубокие наклоны вперед
Уникальное по своей простоте упражнение удивит и мужчин, и женщин своей эффективностью. Нужно встать прямо, слегка расставив ноги. Выполнять наклоны вперед как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Колени нельзя сгибать. Дойдя до максимально возможного уровня наклона, следует зафиксировать позу на несколько секунд. Необходимо стараться дышать ровно и глубоко во время наклона.
Бег на полотенцах
Эта нагрузка будет ударной для всего тела, уже через пару минут работы вы почувствуете, что мышцы ног горят! Заниматься нужно на скользком полу, например, покрытом линолеумом или кафелем. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие вафельные полотенца. Их нужно подложить под ступни и принять такое положение, словно вы хотите отжаться на прямых руках. Следует менять положение ног и скользить по полу как можно быстрее, имитируя бег. Упражнение напоминает «Скалолаз», оно удачно впишется в комплекс высокоинтенсивной тренировки табата.
Чтобы сделать всего один шаг, человек задействует около 200 мышц. Неудивительно, что ходьба считается некоторыми специалистами самым подходящим инструментом для сжигания жировых отложений, улучшения осанки.
Упражнение «Стульчик»
Этот вариант статического упражнения нагружает мышцы ног и ягодиц, способствует уничтожению жировых отложений и подтягивает кожу. Нужно подойти к стене, прижать к ней пятки, расставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки вниз. На вдохе — опуститься вниз, прижимаясь к опоре спиной, до положения, когда вы словно сядете на стул. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, бедра — параллельны полу. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно замереть на максимально возможное количество секунд, напрягая все тело. Вернуться на выдохе в начальную позицию, будто выталкивая себя вверх. Усложнить «Стульчик» можно, есть использовать вариации с вытягиванием одной ноги или делать упражнения без стены.
Отведение ноги назад с упором на руки
Необходимо упереться в пол руками, словно вы хотите отжаться. Одно колено поставить на пол, согнув опорную ногу под углом 90 градусов, вторую ногу — выпрямить. Плавно поднять свободную ногу до максимальной высоты, задержаться на 2-3 секунды и опустить ее, поставив на носок. Поменять ноги и сделать подъемы другой ногой. Смотреть нужно прямо перед собой, при выполнении упражнения не допускать сильного прогиба в пояснице. Нельзя совершать рывки при отведении ноги назад или отрывать колено опорной ноги от поверхности пола. При желании можно облокотиться на предплечья, это удобное решение, если запястья рук слабые. Можно использовать утяжелители для ног.
Поза воина из йоги
Общеукрепляющее упражнение из йоги способствует приведению в тонус мышц ног. Новичкам стоит взять за основу самый простой вариант выполнения позы воина. Сделать широкий шаг назад, переднюю ногу согнуть в колене до угла 90 градусов. Руки нужно поднять вверх через стороны, а потом потянуть грудь вверх, соединить пальцы обеих рук и плавно отклонить голову назад. Смотреть следует на ладони, расправив при этом грудь. Выпрямить заднюю ногу и постараться уравновесить вес между передней и задней ногой. На вдохе — выпрямить переднюю ногу и вернуться в исходное положение.
Одно из топовых упражнений для ног — это жим тазом (плечевой мост). Задействована штанга, дополнительный вес усложняет упражнение, делая его гораздо более эффективным, однако, если вы новичок, начинайте с простых подъемов.
Что делаем:
- Занимаем начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза, носки развернуты наружу.
- Штангу кладем сверху на бедра, придерживаем ее руками.
- Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, поднимаем таз вверх до максимального выпрямления бедра.
- Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд.
- На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Еще одно упражнение, которое позволит быстро придать ногам рельеф — это выпады. Можно делать их с гантелями, штангами, петлями TRX. Суть одна — разгибание бедра. Акцент должен делаться именно на движение в тазобедренном суставе (часто ошибочно нагружают колено). Это упражнение задействует и переднюю поверхность бедра, но в основном работает именно та область, которую девушки чаще всего хотят подкорректировать, это задняя поверхность бедра и ягодицы. Разберем, как данное упражнение делают c петлями TRX.
Что делаем:
- Занимаем исходное положение: одна стопа помещена в лямку для стоп, располагается по линии точки крепления плеча над бедрами.
- Перемещаем ногу в лямке назад, опускаем бедра назад до тех пор, пока передняя нога не окажется согнутой под углом 90 градусов, а колено задней ноги не приблизится к полу. Пяткой опорной ноги изо всех сил давим в пол!
