Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит, как вы будете выглядеть, и чувствовать себя через год!
Почему вам нужен завтрак?
Научные исследования показывают, что пренебрежение завтраком чревато негативными последствиями для здоровья. И речь идет не только и не столько о пищеварительной системе, но также о нервной и эндокринной.
Проснувшись утром, организм активизирует все приторможенные за ночь процессы. Кровь быстрее бегает по сосудам, а желудок готовится к приему пищи — идет выработка желудочного сока, ферментов. Если его «обмануть», ограничившись просто чашкой кофе, уровень глюкозы в крови резко возрастет и так же стремительно пойдет на спад, при этом так и не став источником энергии для клеток.
Постепенно, с годами неоправданные ожидания организма могут вылиться в серьезные заболевания — гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания желчного пузыря и другие. Если отсутствие завтрака практиковать часто, организм, вместо того, чтобы работать, жить и творить, будет черпать энергию не из жировых отложений (как бы нам всем этого хотелось), а из внутренних запасов.
Дефицит витаминов и минеральных веществ приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, изменятся параметры крови, возникнут проблемы с гемоглобином. Пренебрежение завтраком обернется и другими неприятными последствиями: невозможностью сконцентрироваться, снижением памяти, ощущением хронической усталости и упадка сил, бессонницей.
Полноценный же завтрак, напротив, запускает и ускоряет обменные процессы в организме, дает энергию и даже улучшает настроение. Это — бодрое и доброе утро и плодотворный день!
Самым полезным считается английский завтрак, самым быстрым — американский, а самым вкусным — французский. Англичане начинают свой день с овсянки, яйца всмятку и свежезаваренного кофе, американцы пьют по утрам апельсиновый сок, сдабривая его хлопьями или батончиком мюсли, а французы выбирают стакан молока и круассаны.
Лучший завтрак для вас
… если вы чувствуете себя сытыми со вчерашнего ужина
В течение часа после пробуждения съешьте горсть ягод, один фрукт (грушу, банан) или приготовьте из них легкий салат с орешками и взбитыми сливками. Единственное исключение из правил — цитрусовые, их нельзя употреблять на голодный желудок. А вот включать в утреннее меню орехи и другие источники высококачественного белка — очень полезно — они дают энергию.
В следующий раз постарайтесь облегчить ужин, чтобы утром можно было позавтракать более основательно, от этого зависит, как долго вы будете чувствовать себя бодрыми, активными и работоспособными. А это важно, если на утро у вас назначено собеседование, экзамен или деловая встреча.
Салат с ягодами, арбузом и сыром
На дно блюда положите лист салата, сверху выложите порезанные в произвольной форме ½ чашки арбуза, ½ чашку смеси любимых ягод и раскрошенные 3 столовых ложки сыра Фета. В отдельной посуде соедините 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ч. л. сахара и 3 ст. л. оливкового масла (можно заменить взбитыми сливками или соком лимона). Салат украсьте свежей зеленью.
… если практикуете йогу или стретчинг
Завтрак должен быть очень легким, чтобы во время растяжки или выполнения асан еда не лежала «камнем» в желудке. Хорошим вариантом станет смузи из замороженных фруктов и ягод с добавлением йогурта или молока или кусочек твердого сыра либо брынзы.
Существует мнение, что «жаворонкам» утром стоит отказаться от кофе, заменив его более мягким по действию зеленым чаем. А с «совами» дело обстоит с точностью наоборот. Чтобы взбодриться, им просто показана порция кофе! И оно же поможет вызвать потерявшийся аппетит!
… если вы занимаетесь кардио по утрам
Завтрак должен быть легким и планироваться примерно за час до тренировки. Поскольку в активную работу будут включены мышцы, в качестве основных источников топлива лучше использовать белки и углеводы. Пока вы будете бегать, прыгать, потеть на тренажерах или приседать, организм будет поддерживать свои силы с помощью углеводов, а белковая пища станет питанием для мышц.
Приготовьте овсянку на молоке с медом и дополните ее изюмом. При цейтноте выручит питательный йогурт с ореховым печеньем, тост со сливочным маслом и лососем и чай, или хлеб с печеночным паштетом и кофе.
После тренировки для восполнения запасов гликогена и максимально быстрого восстановления мышц, а также стимуляции увеличения мышечной массы, в течение 30 минут «перезагрузитесь». Для этого выпейте спортивный напиток или получите 100 калорий из белково-углеводной пищи.
