Иммунная система детей находится в стадии развития, а потому особенно важно найти естественные и эффективные способы её укрепления. К счастью, существует множество простых и целостных подходов, которые помогают нашим детям оставаться сильными и здоровыми.
В этой статье мы расскажем о естественных методах укрепления иммунитета у детей и профилактики болезней, включая советы по питанию, образу жизни и факторам окружающей среды.
Что такое иммунная система?
Иммунная система подобна армии внутри организма, неустанно сражающейся с инфекциями, вирусами и другими вредными захватчиками. Она состоит из различных органов, клеток и белков. К числу ключевых игроков относятся белые кровяные клетки, антитела, селезёнка и лимфатическая система.
У детей иммунная система ещё не научилась бороться с таким количеством инфекций, как у взрослых, поэтому они чаще болеют простудой и другими инфекциями. Это совершенно нормально и является частью процесса обучения иммунной системы.
«Печальная правда: для ребёнка, который только пошёл в детский сад, норма бактериальных и вирусных инфекций достигает 18 случаев в год. Держитесь, родители, это пройдёт», — говорит Лора Клаузен, доктор медицины, врач педиатр.
Каждый раз, когда ваш ребёнок сталкивается с новым вирусом или бактерией, его иммунная система немного укрепляется, вырабатывая антитела, которые буду более эффективно бороться с инфекциями.
Но не только болезни укрепляют иммунитет. Иммунной системе детей можно и нужно помогать другими способами!
Питание и продукты для укрепления иммунитета у детей
Один из наиболее эффективных способов естественным образом укрепить иммунную систему у детей — обеспечить им поступление необходимых питательных веществ. И вот как это сделать.
Сбалансированное питание — база хорошего иммунитета
Убедитесь, что в рацион ребёнка входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Каждая группа продуктов содержит необходимые питательные вещества для поддержки и укрепления иммунитета.
- Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, такими как витамин С, который может способствовать увеличению выработки белых кровяных клеток и улучшению общего иммунитета.
- Цельнозерновые продукты содержат клетчатку для здоровья кишечника — важнейшей части иммунной системы.
- Нежирные белки, такие как курица, рыба и бобовые, обеспечивают аминокислоты, необходимые для построения иммунных клеток.
- Полезные жиры в орехах, семенах и авокадо богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление.
Иногда бывает сложно заставить детей есть разнообразную здоровую пищу, особенно если они привередливы. Однако, если найти креативные способы ввести новые продукты, это может существенно изменить ситуацию.
Суперфуды для укрепления иммунитета
Некоторые продукты получили признание как «суперфуды» благодаря своим свойствам, укрепляющим иммунитет. Эти суперпродукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут естественным образом значительно укрепить иммунную систему вашего ребёнка.
- Цитрусовые: апельсины, лимоны и грейпфруты богаты витамином С, известным своей способностью увеличивать выработку белых кровяных клеток и бороться с простудой.
- Киви: этот мохнатый плод даже лучше апельсинов. Два киви содержат суточную норму витамина С! А регулярное поступление витамина С в организм, по данным Cochrane Database, снижает риск ОРЗ у детей на 14%!
- Листовая зелень: такие овощи, как шпинат, капуста кале и мангольд, богаты антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждений.
- Кефир и натуральный йогурт: кисломолочные продукты содержат живые пробиотики и отлично подходит для здоровья кишечника, а здоровый кишечник крайне важен для сильной иммунной системы. Полезные бактерии в пробиотиках помогают пищеварительной системе эффективно работать, сдерживая распространение вредных патогенов.
- Ягоды: черника, клубника и малина богаты антиоксидантами и витамином С, которые поддерживают функцию иммунной системы.
- Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семена богаты витамином Е, антиоксидантом, который укрепляет естественную защиту организма. А в подсолнечных семечках есть ещё и важный элемент — лецитин.
Попробуйте добавлять фрукты в смузи, ягоды в каши, шпинат в соусы или супы, или семена в йогурт и овсянку. Эти небольшие изменения могут оказать мощное укрепляющее воздействие на иммунитет.
Гидратация
Вода помогает выводить токсины, обеспечивает правильное функционирование клеток и поддерживает энергию организма. Обезвоживание может ослабить иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
Приучайте ребёнка регулярно пить воду в течение дня. Для детей, которые не любят обычную воду, можно добавить ломтики фруктов или немного натурального сока.
Кокосовая вода — ещё один отличный вариант, так как она богата электролитами, которые помогают поддерживать водный баланс организма.
Пробиотики и здоровье кишечника
Значительная часть иммунной системы находится в кишечнике. Пробиотики — это полезные бактерии, которые способствуют формированию здоровой микрофлоры кишечника,
- Такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и мисо, являются хорошими источниками пробиотиков.
