12.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2844

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подтянутое мускулистое тело всегда считалось эталоном красоты и образцом для подражания. Рельефный живот с выступающими кубиками является мечтой многих любителей фитнеса. Но бывает так, что долгие утомительные тренировки не дают нужного эффекта, заставляя разочаровываться в себе и выполняемой фитнес-программе. Для достижения желаемого результата необходимо учесть несколько условий, без принятия которых мечты о кубиках мышц на животе могут остаться неисполненными.

Занятия фитнесом и питание

Занятия фитнесом и питание

Основополагающим фактором, влияющим на жировую прослойку, было и остается питание. Не важно, насколько тяжелыми и изматывающими будут занятия фитнесом, если после них вы заполните желудок «пустыми» калориями. К таким продуктам относят все изделия, содержащие сахар и пшеничную муку. Большой выброс энергии, полученный из глюкозы, не успевает перерабатываться организмом, и отправляется «на хранение» в виде жировых отложений.

Правильный рацион питания должен включать в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними. Продукты должны содержать сложные углеводы (крупы), растительные жиры и белок, необходимый мышцам. В качестве перекуса используют орешки, фрукты, овощные роллы.

Невозможно увидеть кубики пресса, скрытые под слоем жира. Для его устранения потребуются интервальные кардионагрузки. Высокоинтенсивная фитнес-программа, выполняемая 2—3 раза в неделю в дополнение к силовым тренингам, станет верным решением на пути к заветным кубикам пресса. Изолированные упражнения (различные виды скручиваний и подъемы ног) прорисовывают рельеф и предельно нагружают мышцы живота. Но без систематического выполнения базовых упражнений работа над прессом может затянуться надолго. Поэтому занятия фитнесом включают в себя также становую тягу, приседания, жим стоя.

Изолированные фитнес-упражнения для проработки мышц пресса

Для прицельной работы на брюшной пресс подходят различные варианты скручиваний и подъемов ног. Они прорабатывают верхнюю и нижнюю части мышц пресса, очерчивая кубики на животе.

  • Скручивания с гантелями.

Лежа на полу, ступни упирают в поверхность, гантели зажимают в ладонях. На выдохе сводят вытянутые руки над грудью, отрывая плечи и голову от пола.

  • Обратные скручивания с эспандером.

Ленту фиксируют низко у стены (дома ее можно зацепить за ножки дивана), закрепляют на ступнях ног, ложатся на пол на спину. На выдохе подтягивают колени к груди, на вдохе возвращаются в изначальное положение.

  • «Книжка» с мячом.

Лежа на спине, большой мяч или фитбол зажимают коленями. Одновременно отрывая корпус и ноги от поверхности, пытаются «сложиться пополам».

Новичкам подойдет следующая примерная фитнес-программа на месяц, проводить тренинги нужно 3 раза в неделю. Упражнения делают в течение 20 секунд, с 10-ти секундной паузой между ними.

  • подъем ног;
  • «ножницы»;
  • махи ногами на боку;
  • статическая планка;
  • обратные скручивания;
  • «мейсон твист».

Всего выполняют 4 кр