Тосты с яйцом и копченым лососем
Разбейте два яйца в посуду для микроволновки, добавьте горсть рубленого зеленого лука, две столовых ложки холодной воды, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 30 секунд, после чего перемешайте и отправьте еще на 30 секунд, затем в последний раз перемешайте и подержите в микроволновке 10 секунд. Выложите полученную массу на специальные корзинки, сверху положите тонкие ломтики копченой семги. Быстрый и аппетитный завтрак готов.
… если вы пытаетесь сбросить вес
Повторяйте за нами: кофе и булочка — это не завтрак! Лучшим вариантом питательного и не очень калорийного приема пищи являются сложные углеводы. Именно на них, по мнению диетологов, должны приходиться 45-55% завтрака, оставшиеся 15-20% — белки и еще 30-35% — жиры.
Что такое сложные углеводы? Это свежие овощи, фрукты, цельные зерна. Полезные виды белка — яйца, семена, все виды бобовых культур. Источники хороших жиров — растительные масла, орехи и семечки, авокадо.
Приготовьте оладьи из цельнозерновой муки, омлет со свежими овощами и зеленью, или фасоль в томатном соусе с овощами. Любите блюда из лаваша? Намажьте его пастой из авокадо, порубите больше зелени и положите тонкие ломтики отварной индейки или рыбное филе, заверните в рулет.
Ученые из Бразилии пришли к выводу, что худеющие, которые съедают хотя бы 3 яблока в день, быстрее теряют вес. Это отличный повод брать с собой на перекусы яблоки!
… если обед будет поздним
На помощь придут продукты и блюда с высоким содержанием клетчатки и белка. Они не только предупредят урчание желудка в самый неудобный момент, но и помогут пережить возможную задержку обеда. Идеальная порция — от 7 до10 граммов клетчатки и 15-20 граммов белка.
Потушите чечевицу с грибами на овощном бульоне, сварите перловую кашу и дополните ее консервированной кукурузой, съешьте порцию фасолевого супа с рубленой зеленью или приготовьте пасту из твердых сортов зерна и дополните ее вареным кусочком грудинки или овощами. На перекус возьмите с собой запеченную в духовке брокколи или бутерброд с авокадо, они выручат перед важным событием и помогут стойко выдержать самое долгое совещание.
Яйцо в авокадо
Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и мякоть. В дальнейшем мякоть можно использовать для приготовления бутербродов. В каждую половинку авокадо разбейте по одному яйцу, посолите и поперчите по вкусу. Положите авокадо в форму и запеките в духовке в течение 13-15 минут. Перед употреблением посыпьте рубленой зеленью (базиликом, укропом, петрушкой) или натертым сыром.
… если вам приходится завтракать на бегу (в дороге)
Самый быстрый способ распрощаться с голодом — блюда из цельного зерна. На бегу это могут быть «правильные» снеки (без добавок и убойной дозы сахара) — зерновые батончики и мюсли. Пригодятся также орехи — грецкие, арахис и миндаль, сухофрукты (изюм, курага). Если есть возможность организовать горячий прием пищи, выручат бутерброды из цельнозернового хлеба с разнообразными намазками, а также блинчики с начинкой (отварное мясо, рыба, творог и зелень).
Идеальным сочетанием углеводов и белков станет домашняя пицца. Ее можно приготовить заранее и заморозить, а утром подогреть и сложить в бумажный пакет.
Сразу хочу опровергнуть распространенное убеждение о том, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Особенно в условиях современного мегаполиса. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории. Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.
Принципы правильного завтрака
Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться.
Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая). Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак.
А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре — достаточно жирная гастрономия, они дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе (до двух), а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.
Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара).
Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).
Выбор блюд для завтрака зависит от питательных свойств того или иного продукта. При планировании завтраков полезно учитывать и время года.
У каждого продукта свой сезон
Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год — с января по декабрь. Один — два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев «Геркулес», каша из пророщенной пшеницы, пшенная каша с овощами, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (дважды — трижды в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами.
В середине зимы (февраль) и весны (апрель), а также с сентября по декабрь на завтрак будет полезна тыквенная запеканка, которую можно готовить один — два раза в неделю.
Хозяйке на заметку
Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды барбариса, сухую морскую капусту, зелень, пряности, сладкий перец, лук, словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.
Завтрак — очень ответственная еда. После долгого ночного сна уровень глюкозы в организме резко понижается. Создается такая ситуация, как гипергликемия. И есть наблюдение, что все, что вы съедаете на фоне гипергликемии, воздействует на метаболизм. И в этом случае, как ни странно, белковая пища на завтрак поможет тем, кто следит за своей фигурой. Поэтому обязательно на завтрак добавляйте что-то из белка: творог, яичные белки, курицу, рыбу.
