Современная мода диктует свои правила. Сегодня в тренде стройность, подтянутость и умеренный объём мышц. За этими составляющими мужчины и отправляются в спортзал. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать хороший фитнес-клуб — семья, работа, финансовые трудности — да мало ли забот у современного городского жителя? Именно для таких мужчин отличным решением станут занятия дома. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения, которые, в сочетании с правильным питанием, помогут подтянуть все тело, укрепят мышцы и избавят от лишнего веса.
Представленный комплекс базовых упражнений подходит всем желающим, независимо от их физической подготовки. Именно поэтому данная статья будет особенно полезна начинающим спортсменам.
Упражнения для разминки тела
Любой спорт начинается с хорошей разминки. Комплекс упражнений, рассматриваемый ниже, активно задействует все основные группы мышц, поэтому крайне важно начинать тренировки полностью разогретым.
- Если есть возможность — отправляйтесь на легкую пробежку.
Бег на свежем воздухе не только помогает разогреть все тело, но и наполняет организм кислородом, что благоприятно сказывается на общем самочувствии. Если нет возможности или желания бегать на улице — выполните бег на месте дома. Для этого ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните, корпус немного наклоните вперед. В течение 30 секунд выполняйте энергичный бег на месте. При этом колени не поднимайте высоко. Носки отрываются от пола на 3-5 см;
- После легкой пробежки необходимо потянуть мышцы и связки, а также разогреть суставы.
В качестве растяжки отлично подойдут наклоны в разные стороны. С помощью них можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедер и голени, мышцы спины и рук. В представленном ниже комплексе основная нагрузка ложится на локтевые и плечевые суставы. Для их разминки сделайте по 20 амплитудных махов вперед и назад. Затем в течение минуты выполняйте горизонтальные «Ножницы». Завершите разминку медленными отжиманиями от пола — 1 подход на 10 повторений.
Хорошая разминка подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам и снизит риск получения травмы.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Данный комплекс упражнений предназначен для работы с собственным весом. Все упражнения, описанные в нем, выполняются по кругу без пауз.
- Подтягивания.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расстояние между руками — немного шире плеч. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы рук и спины. Мощным движением подтяните корпус к турнику. Подбородок должен оказаться выше перекладины. При выполнении элемента старайтесь тянуть грудь к турнику. Следите, чтобы локти были под углом 45°. В идеале подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний. Сделайте 10 повторов упражнения;
- Отжимания с хлопком.
Примите исходное положение в упоре лежа. Кисти рук параллельны друг другу. Корпус вместе с ногами образует прямую линию. Следите, чтобы не было провисаний и прогибов в пояснице. Согните локти и опустите тело как можно ниже к полу. Затем, без паузы, резким мощным импульсом рук вытолкните корпус вверх. Оторвите кисти от пола и сделайте хлопок. Верните руки в исходное положение на полу. Повторите 8 раз;
- Присед на одной ноге.
Для выполнения упражнения вам понадобится стул. Отойдите от стула примерно на метр и развернитесь к нему спиной. Одну ногу положите на сидение, руки расположите на талии. Голову держите прямо. Выполняйте энергичные приседания на одной ноге. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина не скруглялась. Затем смените ногу и повторите фитнес-элемент. Выполните по 8 приседаний на каждую ногу;
- Подтягивания обратным хватом.
Хват рук — на ширине плеч. Напрягите мышцы рук и спины. Выполняйте подтягивания корпуса, заводя подбородок за перекладину. Как и при обычных подтягиваниях, старайтесь тянуть грудь к турнику. Если все выполнять правильно, то вы почувствуете, как работают ваши бицепсы. Сделайте 12 подтягиваний;
- Отжимания от пола стоя на руках.
Подойдите к стене, наклонитесь и упритесь головой и руками в пол. Мощным толчком запрокиньте ноги вверх и уприте их в стену. Ноги, корпус и шея должны образовывать прямую линию. Держите мышцы тела в напряжении. Выполняйте медленные подъемы и опускания тела. Данное упражнение может быть сложным для новичков, поэтому его можно заменить жимом гантелей сидя. Сделайте 8 повторений;
- Отжимания от стульев.
Понадобятся два устойчивых стула. Расставьте их на расстоянии метра друг от друга. Упритесь в край сидения одного стула руками, ноги положите на сидение второго. Держите спину прямо. Опустите корпус вниз до образования в локтях прямых углов. Затем поднимитесь в исходное положение. Не опускайтесь очень низко — это может привести к травме плечевого сустава. Выполните 12 отжиманий;
- Подъемы ног на турнике.
Хват должен быть широким. Спина ровная, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте подъемы обеих ног перед собой. Старайтесь, чтобы движения осуществлялись плавно, без рывков и раскачиваний тела. Сделайте 12 подъемов.
Завершив один круг, отдохните 4-5 минут, затем повторите все элементы. За одну тренировку необходимо сделать 4 полных круга. В комплексе упражнений все элементы можно менять местами на ваше усмотрение.
Советы по питанию
Чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо скорректировать свой рацион. Питание должно быть дробным. Разделите дневное меню на 4-6 приемов пищи. При этом углеводы должны потребляться в первой половине дня. Ниже представлены общие рекомендации для занимающихся силовым тренингом.
- Употребляйте больше белковой пищи.
Протеин вам необходим для восстановления после тренировок. Также употребление белка будет стимулировать выработку тестостерона. Вы должны потреблять не менее 1,5 грамм белка на 1 кг вашего веса;
- Снизьте потребление «быстрых» углеводов — сахар, хлеб из белой муки.
Полезные медленные углеводы вы должны получать из круп, макарон из твердых сортов пшеницы и цельнозернового хлеба;
- Обязательно включите в рацион салаты из овощей.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, будет способствовать правильной работе ЖКТ. Также в овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для роста и восстановления тканей тела;
- Используйте спортивное питание.
Если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его нехватку с помощью протеиновых коктейлей. Также можно использовать витаминные комплексы. Но запомните, что это — только добавка к пище. Основу рациона должны составлять натуральные продукты.
В заключение стоит сказать — успешно заниматься в домашних условиях вполне реально. Главное — не лениться и регулярно выполнять комплекс представленных упражнений, а также соблюдать спортивную диету.
