Как накачать идеальный пресс: 15 лайфхаков от экспертов

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы давно мечтаете, не в том, чтобы приседать 100 раз в день, делать столько же скручиваний и 2-3 раза в неделю практиковать кардио-нагрузки. Только работы в спортзале будет недостаточно. Нужно обязательно добавить в свой распорядок дня изменения в питании и другие важные нюансы.

Чем поможет плоский пресс?

Преимущество шести кубиков пресса не только в том, что это красиво смотрится в зеркале и вызывает шквал восхищенных комментариев, когда вы отдыхаете на морском берегу. Это еще и один из маркеров здоровья.

Крепкий пресс поддерживает хорошую осанку, предотвращает случайное травмирование из-за потери равновесия и улучшает спортивные результаты в любом известном направлении фитнеса.

15 способов обретения рельефного пресса

Чтобы добиться плоского пресса и обретения рельефных шести кубиков, нужно снизить процент жира в организме и стимулировать увеличение нужных мышечных групп. Для этого придется работать не только в спортзале, но и на кухне!

1. Скорректируйте свой рацион

1. Скорректируйте свой рацион

Хотя с одной стороны нужен дефицит калорий, с другой — очень важно поддерживать здоровую диету. В ней должны быть питательные вещества для организма и необходимые макронутриенты для наращивания мышц: белки, жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно и сократите это количество на 10%. Убедитесь, что полученные значения удовлетворяют суточную потребность организма в энергии: для мужчин это 2400-2800 ккал, а для женщин — 1800-2200.

Скорректируйте рацион таким образом, чтобы 17-20% от суточной калорийности приходилось на белки, 26-30% на жиры и 50-57% на здоровые углеводы. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся спортом.

2. Пейте больше воды

Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация организма связана с потерей лишнего веса. Ученые утверждают: чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения, вы должны пить больше воды.

Выпивайте один стакан перед каждым приемом пищи и хотя бы один дополнительный глоток воды после употребления горячих напитков.

3. Сосредоточьтесь на постном белке

3. Сосредоточьтесь на постном белке

Это не только растительные продукты, как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукция животного происхождения — молочные продукты, яйца, курица, индейка, телятина, рыба и другие разновидности постного мяса.

«Такие продукты надолго насыщают организм и помогают вашему телу восстанавливать мышечную массу после тренировки», — говорит диетолог, представитель Academy of Nutrition and DieteticsЭнджел Планеллс.

4. Выбирайте цельные зерна

Если сравнивать их с рафинированными, в них содержится больше питательных веществ — минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда выигрывает у белого, а классическая овсянка — не ровня овсянке быстрого приготовления из пакетика.

Плюс также в том, что цельные варианты зерна обеспечивают организм длительной энергией, благодаря чему вы сможете дольше тренироваться и быть более продуктивными.

5. Ешьте овощи и фрукты

Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, они должны составлять ее половину. Причем предпочтение отдается употреблению в свежем виде или с подключением здоровых способов приготовления пищи: варки, тушения, приготовления на пару или гриле.

А вы знали?

Кубики пресса, о которых мечтают многие атлеты, становятся видны тогда, когда процент жира в организме равен 10-12%. В норме же эти цифры другие. У мужчин обычно 15% жира, а у женщин — 18-20%.

6. Имейте запас здоровых закусок

6. Имейте запас здоровых закусок

Для того, чтобы в вашем рационе были только здоровые перекусы, их нужно планировать! Для этого покупайте про запас фрукты, ягоды и овощи, молочные продукты, орехи. Используйте их в удобном формате: морковь можно очищать и нарезать брусочками, а затем употреблять, макая в соевый соус; свежие ягоды брать с собой в небольших контейнерах, а пакетик орехов или семечек всегда держать в ящике рабочего стола.

Здоровые продукты помогут избежать соблазна съесть что-то легкодоступное, но неполезное.

7. Следите за размером порций

Чтобы избежать переедания, следите за размером порций. И не увеличивайте их количество без острой необходимости.

Специалисты из Гарварда рекомендуют употреблять 2-3 порции белковых продуктов и бобовых в день, 4-5 порций овощей, 2-3 порции молочных продуктов, 2-4 порции фруктов и 7-8 порций зерновых. При этом нужно стремиться сочетать в одном приеме пищи сразу несколько видов макронутриентов — например, полезные углеводы (цельное зерно) и протеины (ломтик рыбы или мяса).

Сколько это — одна порция, мы рассказывали в материале «Эталон» для 15 популярных продуктов».

