Огромный процент женщин, ставших молодыми мамами, сталкивается с проблемой: после родов живот не уходит так же быстро, как появился. Однако выход существует: достаточно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.
Физические упражнения не только помогут привести фигуру в порядок, но также укрепят мускулатуру живота, подтянут дряблую кожу и запустят процесс жиросжигания.
Особенности женской физиологии
Несмотря на то, что роды приводят женщин к набору лишнего веса, увеличенный живот после появление ребёнка — это не жировые отложения, а преимущественно кожа и мягкие ткани, растянутые под воздействием поэтапного роста ребёнка в утробе. Логично предположить, что невозможно избавиться от большого объёма лишних тканей всего за 2-3 недели, в то время как росли они порядка 6-7 месяцев.
Ситуация осложняется еще и тем, что при беременности мускулатура пресса претерпевает регрессивные изменения для того, чтобы ребёнку ничто не мешало набирать вес. Поэтому после процесса родов живот провисает: слабые мышцы не способны держать всю остальную мускулатуру кора. Чаще всего диастаз (сведение мышц пресса) лечится хирургическим методом, но облегчить такое состояние можно и самостоятельно.
Физические упражнения для избавления от провисания живота включают в себя преимущественно силовые нагрузки на пресс. Они считаются малоинтенсивными, поскольку задействовать слабую мускулатуру живота по максимуму нельзя, особенно сразу в послеродовой период. Это может привести к травмам внутренних органов и даже к кровотечениям. Поэтому, главное в борьбе за стройную фигуру на этом этапе — корректность, регулярность и систематичность щадящих нагрузок.
Для дополнительной эффективности к комплексу упражнений для живота можно подключить легкие аэробные нагрузки, способствующие общему похудению. К ним относятся быстрая ходьба, бег на месте, прыжки со скакалкой.
Начало занятий после родов
Для того чтобы приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо точно знать, когда можно начинать выполнять нагрузки в послеродовый период.
Время включения упражнений в свой регулярный режим должно основываться не только на общем состоянии здоровья женщины, но и на методе ее родоразрешения. Так, например, при естественных родах минимальный порог для начала физических нагрузок — 7-8 недель. Если же было проведено кесарево сечение, то лучше выждать от 2-3 месяцев до начала первых занятий.
Советы по выполнению физических упражнений
Для того чтобы занятия после родов принесли только положительный результат и не отразились на здоровье молодой матери негативно, необходимо следовать нескольким важным рекомендациям.
- Перед каждым комплексом физических нагрузок выполняйте небольшую разминку.
- В процессе выполнения движений держите напряженной мускулатуру живота.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 2-3 повторения на каждом занятии.
- Чередуйте схему проведения тренинга. Например, выполняйте комплекс то по обычной, то по круговой схеме (4-5 упражнений подряд по 3-4 цикла).
- Периодически меняйте скорость выполнения движений, комбинируйте медленный темп с быстрым.
- Дышите корректно. На усилии делайте вдох, на моментах расслабления — выдох.
Комплекс упражнений для пресса
Эффективно убрать живот в послеродовой период позволит тренировочный комплекс физических упражнений. Выполнять его можно как в зале, так и дома. Потребуется только минимальный инвентарь (коврик для фитнеса, фитбол, фитнес-резинка для отягощения) и 20-30 минут свободного времени в день.
- «Полукнижка».
Лягте на пол, руки сведите за затылком, ноги согните в коленях. На вдохе приподнимите корпус от пола на 30-40 градусов, одновременно согнутые ноги подтяните к груди. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
- Базовые скручивания.
Прилягте на пол, ноги согните, стопы не отрывайте от пола. Руки скрестите на груди или заведите за затылок. На вдохе оторвите лопатки от пола на 40-45 градусов. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на пару секунд, далее вернитесь в начальную позицию.
- «Ножницы».
Лежа на полу, приподнимите вытянутые ноги на небольшом расстоянии от пола. Напрягите мышцы живота. Лопатки не отрывайте от поверхности. Выполняйте скрещивающие движения ногами, на задействуя верхнюю часть туловища.
- «Велосипед».
Выполняйте упражнение из того же исходного положения, как и в «ножницах». Приподнимите ноги и совершайте ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. «Крутите» сначала в одну сторону, затем в противоположную. Чередуйте амплитуду движений и скорость.
- Косые скручивания.
Лежа на полу, выпрямите ноги, а руки заведите за голову. На вдохе приподнимите корпус туловища и подтяните колено правой ноги к груди. Локтем левой руки попытайтесь коснуться правого колена. То же самое проделайте с противоположной рукой и ногой. Данное упражнение позволяет отлично проработать косые мышцы пресса, которые после рождения ребёнка тоже нуждаются в нагрузке.
- Обратные скручивания.
Лежа на полу, вытяните выпрямленные ноги. Руки скрестите на груди или заведите за затылок. На вдохе, не отрывая лопаток от пола, поднимите ноги и постарайтесь выпрямленными конечностями коснуться грудной клетки. Это упражнение считается сложным и среднеинтенсивным, поэтому выполнять его следует максимально аккуратно, с небольшой скоростью, но при этом ритмично.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Лягте животом на фитбол таким образом, чтобы корпус свешивался с гимнастического мяча, а ноги плотно упирались в пол для дополнительной поддержки туловища. Руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус до прогиба в поясничном отделе, на выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
- Ягодичный мостик.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки протяните вдоль корпуса — они будут служить дополнительной опорой на подъеме. Лопатки плотно прижмите к полу. На вдохе поднимите тазобедренный сустав вверх до максимальной возможной высоты. В статичном положении задержитесь на пару секунд. Затем вернитесь в начальную позицию. Физическое упражнение прорабатывает не только прямую мышцу, но и дополнительно задействует бедра и ягодицы.
Режим занятий
Комплекс упражнений для восстановления мышц и избавления от живота следует проводить не менее 3-4 раз в неделю. Идеальное время тренировки — от 20 до 40 минут. В первые недели рождения ребёнка нагрузку следует снизить до предела (например, занятия можно проводить до 10-15 минут). Каждый тип упражнения рекомендуется выполнять по 8-10 раз в 2-4 подхода. Число сетов должно основываться на общем физическом состоянии молодой мамы. По мере укрепления мышечного корсета упражнения можно будет выполнять вместе с ребёнком, используя его в качестве дополнительного отягощения.
Роды — это важный этап жизни любой женщины. Чтобы восстановить фигуру до прежних параметров, необходимо будет приложить много усилий. Эффективный тренировочный комплекс позволит сделать это без изнуряющих упражнений, часовых тренировок и в максимально щадящем режиме для ослабленного женского организма.
