Как начать бегать: лучшие советы от профессионалов своего дела

Бег — прекрасный вид физической активности, который поможет прийти в форму, почувствовать себя лучше и бодрее. Однако первые тренировки, особенно для совсем новичков в спорте, могут быть сложными. Как начать бегать, чтобы улучшить свою форму, получить удовольствие от движения и мотивацию тренироваться дальше? Профессионалы своего дела дают советы новичкам.

Подготовьте своё тело

Виктория Секели, врач-терапевт и сертифицированный тренер по бегу, считает, что нельзя просто «встать и побежать», особенно если до этого вы вели сидячий образ жизни. Эксперт советует начать с силовых тренировок, чтобы подготовить своё тело к бегу. Идеальным вариантом станет консультация с фитнес-тренером или спортивным врачом, который поможет выявить мышечный дисбаланс — а это делает человека уязвимым к травмам. Возможно, вам сначала придётся проработать те или иные мышечные группы, прежде чем начать бегать. Особенно важна консультация со специалистом, если вы уже пробовали бегать, но чувствовали какой-то дискомфорт или боль.

Доктор Секели рекомендует включать в свою программу подготовки к бегу приседания с полной амплитудой, становую тягу на одной ноге, выпады, подъёмы на икры стоя с утяжелением — это обеспечивает хорошую нагрузку для мышц ног, укрепляет связки голеностопного сустава, улучшает чувство равновесия, что снижает риск травм во время бега.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Составляйте план

Доктор Секеле советует составить план и придерживаться его, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, работа с тренером по бегу может быть полезной. По словам эксперта, самая частая ошибка начинающих бегунов — начать бегать дольше и быстрее, чем вы можете. Всем хочется поскорее увидеть результаты, но переоценка своих сил может только лишить вас мотивации.

Физиотерапевт Элли Пол советует начинающим бегунам ставить реалистичные цели. Дайте себе время привыкнуть к новой нагрузке. Чтобы выработать любую новую привычку, человеку требуется время. Поэтому не требуйте от себя многого, не наращивайте интенсивность тренировок слишком быстро. Сначала сделайте лёгкий бег привычкой, которая действительно доставляет вам удовольствие, а только потом начинайте работать над увеличением нагрузки (продолжительность и темп бега).

Доктор Секеле советует новичкам отдавать приоритет частоте пробежек, а не их продолжительности, чтобы выработать привычку бегать. Например, попробуйте совершать три-четыре коротких пробежек каждую неделю вместо двух длинных. По словам эксперта, такая схема тренировок может помочь вам привыкнуть бегать, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Делайте разминку и заминку

Бег — это полноценная тренировка, поэтому не пренебрегайте разминкой перед пробежкой и заминкой после, чтобы подготовить своё тело и помочь ему скорее восстановиться после нагрузки. Доктор Пол рассказывает, что разминка поможет разогреться и активизировать нервно-мышечную систему, благодаря чему вы почувствуете себя лучше подготовленными к бегу и полными сил. Исследования показывают, что разминка также может помочь улучшить ваше восприятие того, насколько трудной кажется предстоящая тренировка.

Разминка перед бегом нацелена на те группы мышц, которые во время тренировки получают наибольшую нагрузку, поэтому в неё следует включать упражнения, которые имитируют беговые движения. По словам доктора Секели, такая разминка может помочь снизить риск травм, вызванных бегом, поэтому эксперт предлагает начинать тренировку с быстрой ходьбы. Также в разминку можно включить махи ногами, подтягивания коленей к груди, упражнение «Прогулка Франкенштейна», выпады.

Заминка, в свою очередь, может помочь избежать отсроченных болевых ощущений (DOMS) после физической нагрузки и быстрее восстановиться. По словам доктора Пола, простой неспешной прогулки может быть достаточно.

Подберите подходящую обувь и одежду

Доктор Секели считает, что начинающему бегуну нужно сразу подобрать правильную экипировку, чтобы тренировки были комфортными и безопасными. Найдите качественные кроссовки, в которых вам будет удобно. Учитывайте, что кроссовки для бега более массивные, с хорошей амортизацией и стабилизацией. Они должны фиксировать стопу во время движения и уменьшать ударную нагрузку. При выборе учитывайте тип покрытия, по которому вы будете бегать, анатомические особенности стопы, время года. Не стесняйтесь протестировать кроссовки в магазине: пройтись, пробежаться в торговом зале, постоять на пятке и носке.

Одевайтесь по погоде. Доктор Пол рекомендует в холодное время года надевать перчатки и шапку или меховые наушники. В тёплое время года одежда должна хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию.

Приучите себя к правильной технике

Доктор Пол советует начинающим бегунам бежать так, словно вы подкрадываетесь к кому-то. Это обеспечит мягкое приземление и минимизирует шум, который вы производите при ударе ногой о землю. Это позволит вам избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Сразу приучайте себя к правильной технике бега, а именно:

• взгляд направлен вперёд, а не себе под ноги;
• плечи расслаблены;
• руки не прижаты к телу, а двигаются вперёд-назад;
• локти согнуты под прямым углом, кисти собраны в кулак, но не сжаты;
• стопы ставьте не впереди тела, а под центром тяжести. Исследования показывают, что слишком длинный шаг — приземление с вытянутой передней ногой за пределы туловища — повышает риск травмы.

Доктор Секели предлагает также следить за частотой шагов — например, с помощью фитнес-часов. Согласно исследованиям, каденс (частота шагов в минуту) важен не только для скорости бега и правильной техники, но и здоровья суставов. Идеальным каденсом принято считать 180 шагов в минуту, но доктор Секели советует начать с каденса 170 и постепенно его повышать.

Использованы фотоматериалы Unsplash