Проблема отвисшего и дряблого живота знакома и женщинам, и мужчинам. Жировая прослойка в области живота и слабый пресс, без которого внутренние органы недостаточно хорошо поддерживаются в брюшной полости, делают любую фигуру некрасивой. Но при большом желании и упорстве эта проблема решаема. Специальные интервальные фитнес тренировки для живота помогут избавиться от жировых отложений, проработать всю мускулатуру живота, обозначить его рельеф. Женщины с помощью таких тренировок могут также уменьшить талию, но дамам не следует слишком увлекаться отягощением, чтобы сохранить женственность форм.
План интервальных занятий для пресса
Такие тренировки предполагают чередование кардионагрузок и силовых элементов на пресс в одном занятии. Для эффективного результата количество интервальных тренировок в первые две недели должно быть не менее двух, в последующие недели — три или четыре. При более частых занятиях их польза будет сомнительной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Свободные от упражнений для пресса дни или в случае, если чувствуется, что мышцы еще не восстановились, лучше посвятить занятия кардиотренировкам.
Женщинам для интервальных фитнес тренировок понадобятся:
- спортивный коврик;
- двухкилограммовые гантели;
- фитбол.
Все занятие проходит в три этапа, стандартных для любого занятия фитнесом:
- разминки;
- основной части тренировки, которая в данном случае состоит из чередующихся нагрузок — силовой и кардио;
- упражнений заминки для растяжения мышц и восстановления дыхания и нормального сердечного ритма.
Начиная с третьей недели, упражнения для пресса следует выполнять, используя гантели в руках для утяжеления.
Упражнения для разминки
Для разминки перед интервальной тренировкой прекрасно подходят такие упражнения для пресса:
- Боксирование. Для его выполнения необходимо занять «боксерскую стойку»: достаточно широко расставить нижние конечности так, чтобы одна нога была впереди, руки сжать в кулаки, чтобы большой палец оказался сбоку кулака, а не сверху. Затем напрячь живот, подняться на носки. Начать мягко, пружиня, прыгать в разные стороны. После 20 таких пружинящих прыжков приступить к нанесению прямых боксерских ударов в течение 30-60 секунд.
- Удары нижними конечностями по вымышленному противнику. Для выполнения таких ударов нужно подвести колено к животу, а затем резко распрямить ногу, нанося удар пяткой, а не носочной частью стопы. Пресс должен быть постоянно напряжен. Бить таким образом нужно около 30 секунд. Затем можно вернуться к боксированию и повторить разминочный круг еще несколько раз.
Эти упражнения для разминки можно заменить любыми другими, например, бегом на месте с высоким подъемом ног или выполнить прыжки, махи и наклоны.
Основные упражнения для живота
Основная часть интервальной фитнес тренировки состоит в последовательности одного силового тренировочного элемента и двух — с кардионагрузкой. Всего получится 3 силовых и 6 кардиоупражнений.
Первый круг:
- Скручивание на фитболе. Лечь поясницей на спортивный мяч, верхние конечности завести за голову, а корпус «свесить» с фитбола, упершись стопами в пол. Найти в таком положении баланс и постараться удержать его. Далее из этой позы следует медленно выполнить до 20 скручиваний до максимального сжатия мышц брюшного пресса и растягивания в обратном направлении. Не спешите, напрягайте пресс и сохраняйте равновесие.
- Планка с чередованием нижних конечностей. Стать в планку с упором на ладони и носки стоп. В быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди в течение 2 минут. Это очень эффективное упражнение для пресса, способное сделать живот плоским.
- Прыжки с высокими коленями. Это второе кардиоупражнение первого круга представляет собой обычные подскоки с максимальным поднятием согнутой в колене нижней конечности. Руки должны быть напряжены и расположены вдоль тела. Интенсивность подскоков должна постепенно увеличиваться, поэтому начинать нужно с комфортного темпа и к концу первой минуты ускориться.
Второй круг:
- Скручивания для нижнего пресса с фитболом. Лечь на пол, спортивный мяч зажать коленями или голенями и стопами, под ягодичные мышцы подложить ладони для поддержки спины. Затем, не отрывая таз от пола, начать медленно, удерживая фитбол и не отрывая поясницу, поднимать ноги и так же медленно возвращать на пол. Повторить этот силовой элемент интервальной тренировки 20 раз.
- Прыжок из планки. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в планку на ладонях и пальцах ног. Из нее выполнить прыжок вперед, к рукам, и тут же выпрямиться, а верхние конечности поднять. Нужно выполнить максимально возможное количество раз за две минуты.
- Апперкот. Занять боксерскую позу, напрячь мышцы пресса и приступить к нанесению кулаками ударов вымышленному противнику. Бить следует снизу вверх в быстром темпе в течение минуты.
Третий круг:
- Косые скручивания на фитболе. Необходимо занять позу лежа поясницей на мяче, как для первого упражнения для пресса первого круга. Теперь нужно включить в работу косые мышцы пресса. Для этого следует выполнить медленные скручивания, во время выполнения которых стараться достать локтем противоположного колена. Таких косых поворотов должно быть не менее 20.
- Прыжок с вращением. Стать на высокие полупальцы, спину держать ровно, выполнить прыжок, а стопы развернуть в сторону. На следующий прыжок, стопы направить в другую сторону. При выполнении верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, а работать мускулатура пресса и косые мышцы живота. Прыгать в такой манере, меняя стороны поворота, следует в течение двух минут.
- Упражнение «Ламбада». Принять положение, в котором ноги расставлены шире плеч, и начать интенсивно раскачивать бедрами, как в известном танце, напрягая мышцы живота в течение минуты.
Завершение фитнес тренировки
По окончании основной части фитнес тренировки следует не забыть выполнить упражнения для растяжки и восстановления дыхания:
- Хорошо растягивает мышцы пресса упражнение «Кобра»: нужно лечь животом на пол и поднимать корпус, упираясь на руки, вытягивая мышцы и позвоночник. Выполнить не мене 4 раз.
- Упражнение, при котором нужно сесть ягодицами на голени, лечь верхней частью туловища на пол и потянуться корпусом вперед, вытягивая позвоночник вслед за руками.
