Существует множество способов снижения веса: от разгрузочных дней до сложносочиненных режимов. Одним похудение дается сравнительно легко, стоит лишь отказаться от приемов пищи после 19 часов. Другие начинают каждое утро с кардиотренировки, часами потеют в спортзале, выполняя силовые упражнения, чтобы стрелка весов двинулась вспять. По мнению третьих, для достижения идеальной фигуры необходим здоровый сон. Все очень индивидуально, но существуют универсальные приемы борьбы с лишними килограммами и сантиметрами.
Разумное похудение
Тем, кто решил придерживаться правильной диеты, планируя перспективное меню, необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Для достижения этой благой цели следует позаботиться о гастрономическом разнообразии рациона.
Наряду с растительными источниками клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ, в нем должны присутствовать животные продукты. В их составе отыщутся незаменимые аминокислоты и нутриенты, которых нет в овощах, фруктах, зернах и прочих «лучших друзьях вегетарианцев».
Если в каждый прием пищи на тарелке будут присутствовать сложные углеводы, полезные белки и мононенасыщенные жирные кислоты, организм сможет получать недостающую энергию, при этом человек начнет испытывать чувство удовлетворения едой. Увеличится время, необходимое на переваривание пищи, а значит сократится количество приступов голода и пищевых нарушений, оптимизируется похудение.
Ограничение алкоголя
Бесконтрольное употребление спиртосодержащих напитков превращает снижение веса в несбыточную мечту. Алкоголь может иметь место в рационе худеющих только в качестве исключения. Например:
- в виде праздничного бокала шампанского (максимум — полусладкого);
- порции хорошего (лучше сухого) вина, с небольшим содержанием сахара.
Эксперты в области правильного питания единодушно советуют максимально ограничить потребление алкогольных напитков. А лучше полностью заменить их газированной или негазированной водой, настоящим лимонадом, травяным чаем и т. п.
Подсчет калорий: без фанатизма
Каждый из числа тех, кто ратует за похудение или стремится сохранить имеющуюся в наличии стройную фигуру, должен иметь свой «бюджет калорийности», рассчитанный с учетом имеющихся физических параметров, поставленных целей и объективного состояния здоровья. Расчет энергетических потребностей и контроль за соблюдением границ калорийности рациона позволяют придерживаться правильной диеты и при этом избегать разочарований во время очередного взвешивания.
Четко осознавая, что энергетическая емкость рациона должна оставаться в определенных рамках, можно переходить к составлению перспективного меню из определенных продуктов животного и растительного происхождения.
В 2015 году в США был сформулирован своеобразный «манифест похудения» под названием «Диетические рекомендации», руководствуясь которыми можно индивидуально рассчитать оптимальную калорийность, с учетом пола, возраста, уровня физической активности. Ими пользуются многие современные диетологи и их многочисленные клиенты.
Сокращение порций
Не отказываясь абсолютно от продуктов с высокой калорийностью, а всего лишь сократив их потребление, можно успешно удовлетворять потребности в самых разнообразных нутриентах, при этом не ощущая себя лишенным чего-либо.
Не стоит зацикливаться на списках разрешенных и запрещенных продуктов. Необходимо научиться слушать и слышать сигналы организма. Он сам подскажет, когда голоден, а когда — сыт. Останется лишь вовремя остановиться.
Чтобы исполнить данное условие, советуем заблаговременно, до еды, сократить размер порции:
- вместо обычной суповой тарелки возьмите пиалу для чая;
- замените большую тарелку для основного блюда десертной, а лучше — чайным блюдцем;
- определяя оптимальный объём порции белкового продукта (мясо, рыба и т. п.), рекомендуют ориентироваться на размер собственной ладони;
- даже салаты не стоит поглощать тазиками, достаточно порции размером с чайную чашку.
Если чувство насыщения не пришло, после того как наполненные емкости опустели, оно просто запоздало где-то на полдороге. Необходимо выждать минут десять, чтоб удовлетворение трапезой успело «догнать» сознание. А в следующий раз — вкушать медленнее, чтобы сократить интервал между окончанием приема пищи и подоспевшим ощущением наполненности желудка.
Активные упражнения
Не обязательно стремиться достичь физической формы олимпийских чемпионов. Необходимо поддерживать ежедневную двигательную активность при помощи доступных и эффективных упражнений.
Если не хватает времени на посещение тренажерного зала, бассейна или танцкласса, но есть желание улучшить физические возможности, избавиться от лишних сантиметров, килограммов и приблизить контуры тела к идеалу, из 24 часов можно выкроить 10 минут для утренней кардиотренировки, полчаса (в совокупности) для офисной гимнастики, разминки за рулем автомобиля, в пробке и т. д., четверть часа для вечернего моциона с супругом, ребёнком или четвероногим другом.
Начать регулярные тренировки можно с утренних или вечерних прогулок бодрым шагом. Для начала можно проходить небольшое расстояние. Чтобы спустя пару недель почувствовать улучшение самочувствия, достаточно проделывать 15 тысяч шагов (ежедневно).
Для того, чтобы «намотать» желаемое количество, советуем ходить при любой возможности:
- прохаживаться по комнате, разговаривая по телефону;
- подниматься по лестнице вместо лифта;
- покидать салон «маршрутки» за пару остановок до дома и т. д.
В течение дня, на работе и дома, оптимальный уровень двигательной активности помогут поддерживать статические упражнения. Например, «Планка» из всех возможных положений (вниз и вверх лицом, на правом и левом боках).
Здоровый сон
Многие жертвуют ночным временем, которое, согласно велению природы и физиологическим потребностям, должно отводиться для отдыха, ради профессиональных обязанностей, семейных забот, общения и т. п. Но, как ни крути, полноценный сон в достаточном количестве — залог здоровья.
Эксперты считают, что в норме ночной отдых должен длиться 8 часов (в среднем). Отдав приоритет продолжительному сну в темное время суток над всеми заботами и проблемами, можно выстроить правильный распорядок жизни. Если человек начнет высыпаться не периодически, а регулярно, каждые сутки, улучшится его психо-эмоциональное состояние, уменьшится влияние хронических стрессов. И похудение будет даваться гораздо легче.
