Каждый мужчина хотел бы иметь красивые руки с рельефными мышцами. Реализовать это желание не сложно, включившись в регулярные силовые тренировки. Бицепсы относятся к крупным мышцам, для увеличения которых не требуется особо разнообразных упражнений. Достаточно хорошо проработать над сгибанием и разгибанием рук в локтевых суставах с утяжелением, чтобы добиться нужного эффекта. Именно амплитуда движений и вес спортивного снаряда влияют на рост и рельеф бицепсов. Упражнения данного характера мужчины могут делать в домашних условиях, имея обыкновенные разборные гантели.
Разминка и упражнения с гантелями
Спортивную тренировку всегда нужно начинать с разминки. Ее цель — согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и готовыми принять динамические и статические нагрузки.
Разминку начинайте с махов руками и ногами, вращений головы, туловища, стоп, наклонов и выпадов, медленного бега на месте или быстрой ходьбы. Так как тренинги направлены на бицепсы, то в качестве разминочного упражнения можно выполнить отжимания:
- в упоре лежа с опорой на кулаки, в которых пальцы смотрят назад, опускаемся вниз до касания грудью пола;
- поднимаемся на выпрямленных руках;
- следим, чтобы тело было ровным, без прогибов в спине; локти направлены вдоль туловища, а не в стороны.
Разогревшись таким образом, усложняем задачу. Берем в руки гантели и делаем отжимания с упора на них. Расстояние между расставленными в стороны руками и ногами должно быть одинаковое. Делаем 4 серии по 12 отжиманий.
- Жим с супинацией
Для подобных упражнений характерны нагрузки на головки бицепсов с включением в работу верхнего грудного отдела мышц, сгибателей запястий и плеч. Напомним, что супинация — это вращение. В данном случае — вращение кистей.
- Сидя на табурете, держим в опущенных руках гантели, используя верхний хват.
- Сгибаем одну руку и подносим спортивный снаряд к плечу, одновременно разворачивая запястье на 90 градусов.
- Опускаем руку обратно и возвращаем кисть в исходное положение.
- Делаем секундную паузу и повторяем упражнение другой рукой.
Чтобы прокачать бицепсы, нужно делать 15 повторов на каждую конечность. Для усложнения задачи можно поднимать обе руки одновременно.
Подобное упражнение с гантелями достаточно эффективно. Но делать его необходимо технически правильно:
- вес гантелей должен соответствовать физическим возможностям спортсмена;
- поднимая спортивный снаряд, работаем именно бицепсом, а не всем телом;
- во время движений руками локти не должны уходить в стороны;
- движения совершают только предплечья.
Ошибки в технике выполнения сгибания-разгибания рук приводят к лишней нагрузке на позвоночник.
- Подъем с упора
Данное упражнение позволит максимально нагрузить двуглавые мышцы:
- Сидя на табурете, берем в левую руку отягощение, используя нейтральный захват.
- Локтем упираемся в бедро, запястье оставляем прямым. Свободная правая конечность опущена вниз.
- Максимально сгибаем руку.
- Возвращаемся в первоначальную позу.
- Делаем 3 серии по 15 повторений на каждую руку.
Это очень эффективное упражнение, позволяющее получить отличный результат за короткое время. Главное — не перегрузить мышцы слишком большими весами. Но и небольшие утяжеления использовать не нужно.
- Тяга стоя
Работа с гантелями стоя включает в тренинг передние дельты и все мышечные пучки бицепса. В бодибилдинге это упражнение используют для набора мускульной массы.
- Встаньте прямо, спина — с естественным прогибом, взгляд направлен вперед, руки с отягощениями опущены.
- Делаем вдох и тянем отягощение к подбородку.
- На линии груди разворачиваем спортивный снаряд. Следим, чтобы локти были у туловища.
- Достигнув плеча, делаем небольшую паузу и на выдохе возвращаем руку в исходное положение. Запястье снова разворачиваем.
Подобные упражнения с гантелями выполняются в 3 сета по 15 повторений на каждую руку.
- «Молот»
Простое и эффективное упражнение на развитие трицепса, предплечья и бицепса. Выполнять его можно в любом положении: сидя или стоя. Если упражнение делается сидя, то необходимо спиной прижаться к какой-нибудь опоре.
Техника выполнения «Молота» такая:
- берем гантели так, чтобы большие пальцы ладоней смотрели вверх;
- руки опущены, локти прижаты к телу;
- работая одними только предплечьями, поднимаем гантели поочередно до плеч и делаем движения, как будто забиваем гвозди;
- в верхней точке необходимо задерживать руки на 1-2 секунды.
Рассматривая базовые упражнения с гантелями, можно отметить, что «Молот» очень хорошо подходит для наращивания мышечной массы и придания рельефа бицепсам. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 повтору, а как только силы хватит на 5 сетов по 8 повторов, можно будет увеличивать вес гантелей.
Минимальная нагрузка в этом упражнении не должна быть менее 5 сетов на 5 повторов. Если будет замечено снижение результативности тренировок, то можно сделать перерыв, но не более 2 недель.
Эффективные упражнения со штангой и на турнике
Качать бицепсы гантелями очень удобно. Но это не единственный способ развить силу и увеличить мышечную массу. У многих спортсменов дома имеются штанга и турник. Рассмотрим упражнения на бицепсы с использованием этих спортивных снарядов.
- Подъем штанги
Эффективные упражнения с использованием штанги помогут быстрее набрать объём и массу бицепсов. Также штангой можно хорошо проработать плечелучевые мышцы.
К базовым упражнениям относят подъем штанги стоя.
- Берем в руки утяжелитель средним обратным хватом.
- Задерживаем дыхание и начинаем поднимать штангу, сгибая руки в локтях.
- После секундной паузы на выдохе разгибаем руки и медленно опускаем спортивный снаряд.
- Ноги, туловище и локти находятся в статичном состоянии.
Чтобы избежать возможных травм, во время выполнения упражнения не отводите плечи назад и не используйте слишком большие веса. Для достижения делаемого результата достаточно делать 5 подходов по 5 повторений.
Упражнения на турнике в фитнесе
Турник — универсальный снаряд, с помощью которого можно проработать много групп мышц, в том числе и бицепсы.
Классический фитнес-элемент:
- возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- поднимитесь выше перекладины, стараясь как можно ближе подтянуться к ней грудью;
- плавно опуститесь вниз.
На первых тренировках надо делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Эффективные упражнения на бицепсы можно выполнять и в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о других мышцах, гармоничное развитие которых сделает ваше тело рельефным и красивым.
