Решили заняться собственной фигурой? Для начала определитесь, будете ли вы посещать фитнес-зал или предпочтете занятия в домашних условиях. Если вы выберете второе, то вам понадобится спортивный инвентарь. Покупать дорогостоящий велотренажер довольно накладно, да и места он занимает много. Поэтому предлагаем обратить внимание на медболы. Последние представляют собой специальные гимнастические мячи, разработанные для кардиотренировок. Они доступны по цене, поэтому ваш семейный бюджет не пострадает. К тому же упражнения, которые можно выполнять с помощью этого снаряда, не менее эффективны, чем тренинги на велотренажере или эллипсоиде. В данной статье мы рассмотрим интенсивный комплекс упражнений с применением медицинского мяча. Используя представленную программу, вы быстро уберете лишнюю жировую прослойку и подтянете мышцы тела.
Комплекс упражнений с применением медбола
В данном комплексе представлены упражнения для мышц всего тела. Поэтому перед началом занятия хорошо разогрейтесь. Для начала выполните бег на месте с высоким подниманием бедра или выпрыгивания вверх из глубокого приседа. Далее немного потяните мышцы, выполнив серию наклонов и протяжек рук через голову. Затем сделайте 10 выпадов вперед. После этого можете приступать к основной части тренировки.
Представленный комплекс упражнений очень интенсивный, все подходы выполняются без пауз и передышек. Длительность одного подхода — 60 секунд. Между упражнениями проводите заминку в виде прыжков с медболом (описание будет представлено ниже). Все упражнения необходимо выполнять по кругу. Для начала выполняйте 2 круга за тренировку, после месяца занятий увеличьте количество кругов до 3-4-х. Количество тренировок в неделю — не более 3-х. Вес мяча — от 3 до 5 кг.
Фитнес-упражнения для ног
Рассмотренные ниже упражнения для мышц ног также прорабатывают ягодицы и задействуют пресс.
- Перекаты мяча в наклоне.
Положите мяч перед собой и встаньте прямо. Стопы расставьте широко — примерно на расстоянии метра друг от друга. Разведите руки в стороны. Из этого положения сделайте легкий выпад влево. Одновременно с этим наклонитесь и положите правую руку на поверхность мяча, левую не опускайте, а заведите за спину. Движение должно напоминать «Мельницу». Затем, оставаясь в наклоне, выполните выпад на другую ногу и скрутите корпус в противоположную сторону, руками подкатите медбол к правой стопе. В конце движения кисть левой руки должна оказаться на поверхности мяча. При выполнении фитнес-упражнения старайтесь акцентировать внимание на бедрах, ягодицах и косых мышцах живота;
- Выпады с подъемом колена.
Положите медбол в метре перед собой. Сделайте выпад и упритесь правой стопой в поверхность мяча. Одновременно с этим согните левую руку и поднимите ее на уровень груди. Из этого положения, удерживая баланс тела, мощным толчком распрямите правую ногу. При этом правую руку согните в локте, а левую — отведите назад. Не задерживаясь в верхней точке, выполните все движения в обратном порядке. Повторите упражнение, начав с другой ноги;
- Вращения ног.
Наклоните корпус вперед и упритесь правым коленом и обеими руками в поверхность мяча. Отведите левую ногу в сторону, спину держите ровно. Голову не опускайте, смотрите вперед. Напрягите мышцы ягодиц и бедер и поднимите левую ногу. Удерживая тело на мяче, выполняйте вращения ногой в течение минуты. Старайтесь не сгибать колено. Повторите с другой ногой.
Упражнения для рук, плеч и груди
Представленные ниже упражнения для прокачки мышц торса также задействуют спину и пресс.
- Переходы с предплечий.
Примите положение «планка на вытянутых руках», но стопы ног уприте в поверхность медбола. Держите тело ровно. Согните руки и опустите предплечья на пол. Удерживая корпус и ноги на одной линии, начните поочередно отрывать предплечья от пола и делать упор на кисти. Сначала поднимите предплечье правой руки, затем левой. Опускайте руки в обратном порядке;
- Отжимания с разворотом корпуса.
Для выполнения упражнения примите положение «упор лежа», стопы ног уприте носками в поверхность мяча. Выполните медленное отжимание. При подъеме скрутите корпус вправо и вверх, поднимите правую руку. Вернитесь в исходное положение, снова отожмитесь и при подъеме разверните корпус влево и поднимите левую руку;
- Отжимания от мяча.
Теперь примите обратное положение — руки уприте в поверхность мяча, а ноги поставьте на пол на носки. Избегайте провисания в пояснице. Напрягая мышцы рук и стараясь удерживать баланс тела, начните выполнять медленные отжимания от поверхности медбола. Если тяжело отжиматься в течение минуты, делайте каждые 10 отжиманий короткие паузы (5-7 секунд).
Упражнения для мышц пресса
Прорабатывая мышцы живота на медболе, вы также развиваете мелкие мышцы-стабилизаторы.
- «Скрепка» на мяче.
Сядьте на мяч. Вытяните ноги вперед, корпус отклоните назад. Если получается удерживать баланс тела, расположите руки на груди. Если не получается — упритесь кистями в пол позади мяча. На выдохе поднимите корпус и подтяните колени к груди. На вдохе — вытянитесь в первоначальное положение. При подъеме корпуса напрягайте мышцы пресса;
- «Велосипед» на мяче.
Примите положение тела, как в предыдущем упражнении. Заведите руки за голову и сомкните кисти в замок. Удерживаясь на мяче, поочередно подтягивайте колени к груди. Одновременно с этим слегка скручивайте корпус, стараясь коснуться согнутого колена локтем противоположной руки.
Заминка после упражнений
Предназначена для повышения интенсивности всего комплекса упражнений. На начальных этапах заминку можно не выполнять. Но по прошествии 1-2 недель ее стоит включить в программу. Итак, встаньте ровно. Держите мяч на вытянутых руках перед собой. Сделайте глубокий присед. Затем, мощно оттолкнувшись от пола, выпрыгните вверх. Руки при этом опустите так, чтобы мяч оказался на уровне паха. При приземлении снова опускайтесь в глубокий присед и одновременно поднимайте мяч над головой. Выполняйте заминку в течение 30 секунд.