8. Практикуйте кардио-нагрузки

Кардио-нагрузки могут помочь уменьшить концентрацию жира в организме, благодаря чему вы сможете «разглядеть» кубики пресса, сформированные усердными силовыми тренировками. Вот почему так важно их сочетать!

Небольшое исследование 2013 года показало, что тандем аэробных нагрузок и упражнений на пресс позволяет оценить первые результаты уже через 12 недель, уменьшая количество брюшного жира.

9. Ходите, плавайте, бегайте

9. Ходите, плавайте, бегайте

Что бы вы ни выбрали, занимайтесь этим регулярно. Для кардио-нагрузок оптимальным является режим тренировок 2-3 раза в неделю. Не пропускайте их без веской причины и стремитесь к наращиванию результата и улучшению физической формы. Залог успеха — в постоянстве!

10. Работайте над созданием кубиков пресса

«Включите в свою программу несколько упражнений для проработки пресса и выполняйте их не чаще двух раз в неделю, сочетая с кардио. Это даст отличные результаты», — уверена фитнес-тренер Джульет Рут.

На заметку!

Чтобы накачать пресс, обычно делают два упражнения: скручивания и приседания. Но не стоит останавливаться только на них. Должна быть комплексная программа с большим количеством упражнений.

11. Освойте упражнение планка

Планка и ее вариации — одно из лучших упражнений для обретения пресса. Оно никогда не покажется вам скучным. Существуют варианты планки статические и динамические, дающие прицельную нагрузку на каждую мышцу вашего тела. Их преимущество еще в том, что делать их можно практически в любом месте и без спортивной формы и специализированной обуви.

12 самых крутых вариантов планки на каждый день мы приводили в этой статье.

12. Поднимайте ноги

12. Поднимайте ноги

Для этого упражнения тоже не требуется специально оборудованное место. Просто лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль тела.

Поднимите ноги вверх на 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего опускайте медленно ноги до точки в 45 градусов. В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Выполните 10 повторений этого упражнения.

13. Делайте русские скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений.

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни остаются лежать на полу. Усилием пресса оторвите ступни ног от пола примерно на 30 сантиметров.

Поверните корпус тела в правую сторону, ноги должны оставаться в прямом положении из предыдущего шага. Верните корпус тела в исходную позицию. Сделайте 10 скручиваний вправо, затем столько же — влево.

14. Попробуйте усложненные повороты

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Расстояние между ними должно быть в два шага. Пятки смотрят внутрь, а носки развернуты наружу. Сделайте полуприсед. Положите руки за голову. Это исходная позиция.

Из исходной позиции сделайте 10 глубоких наклонов в правую сторону и столько же — в левую сторону. Во время наклона нужно тянуться к колену соответствующей ноги.

15. Попробуйте HIIT-тренировки

15. Попробуйте HIIT-тренировки

Другое название HIIT — высокоинтенсивные тренировки. Они включают в себя активность на пределе возможностей — например, обычный бег трусцой и с бегом высокой интенсивности.

Эксперты обнаружили, что такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему повышается метаболизм и активнее сжигаются жиры. Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые практиковали HIIT-тренировки, потеряли на 28,5% больше жира по сравнению с теми, кто просто выполнял упражнения средней интенсивности.

Будьте здоровы!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.06.2022 22:43
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Effects of combined aerobics and abdominal strengthening exercises on abdominal adiposity in sedentary adults / Akinremi A. A., Sanya A. O., Sanusi A. A. // Afr J Med Med Sci. 2013
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) / Viana R. B., Araújo Naves J. P., Coswig V. S., et al // Br J Sports Med. 2019
Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss / Thornton S. N. // Frontiers in Nutrition 3 2016

Читайте также

Фитнес-бар: поел-отжался, или для чего нужна эта услуга
Фитнес-бар – услуга спортивного клуба, призванная помочь человеку построить тело своей мечты.
5 правил хорошего тона, которые нужно соблюдать в раздевалке фитнес-клуба
Посещаете фитнес-клуб? Узнайте, какие правила хорошего тона следует соблюдать в его раздевалке.
7 изменений в теле, которые произойдут, если вы будете 15 минут в день лежать с поднятыми вверх ногами
Устали? Поднимите ноги! Порой уже этого достаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Как разработать фитнес-план тренировок?
Повысить эффективность тренировок способен грамотно составленный фитнес-план, учитывающий все параметры.
Как правильно выбрать кроссовки: основные критерии
Как правильно выбрать кроссовки, что нужно знать при покупке, каким отдать предпочтение? Обо всем этом в нашей статье.
7 ошибок в качалке, перечеркивающих всю пользу тренировок
Почему не растет сила и что блокирует результат? Разбираемся вместе с экспертами.