- Отталкиваясь пяткой передней ноги, вернемся в первоначальную позицию.
Следующее упражнение могу рекомендовать только опытным пользователям. Это Hip hinge, мертвая тяга, выполняемая на одной или двух ногах. Главное здесь — хорошо знать возможности своего тела и свои противопоказания. Учтите, что это непростое упражнение с дополнительным весом, им можно травмировать поясничный отдел.
Что делаем:
- Ноги на ширине таза, живот втянут, берем штангу, сделав прямой хват сверху (при работе ладони смотрят вниз).
- Подкручиваем таз назад и плавно отводим. На вдохе медленно и осторожно опускайте штангу вдоль бедер.
- Держите спину максимально ровно, продолжайте совершать движение вниз на выдохе, словно вы собираетесь поднять что-то с пола, пока таким путем не растянете мышцы задней поверхности бедер полностью. Вы должны почувствовать растяжение в сухожилиях.
- Примите начальное положение, выпрямите тело.
Эти упражнения действительно топовые и могут помочь скорректировать форму ног. Однако, чтобы эффект был максимальным, нужно также изменить питание: убрать быстрые углеводы (сладкое и мучное), добавить в рацион жиры (Омега-3), белок. Плюс постоянные кардиотренировки и массаж. Все вместе это даст отличный результат.
В первую очередь нужно понимать, что красоты ног, как впрочем, и всего тела, не добиться без «чистого» питания. Необходимо убрать весь пищевой мусор из рациона. Чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Это касается тонуса тела, качества кожи и т.д.
На наиболее эффективных тренировках не убрать слой апельсиновой корки, пока вы не прекратите употреблять чрезмерное количество сладостей, неполезных жиров, пить газированные напитки и алкоголь.
Для подбора упражнений для ног нужно понять, чего вы хотите добиться? Модных ног анорексичных нимф? Или прокачанных ног бодибилдеров? Или же что-то среднее — аппетитные, манящие формы? Я рекомендую не впадать в крайности и заниматься разнообразно. Для начинающего посетителя спортзала обязательно нужен квалифицированный специалист, который поставит технику выполнения упражнений!
Для того чтобы быть в тонусе, укрепить мышечные ткани, нарастить их и стать обладательницей стройных, подтянутых ног, не забываем о базе. В нее входят:
- Становая тяга.
- Приседания со своим весом или отягощениями.
- Выпады (штанга, гантели).
Далее акцентированные, изолирующие упражнения, где задействована мелкая группа мышц. К таким можно отнести:
- Разгибание ног в тренажере, работа на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).
- Сгибание ног (стоя или лежа), акцент на бицепс бедра (задняя поверхность).
- Сведения в тренажере (приводящие, внутренние мышцы ног).
- Отведения ног сидя (внешняя сторона бедра).
Можно работать попеременно, по одной ноге, так вы увеличите акцент на рабочую группу, а если вы постоянный посетитель зала, то определенно испытаете новую гамму чувств! Не стоит забыть и про нижнюю часть ног — голень.
Которая так красиво вырезается сердечком, когда девушка носит платье. Тут не нужна работа с внушительным весом, достаточно собственного, дабы не увеличивать объём!
Например, можно использовать простой подъем ног на носки, при этом акцентировать подъем на большой палец стопы. Постановка стоп различная (стопы поместить параллельно друг другу, стопы плие, стопы со сведенными в центр носками). Работать в быстром темпе, до чувства жжения в мышцах.
Также можно «строгать» свои ножки без специального оборудования и зала. Делать всевозможные выпады и махи, отведения в стороны с упором на одну ногу.
Чередовать различные вариации приседаний и выпадов, добавлять элементы кардио, аэробики. Не стоит забывать и о растяжке, особенно после силовых и тяжелых тренировок.
Растяжение мышц позволяет формировать красивый и грациозный рельеф.
После каждого комплекса упражнений стоит растянуть задействованную мышцу. Также и в конце тренировки устроить стретчинг и релаксировать, восстанавливая силы и приводя пульс, дыхание в нормальное состояние. Несколько раз в неделю уделить полноценной растяжке, практиковать шпагаты и гибкость. Красоту и изящность ножек гораздо легче проявить, когда тело податливое, гибкое.
Также спокойные классы групповых программ, такие как пилатес, калланетика, помогут скорректировать проблемные места. Как правило, на данных тренировках задействованы все крупные группы мышц. Есть среди групповых классов и изолированные тренировки по направлениям. Примером могут быть «Бразильские ягодицы», «Идеальные ножки», Power legs. Названий множество, все они вполне говорящие.
