Для получения рельефного пресса мало регулярно тренироваться. Необходимо периодически вносить в занятия фитнесом нечто новое, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. Самыми распространенными видами упражнений для проработки пресса считаются разнообразные скручивания из положения лежа. Но отлично работают и другие комплексы. К ним относятся упражнения с отягощениями или без, выполняемые стоя. Они эффективно нагружают мышцы кора и помогают справиться с рутиной в тренировочном процессе.
Как правильно качать пресс стоя
Выполняемые стоя упражнения имеют несколько преимуществ. Они позволяют проработать даже глубинные мышцы, не нагружая при этом поясницу и шейный отдел позвоночника. Их можно практиковать в любом месте – на улице после пробежки или в офисе во время обеденного перерыва, в спортзале или в ванной дома.
Для работы над прессом стоя не нужен специальный инвентарь. Нет необходимости расстилать коврик для тренировок, устанавливать скамью для пресса или подбирать гантели, блины от штанги. Заниматься можно с тяжелым мячом, бутылкой с водой или мешком с песком. Выбирать утяжелители следует, ориентируясь на собственные физические возможности. Новичкам можно ограничиться тренировками со своим весом, без гантелей и других приспособлений.
Чтобы увидеть желанные кубики пресса, необходимо сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Для этого нужно постоянно напрягать мышцы живота при работе над проблемной частью тела. Хотя многие посетители фитнес-центров тренируют пресс во время каждого занятия в зале, не стоит забывать, что и этим мышцам необходим качественный отдых. Поэтому разумнее будет повторять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.
Лучшие упражнения на пресс стоя
При тренировке пресса необходимо периодически менять комплекс упражнений, так мышцы не будут привыкать к нагрузке. А значит, будут откликаться на нее максимально результативно. Благодаря разнообразию вариантов, можно с легкостью преодолеть рутину во время фитнес-занятий. В программу стоит включить следующие упражнения:
- Скручивания с подъемом ног. Вариация классических скручиваний в вертикальном формате укрепляет мышцы живота и развивает координацию. Для их выполнения нужно встать прямо, поставить ноги вместе, а руки – поднять вверх. На выдохе следует поднять левую ногу, не сгибая ее в колене, попытаться дотянуться ладонями до пальцев ноги. Поднимая рабочую ногу, необходимо напрягать мышцы пресса и руками тянуться к стопе. На вдохе принять начальную позицию, повторить со второй ногой.
- Прыжки с поворотами. Упражнение сжигает жировые отложения в области живота и приводит в тонус косые мышцы. Нужно встать прямо, руки расположить перед собой, согнуть их в локтях. Выполнять быстрые и легкие прыжки, поворачивая линии бедер и плеч в противоположных направлениях. Необходимо совершать скручивания в области талии, удерживая мышцы пресса в напряжении.
- Вращение торса. Это упражнение наверняка знакомо многим по школьным урокам физкультуры. Несмотря на простоту выполнения, вращения нагружают основные мышцы пресса. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а руки поместить на пояс. Делать вращения следует, поворачивая корпус влево вниз через центр и вправо вверх, а потом в другом направлении. При работе спина и ноги должны быть прямыми, а таз оставаться в начальном положении.
- Повороты в стороны с мячом. Для упражнения потребуется небольшой набивной мяч, заменить его можно гирей или блином для штанги. Вес следует подбирать так, чтобы можно было без серьезных усилий сделать не менее 10 повторов. Нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть шире, а мяч взять в руки и поднять их на уровне груди. Сделать поворот, опустив отягощение снаружи левой стопы, при этом следует слегка согнуть колени. Далее пронести мяч через туловище и над своей головой направо, удерживая мышцы пресса в напряжении. Повторить для другой стороны в максимально быстром темпе.
- Вращения мяча над головой. Как и простые вращения торса, упражнение хорошо прорабатывает основные мышцы пресса. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с отягощением над головой. Постоянно напрягая пресс, следует «рисовать» круг над головой. Не стоит помогать себе крутить мяч, двигая бедрами. Нужно совершать вращения по полминуты в одну сторону, столько же времени – в другую.
Что еще учесть при тренировке пресса
Добавить в программу занятий упражнения на пресс стоя могут и женщины, и мужчины. Представительницам прекрасного пола стоит избегать вариантов нагрузки, которая делает акцент на косые мышцы живота. Эти упражнения увеличат талию и в результате сделают фигуру негармоничной. Да и мужчинам их стоит выполнять без отягощений, а только с собственным весом. Но расшириться талия может еще и по причине большой жировой прослойки в области живота. Поэтому в погоне за кубиками пресса необходимо тщательно контролировать свое питание, чтобы уменьшить процент содержания жира во всем теле. Ведь локальное похудение невозможно, даже если ежедневно качать пресс.
Сделать пресс рельефным помогут простые правила:
- Не пренебрегайте разминкой. Мышцы пресса ничем не отличаются от мышц ног или ягодиц, их обязательно нужно готовить к тренировке.
- Тренируйте пресс в начале занятия и регулярно увеличивайте нагрузку, не забывая о чувстве меры.
- При выполнении упражнений стоя, держите спину прямой, не допускайте опускания плеч. Совершайте движения плавно, без рывков.
- Концентрируйтесь на правильном дыхании. Усилие нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
- Не делайте больших временных промежутков между подходами. В идеале короткий отдых должен составлять не более 10 секунд.
- Скорректируйте рацион, соблюдайте дефицит калорий, не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды для улучшения обмена веществ.
- Воздержитесь от занятий фитнесом при простуде, гриппе или повышенном, пониженном артериальном давлении.
- Помните о противопоказаниях к выполнению упражнений на пресс – расхождение мышц живота, недавно перенесенные роды, кесарево сечение, беременность, низкая масса тела.