- Ещё одним важным элементом здоровья кишечника является клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, помогают питать полезные бактерии в кишечнике, тем самым укрепляя иммунную систему.
Вы также можете найти пребиотики и пробиотики для детей, но лучше проконсультироваться с педиатром, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Образ жизни, укрепляющий иммунитет
Поощрение здоровых привычек и распорядка дня не только укрепляет иммунную систему, но и способствует хорошему самочувствию.
Регулярная физическая активность
- Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, что позволяет иммунным клеткам свободнее перемещаться по всему организму.
- Упражнения также помогают выводить бактерии из легких и дыхательных путей, снижая риск респираторных инфекций.
Поощряйте любые занятия: езда на велосипеде, игра в догонялки с друзьями или участие в командных видах спорта, таких как футбол или баскетбол. Даже простые активности, такие как прогулка с собакой или прыжки на батуте, могут повысить частоту сердечных сокращений и укрепить иммунитет.
Достаточный сон
Сон имеет решающее значение для здоровья иммунной системы, особенно у растущих детей.
- Во время сна организм вырабатывает белки, называемые цитокинами, которые помогают бороться с инфекциями, воспалением и стрессом.
- Недостаток сна или недосыпание могут снизить выработку этих цитокинов, делая организм более восприимчивым к болезням.
Детям дошкольного возраста обычно нужно от 10 до 13 часов сна в сутки, а школьного возраста — от 9 до 12 часов.
Вот несколько советов, которые помогут ребёнку лучше высыпаться:
- Установите регулярный режим сна и пробуждения, даже в выходные дни.
- Создайте успокаивающий ритуал перед сном, который может включать чтение сказки, принятие теплой ванны или прослушивание тихой музыки.
- Ограничьте время, проводимое за экраном перед сном, поскольку синий свет от экранов может препятствовать выработке мелатонина.
- Убедитесь, что спальня— это комфортное, тихое и тёмное место.
Управление стрессом
Дети, как и взрослые, могут ощущать последствия тревоги. Чрезмерный стресс может ослабить иммунную систему и сделать организм более восприимчивым к болезням.
К эффективным методам управления стрессом относятся упражнения на глубокое дыхание, практика осознанности и времяпрепровождение на природе.
Упражнения на осознанность, такие как сосредоточение на настоящем моменте или практика благодарности, также могут помочь детям справиться со стрессовыми ситуациями.
Кроме того, занятия на свежем воздухе, такие как походы, игры в парке или просто беготня по двору, могут оказывать успокаивающий эффект и снижать уровень тревожности.
Один из лучших способов научить управлять стрессом — это подавать пример. Когда ваш ребенок видит, что вы находите время расслабиться, попрактиковаться в глубоком дыхании или выразить свои чувства, он понимает, что заботиться о своем психическом здоровье — это нормально.
Натуральные добавки для иммунитета
Хотя большинство необходимых питательных веществ можно получить из сбалансированного питания, существуют добавки, которые могут быть полезны в периоды, когда ребёнок ест мало или избирательно из-за капризов или болезни.
Витамины и минералы для иммунитета детей
Некоторые витамины и минералы особенно известны своими свойствами, укрепляющими иммунитет. Вот что вы можете обсудить со своим педиатром:
- Витамин С: пожалуй, самый известный витамин, укрепляющий иммунитет. Он способствует выработке белых кровяных клеток, которые играют важную роль в борьбе с инфекциями.
- Витамин D: известный как «солнечный витамин», витамин D играет важнейшую роль в иммунной системе. Он помогает активировать защитные механизмы иммунной системы, а низкий уровень витамина D связан с повышенным риском инфекций (исследование в журнале PLoS One).
Хотя часть витамина D синтезируется под воздействием солнечного света, многие дети не получают достаточно солнечного света или не потребляют достаточно продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба или обогащенные молочные продукты
- Цинк — это важный минерал, который поддерживает нормальное функционирование иммунной системы и способствует заживлению ран.
Продукты, богатые цинком, включают мясо, морепродукты, молочные продукты и бобовые. Детям-вегетарианцам или тем, кто мало ест мяса, может быть полезен приём добавок цинка.
Лекарственные травы
Считается, что некоторые растения обладают иммуностимулирующими свойствами, хотя научные данные, подтверждающие их эффективность, разнятся. Всегда проявляйте осторожность и консультируйтесь с врачом, прежде чем давать ребёнку растительные добавки.
Вот несколько трав, которые, как считается, помогают укрепить иммунитет:
- Бузина издавна используется как средство от простуды и гриппа. Она богата антиоксидантами и витаминами, которые могут укрепить иммунную систему, уменьшить воспаление и помочь облегчить симптомы простуды и гриппа.
