Секрет шести кубиков пресса, о которых вы давно мечтаете, не в том, чтобы приседать 100 раз в день, делать столько же скручиваний и 2-3 раза в неделю практиковать кардио-нагрузки. Только работы в спортзале будет недостаточно. Нужно обязательно добавить в свой распорядок дня изменения в питании и другие важные нюансы.
Чем поможет плоский пресс?
Преимущество шести кубиков пресса не только в том, что это красиво смотрится в зеркале и вызывает шквал восхищенных комментариев, когда вы отдыхаете на морском берегу. Это еще и один из маркеров здоровья.
Крепкий пресс поддерживает хорошую осанку, предотвращает случайное травмирование из-за потери равновесия и улучшает спортивные результаты в любом известном направлении фитнеса.
15 способов обретения рельефного пресса
Чтобы добиться плоского пресса и обретения рельефных шести кубиков, нужно снизить процент жира в организме и стимулировать увеличение нужных мышечных групп. Для этого придется работать не только в спортзале, но и на кухне!
1. Скорректируйте свой рацион
Хотя с одной стороны нужен дефицит калорий, с другой — очень важно поддерживать здоровую диету. В ней должны быть питательные вещества для организма и необходимые макронутриенты для наращивания мышц: белки, жиры и углеводы.
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно и сократите это количество на 10%. Убедитесь, что полученные значения удовлетворяют суточную потребность организма в энергии: для мужчин это 2400-2800 ккал, а для женщин — 1800-2200.
Скорректируйте рацион таким образом, чтобы 17-20% от суточной калорийности приходилось на белки, 26-30% на жиры и 50-57% на здоровые углеводы. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся спортом.
2. Пейте больше воды
Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация организма связана с потерей лишнего веса. Ученые утверждают: чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения, вы должны пить больше воды.
Выпивайте один стакан перед каждым приемом пищи и хотя бы один дополнительный глоток воды после употребления горячих напитков.
3. Сосредоточьтесь на постном белке
Это не только растительные продукты, как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукция животного происхождения — молочные продукты, яйца, курица, индейка, телятина, рыба и другие разновидности постного мяса.
«Такие продукты надолго насыщают организм и помогают вашему телу восстанавливать мышечную массу после тренировки», — говорит диетолог, представитель Academy of Nutrition and Dietetics — Энджел Планеллс.
4. Выбирайте цельные зерна
Если сравнивать их с рафинированными, в них содержится больше питательных веществ — минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда выигрывает у белого, а классическая овсянка — не ровня овсянке быстрого приготовления из пакетика.
Плюс также в том, что цельные варианты зерна обеспечивают организм длительной энергией, благодаря чему вы сможете дольше тренироваться и быть более продуктивными.
5. Ешьте овощи и фрукты
Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, они должны составлять ее половину. Причем предпочтение отдается употреблению в свежем виде или с подключением здоровых способов приготовления пищи: варки, тушения, приготовления на пару или гриле.
Кубики пресса, о которых мечтают многие атлеты, становятся видны тогда, когда процент жира в организме равен 10-12%. В норме же эти цифры другие. У мужчин обычно 15% жира, а у женщин — 18-20%.
6. Имейте запас здоровых закусок
Для того, чтобы в вашем рационе были только здоровые перекусы, их нужно планировать! Для этого покупайте про запас фрукты, ягоды и овощи, молочные продукты, орехи. Используйте их в удобном формате: морковь можно очищать и нарезать брусочками, а затем употреблять, макая в соевый соус; свежие ягоды брать с собой в небольших контейнерах, а пакетик орехов или семечек всегда держать в ящике рабочего стола.
Здоровые продукты помогут избежать соблазна съесть что-то легкодоступное, но неполезное.
7. Следите за размером порций
Чтобы избежать переедания, следите за размером порций. И не увеличивайте их количество без острой необходимости.
Специалисты из Гарварда рекомендуют употреблять 2-3 порции белковых продуктов и бобовых в день, 4-5 порций овощей, 2-3 порции молочных продуктов, 2-4 порции фруктов и 7-8 порций зерновых. При этом нужно стремиться сочетать в одном приеме пищи сразу несколько видов макронутриентов — например, полезные углеводы (цельное зерно) и протеины (ломтик рыбы или мяса).
Сколько это — одна порция, мы рассказывали в материале «Эталон» для 15 популярных продуктов».
8. Практикуйте кардио-нагрузки
Кардио-нагрузки могут помочь уменьшить концентрацию жира в организме, благодаря чему вы сможете «разглядеть» кубики пресса, сформированные усердными силовыми тренировками. Вот почему так важно их сочетать!
Небольшое исследование 2013 года показало, что тандем аэробных нагрузок и упражнений на пресс позволяет оценить первые результаты уже через 12 недель, уменьшая количество брюшного жира.
9. Ходите, плавайте, бегайте
Что бы вы ни выбрали, занимайтесь этим регулярно. Для кардио-нагрузок оптимальным является режим тренировок 2-3 раза в неделю. Не пропускайте их без веской причины и стремитесь к наращиванию результата и улучшению физической формы. Залог успеха — в постоянстве!
10. Работайте над созданием кубиков пресса
«Включите в свою программу несколько упражнений для проработки пресса и выполняйте их не чаще двух раз в неделю, сочетая с кардио. Это даст отличные результаты», — уверена фитнес-тренер Джульет Рут.
Чтобы накачать пресс, обычно делают два упражнения: скручивания и приседания. Но не стоит останавливаться только на них. Должна быть комплексная программа с большим количеством упражнений.
11. Освойте упражнение планка
Планка и ее вариации — одно из лучших упражнений для обретения пресса. Оно никогда не покажется вам скучным. Существуют варианты планки статические и динамические, дающие прицельную нагрузку на каждую мышцу вашего тела. Их преимущество еще в том, что делать их можно практически в любом месте и без спортивной формы и специализированной обуви.
12 самых крутых вариантов планки на каждый день мы приводили в этой статье.
12. Поднимайте ноги
Для этого упражнения тоже не требуется специально оборудованное место. Просто лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль тела.
Поднимите ноги вверх на 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего опускайте медленно ноги до точки в 45 градусов. В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Выполните 10 повторений этого упражнения.
13. Делайте русские скручивания
Это одно из самых эффективных упражнений.
Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни остаются лежать на полу. Усилием пресса оторвите ступни ног от пола примерно на 30 сантиметров.
Поверните корпус тела в правую сторону, ноги должны оставаться в прямом положении из предыдущего шага. Верните корпус тела в исходную позицию. Сделайте 10 скручиваний вправо, затем столько же — влево.
14. Попробуйте усложненные повороты
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Расстояние между ними должно быть в два шага. Пятки смотрят внутрь, а носки развернуты наружу. Сделайте полуприсед. Положите руки за голову. Это исходная позиция.
Из исходной позиции сделайте 10 глубоких наклонов в правую сторону и столько же — в левую сторону. Во время наклона нужно тянуться к колену соответствующей ноги.
15. Попробуйте HIIT-тренировки
Другое название HIIT — высокоинтенсивные тренировки. Они включают в себя активность на пределе возможностей — например, обычный бег трусцой и с бегом высокой интенсивности.
Эксперты обнаружили, что такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему повышается метаболизм и активнее сжигаются жиры. Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые практиковали HIIT-тренировки, потеряли на 28,5% больше жира по сравнению с теми, кто просто выполнял упражнения средней интенсивности.
Будьте здоровы!
