Один из первых вопросов, который задают начинающие культуристы, придя в тренажерный зал: как накачать объёмные бицепсы? Такой интерес к двуглавым мышцам вполне понятен: накачанный бицепс считается олицетворением мышечной силы и визитной карточкой бодибилдера. Недаром для развития бицепсов придумали множество упражнений. В них могут использоваться свободные веса, тренажеры и собственный вес спортсмена. Одни подходят для домашних тренировок, другие можно выполнять только в тренажерном зале.
Упражнения с гантелями
Подбирая упражнения для домашних занятий, не забудьте про сгибания рук с гантелями хватом «молоток». Они отлично нагружают не только двуглавые, но и плечелучевые мышцы. Это немаловажно для гармоничного развития мускулатуры рук и для прогрессии нагрузки на бицепс: крепкие мышцы предплечий вносят свой вклад в удержание снаряда.
Порядок работы:
- Возьмите в руки гантели и выпрямитесь. Руки опустите вниз, ладони поверните к бедрам.
- Вместе или поочередно сгибайте руки и подводите гантели к плечам. Ладони все время держите развернутыми к телу.
Особенности техники:
- Старайтесь работать исключительно бицепсами. Не помогайте себе движениями туловища.
- В верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды.
- Не совершайте движений локтями.
- Не бросайте руку с гантелью вниз. Опускайте ее плавным контролируемым движением.
- При поочередных подъемах опущенную руку держите немного согнутой и напряженной.
- Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.
Следующее упражнение с гантелями — сгибание рук с разворотом гантели в положении сидя. Если в «молоте» акцент идет на внутреннюю головку бицепса, то в сгибаниях с разворотом эффективную нагрузку получает внешняя головка.
Порядок работы:
- Сядьте, руки с гантелями опустите вниз. Ладони разверните к телу.
- Согните одну руку и поднимите снаряд, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы в конечной точке пальцы смотрели на вас.
Особенности техники:
- Не раскачивайте корпус во время работы. Плечи не сутульте.
- Подняв руку, с усилием сожмите бицепсы и задержитесь на секунду в этом положении.
- Сделайте 3 подхода на 8-12 повторений.
Предыдущие упражнения с гантелями можно использовать и дома, и в зале. Но есть еще один вид сгибаний на бицепс, который подходит только для зала. В этом упражнении используется наклонная скамья. На ней можно расположиться под углом в 45 градусов. Такой наклон тела позволяет хорошо нагрузить верхнюю часть бицепса.
Порядок работы:
- Сядьте на скамью и плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья. Руки с гантелями опустите вниз.
- Сгибайте руки (одну или обе) и поднимайте гантели к плечам. При подъеме, когда предплечья станут параллельны полу, медленно разверните кисти ладонями кверху.
Старайтесь не отводить локти вперед, а в нижней точке траектории не разгибайте локти до конца. Сделайте 8-12 повторов в трех сетах.
Упражнения со штангой
Очень эффективны при формировании объёмных рук подъемы штанги на бицепс стоя. Они входят в большинство фитнес-комплексов упражнений для проработки бицепсов. Изменение ширины хвата позволяет смещать нагрузку на разные участки двуглавой мышцы. Если хват узкий, сильнее работает наружная головка. При постановке рук шире плеч воздействие акцентируется на внутренней головке.
Порядок работы:
- Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Штангу удерживайте внизу, повернув ладони наружу (хват снизу).
- Согните локти и поднимите предплечья, переместив штангу до уровня плеч. Работайте за счет усилия бицепсов. Не поднимайте штангу слишком высоко, выводя локти вперед, иначе воздействие сместится с двуглавых мышц на дельтовидные.
- Медленно верните штангу в начальное положение.
- Сделайте 8-10 повторений в трех подходах.
Подъемы можно выполнять и сидя, используя для этого скамью Скотта. Специальная скамья дает высокую степень изоляции: происходит фокусированная проработка бицепсов, другие мышцы исключаются из работы.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью. Расположите руки на подставке. Удерживайте штангу обратным хватом.
- Согните руки и поднимите снаряд до уровня лица.
- Опустите штангу.
- Повторите 8-12 раз в трех подходах.
В этом упражнении удобнее работать с изогнутым грифом. Он сглаживает воздействие на лучезапястные суставы. Вместо штанги можно использовать гантели: одну или две. Главное — следить, чтобы оба плеча были плотно прижаты к подставке. Удерживать гантели можно хватом снизу или хватом «молоток».
Комплекс фитнес-упражнений с тренажерами
Упражнения с гантелями и штангой являются ключевыми в проработке бицепсов, но не стоит забывать и про тренажеры. Они дают возможность проработать двуглавые мышцы под другими углами. Добавьте в комплекс упражнений на бицепс сгибания рук с рукоятками верхних и нижних блоков:
- Нижний блок. Возьмитесь за рукоять обратным хватом. Согнув руки, подтяните рукоятку к плечам. Затем, плавно выпрямив руки, опустите рукоять вниз. Не отводите локти от тела, иначе с бицепсов уйдет часть нагрузки.
- Верхний блок. Встаньте между двумя рукоятками для тяги верхних блоков. Возьмитесь за них хватом снизу. Подтяните рукоятки к голове. При выпрямлении рук не опускайте груз до конца — так вы сохраните постоянное напряжение в мышцах. Сделайте 1-2 подхода на 8-12 повторений.
Составляя комплекс упражнений для развития бицепсов, не забудьте включить туда подтягивания на перекладине. В этом упражнении работают не только мускулы рук, но и спины. За перекладину можно браться прямым и обратным хватом, со средней, узкой или широкой постановкой рук. Чем меньше расстояние между ладонями, тем большую нагрузку получают бицепсы.
Техника выполнения упражнения предельно простая: из положения полного виса тело подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Во время подъема старайтесь не раскачивать тело и не помогать себе силой инерции. При занятиях на домашней перекладине придется подгибать ноги, но можно не опасаться: на эффективности подтягиваний это никак не отразится. Рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах.