С другой стороны, завтрак, т.к. он в первой половине дня — это еда, которая многое прощает. Еще весь день впереди, поэтому со спокойной душой можно позволить себе углеводы, какие вы любите — фрукты, сладости, их лучше есть именно на завтрак. Если вы любите соленое, то съешьте это на завтрак в разумных количествах и это не вызовет отеки.
Топ-3 продукта для мужчин на завтрак
1. Морская рыба или морепродукты, богатые белком, микроэлементами и при этом содержащие очень много Омега-3 жирных полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают мужское сердце, уменьшают риск развития атеросклероза.
2. Можно добавить тыквенных семечек, потому что они содержат большое количество цинка, который по праву можно назвать мужским микроэлементом.
3. Если вы любите на завтрак яичницу, вы можете ее смело готовить. Последние исследования показывают, что холестерин, который содержится в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови. Поэтому яичница с добавлением овощей, грибов, зелени, помидоров — это действительно здоровый завтрак.
Топ женских продуктов на завтрак
Женщинам можно начать день с десерта. Перемешать творог, ягоды, фрукты, если нужно, добавить ложку меда, и запить кофе или несладким чаем. Начинать день с такого завтрака для женщин — это и сладко, и низкокалорийно.
Идеальный завтрак для мужчины и женщины может быть одинаковым, но для мужчины порции могут быть чуть больше. Чем больше энергии тратит человек в течение дня, тем больше должна быть порция еды. Чем же лучше всего завтракать?
На первом месте всевозможные блюда из круп и овощей. Это каши, крупяные пудинги, овощные блюда — запеченные или отварные, котлетки из овощей, запеканки. Такая еда хорошо насыщает, дает организму много питательных веществ, легко усваивается и очень аппетитно смотрится на утренней тарелке.
На втором месте блюда из молочных продуктов. Лучше если это будет обезжиренный творог, сыры, кисломолочные продукты — ряженка, варенец, простокваша, сметана, мацун, йогурты. Все эти продукты являются источником полноценного белка, минералов и витаминов. Хорошим блюдом на завтрак будет и мюсли с молоком. Мюсли должны быть из натурального зерна, без сахара и пищевых добавок. А молоко желательно использовать теплым.
Иногда можно позволить на завтрак выпечку — круассаны, тосты, булочки. Очень желательно, чтобы они были из недрожжевого теста. Еще лучше — с добавкой зерна, отрубей, сухих овощей и фруктов. Сейчас в моде всевозможные смузи, фруктовые салаты, белковые коктейли. Если они приготовлены из натуральных продуктов, то очень хорошо впишутся в меню завтраков.
Во многих странах на завтрак люди едят супы или бульоны. Это правильно! От этих блюд люди получают заряд бодрости и сил на весь день. Очень способствуют этому бульоны из баранины, фермерской курицы, говядины. Они поднимают иммунитет и снижают вероятность простудных заболеваний в холодное время года.
Для завтрака лучше выбирать горячие напитки. Это может быть чай зеленый или черный, с молоком или сливками. Чайные напитки из трав. Кофейные напитки из цикория или ячменя. Нежелательно привыкать к кофе по утрам, как бы это ни было модно. Этот напиток с божественным ароматом и вкусом, к сожалению, не является полезным для нашего здоровья, вызывает привыкание к нему.
Какие блюда не стоит включать в завтрак слишком часто?
Это блюда из яиц. Глазунью, отварные яйца, омлеты лучше есть не чаще 1-2 раз в неделю. Блюда из бобовых продуктов. Они тяжело перевариваются. Их лучше есть с большим количеством овощей и зелени. Блинчики, оладьи, вареники и др. мучные блюда. Они обжариваются на масле. Очень калорийны. Могут привести к избыточному весу. Желательно их подавать не чаще одного раза в неделю, например, на семейный завтрак в воскресный день.
Что нежелательно есть на завтрак?
- Мясные продукты. Сосиски, бекон, ветчину, мясные блюда лучше оставить на обед. С утра наш желудок еще не проснулся, и такие е блюда будут перевариваться слишком долго.
- Рыбные блюда и блюда из птицы. Они более легкие для пищеварения, но все-таки близки к мясным.
- Фастфуд. Очень много калорий. Очень мало пользы.
- Холодные напитки. Газированные напитки, холодная вода, квасы, морсы, соки в холодном виде способствуют плохому отделению желчи и долгому перевариванию пищи. А это не совсем хорошо. Прохладительные напитки лучше пить отдельно и не смешивать с пищей.