- Эхинацея: ещё одно растение, получившее популярность благодаря своим иммуностимулирующим свойствам. Ее часто используют в качестве профилактической меры в сезон простуд и гриппа, поскольку она может помочь сократить продолжительность и тяжесть симптомов.
- Астрагал: это малоизвестное растение веками использовалось в традиционной китайской медицине для поддержания иммунной системы. Некоторые эксперты считают, что он помогает предотвратить простуду и респираторные инфекции.
Роль здоровой окружающей среды
Создание здоровой среды для так же важно, как питание или продолжительность сна.
Снижение воздействия токсинов
Дети более чувствительны к токсинам окружающей среды. Для естественного укрепления их иммунной системы целесообразно ограничить воздействие вредных химических веществ и загрязняющих веществ.
- Используйте натуральные чистящие средства: многие бытовые средства содержат химические вещества, которые могут раздражать лёгкие и кожу или нарушать работу эндокринной системы. Отдавайте предпочтение натуральным или приготовленным дома чистящим средствам из простых ингредиентов, таких как уксус, пищевая сода и лимонный сок.
- Снизьте загрязнение воздуха в помещении: плохое качество воздуха в помещении может ослабить иммунную систему и увеличить риск респираторных инфекций.
Регулярно открывайте окна, чтобы обеспечить циркуляцию свежего воздуха, используйте очистители воздуха с HEPA-фильтрами и избегайте освежителей воздуха или ароматических свечей, которые могут выделять вредные вещества.
- Ограничьте использование пластика: многие виды пластика содержат такие химические вещества, как БФА и фталаты, которые могут нарушать гормональный баланс и ослаблять иммунную систему.
Старайтесь использовать стеклянные или нержавеющие контейнеры для хранения продуктов и избегайте разогрева пищи в микроволновой печи в пластиковых контейнерах, так как это может привести к попаданию химических веществ в пищу.
Гигиенические привычки
Приучение ребёнка к соблюдению правил гигиены — один из самых простых и эффективных способов снизить распространение болезней и укрепить его иммунную систему.
- Мытье рук — одна из лучших мер защиты от микробов. Приучайте детей регулярно мыть руки не менее 20 секунд с мылом и теплой водой.
- Гигиена полости рта— ещё один важный аспект общего здоровья. Регулярная чистка зубов щеткой и зубной нитью помогает удалить бактерии изо рта, которые в противном случае могут привести к инфекциям.
- Правила поведения при кашле и чихании: научите ребёнка прикрывать рот и нос салфеткой или локтем при кашле или чихании. Это предотвратит распространение микробов и снизит вероятность повторного заражения.
Игры на свежем воздухе и солнечный свет
Воздействие свежего воздуха и солнечного света не только улучшает настроение, но и помогает организму вырабатывать витамин D, который крайне важен для здоровой иммунной системы.
- Поощряйте детей как можно чаще играть на свежем воздухе Время, проведённое на солнце, также помогает регулировать циркадный ритм организма, способствуя улучшению сна, что, в свою очередь, укрепляет иммунитет.
- Убедитесь, что ребёнок использует солнцезащитный крем, когда проводит длительное время на открытом воздухе, особенно в часы пиковой солнечной активности.
Укрепление иммунитета через общение
Позитивные отношения и эмоциональная устойчивость способствуют укреплению иммунной системы и общей жизненной энергии.
Исследования показали, что социальное взаимодействие может положительно влиять на функцию иммунной системы, снижая стресс и усиливая чувство принадлежности к группе и поддержки.
Поощрение крепких и здоровых отношений с семьей, друзьями и сверстниками способствует не только эмоциональному росту, но и укреплению физического здоровья.
- Эмоциональное благополучие
Когда дети чувствуют любовь, поддержку и эмоциональную защищенность, их иммунная система более крепка. И наоборот, хронический стресс, тревога или чувство изоляции могут ослабить иммунную систему, делая организм более восприимчивым к болезням.
Болезни случаются. Но вы можете предпринять определённые шаги, чтобы предотвратить распространение микробов между людьми, живущими вместе, и особенно важна профилактика заражения детей. Вот что вам нужно делать в доме и семье:
Избегайте поцелуев и использования общих предметов, таких как вилки или зубные щетки.
Регулярно очищайте поверхности в доме, к которым прикасается много людей, например, дверные ручки и сенсорные устройства, такие как телефоны и планшеты.
При кашле прикрывайте рот.
Чихайте в локоть или в салфетку.
Также важно часто мыть руки, когда вы больны. По возможности, следует держаться на расстоянии нескольких метров друг от друга.
Наконец, сделайте себе все важные прививки — в том числе те, которые защитят не столько взрослого от болезней, которые мы в силу возраста переносим легче, а малышей — например, от пневмококка.
О вакцинации для родителей и родных маленького ребёнка читайте в статье «Прививки для взрослых: 9 самых важных».
