Изменения в мышцах происходят во время любых занятий фитнесом — и для похудения, и для набора мышечной массы. Они укрепляются и увеличиваются в размере. Процесс роста мышц имеет свои особенности и закономерности. Чтобы добиться лучших результатов во время тренировок, необходимо знать основные факторы роста мускулатуры. При занятиях спортом теоретическая база не менее важна, чем практическая.
Тело человека состоит из 650 мускулов. Скелетная мускулатура состоит из нитевидных клеток, образующих волокна. Они получают сигналы от нейронов, и от этой реакции зависит сила человека. Бывает, что у человека нет ярко выраженных мышц, но он обладает удивительной силой. Это значит, что его моторные нейроны отлично справляются с активацией работы мышц. В первую очередь всегда растет сила из-за того, что клетки лучше отзываются на физические нагрузки.
Влияние фитнес-тренировок на рост мышц
Процесс роста новых мышечных волокон активно запускается после фитнес-тренировок. Когда человек испытывает большие физические нагрузки, мышечные волокна разрушаются. Это нормально, так как на месте разрушенных клеток появляются новые. Мускулы увеличиваются, причем утолщение волокон, или гипертрофия, происходит в том случае, когда темп синтеза белков выше, чем распад.
После занятий мышцы увеличиваются. В этот период важную роль играет правильное питание — организму нужно получать достаточное количество белков и углеводов, тогда мускулы будут лучше расти. Этот процесс называется адаптацией.
То, насколько будет увеличиваться ваша мышечная масса, зависит от генетических особенностей. Есть люди худощавые, но, несмотря на то, что они не могут похвастаться большими бицепсами и другими мышцами, они очень сильные. Им труднее нарастить мышечную массу. А вот тем, у кого клетки-спутники, увеличивающие число ядер мышечных клеток, активно растут после фитнес-тренировок, можно быстро накачать хорошую мускулатуру.
Как сделать так, чтобы мышцы росли после занятий фитнесом?
Те, кто решил заниматься силовыми фитнес-тренировками, или уже занимается, но не видит прогресса, должны знать основные факторы роста мышечных волокон:
- мышечное напряжение;
- повреждение и разрушение волокон;
- метаболический стресс.
Кроме этого учитывайте тот факт, что мышцы растут только тогда, когда получают прогрессирующую нагрузку. Чтобы это произошло, нужно начинать тренинги с одного веса гантелей или штанги, а потом постепенно его увеличивать. Любой фитнес построен на увеличении нагрузки, так как тело быстро привыкает к однообразию. В этом случае на клеточном уровне начнут происходить такие процессы, которые активизируют работу клеток-спутников. Они влияют на особенности фитнес-тренировок на набор массы.
После физических нагрузок, особенно с непривычки, могут беспокоить мышечные боли. Они возникают в результате повреждения волокон, после чего клетки иммунной системы активируют клетки-спутники. Но не всегда повреждения чувствуются, они также бывают внутри самих клеток.
Ближе к концу силовой фитнес-тренировки в мышцах появляется чувство жжения. Так проявляется метаболический стресс, который наиболее ощущаем во время последних повторений элементов. Мускулы наливаются кровью, образуется отек. Клетки набухают — так происходит увеличение мышц без прибавления силы. Это называется саркоплазматической гипертрофией, а спортсмены называют это пампингом.
Влияние гормонов на прирост мышц
Гормоны регулируют многие процессы в нашем организме. Не обходится без них и увеличение мышечной массы, ведь они служат регуляторами работы клеток-спутников.
Тестостерон — гормон, в большей степени присущий мужчинам. Именно он влияет на объём мышц, поэтому силовой фитнес больше привлекает мужчин. Тестостерон играет важную роль в процессе набора массы: за счет него ускоряется синтез белка и активизируются различные анаболические вещества. Он является стимулятором реакции на гормон роста при повреждении волокон. Но большая часть этого гормона находится в организме в «недоступном виде». После силовой фитнес-тренировки он высвобождается.
Фактор роста, в свою очередь, увеличивает синтез белка, способствует более быстрому усвоению глюкозы и запускает работу клеток-сателлитов.
Правильное питание и отдых
Как ни странно, чрезмерные физические нагрузки и недостаток отдыха приводят к низким показателям прироста мышечной массы. Еще одним фактором недостаточного роста мышц является дефицит питательных веществ, получаемых с пищей. Правильное питание в данном случае включает употребление большого количества белка для синтеза мышечных волокон. После силовой тренировки обязательно нужно дать организму восстановиться в течение одного-двух дней.
Тем людям, которые занимаются фитнесом для поддержания красивой фигуры и здоровья, будет достаточно употреблять 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела. Больше нужно только тем, кто занимается спортом на профессиональном уровне.
За счет правильного питания можно добиться хорошего прироста мышц. Но и злоупотреблять белком не стоит. Если съесть за раз больше белка, чем организм способен усвоить, толку от такого питания будет мало. Нужно делить количество белка на несколько приемов пищи. Помните, что за один раз нужно съедать не более 30 г белка. Лучше придерживаться трехразового питания с двумя дополнительными перекусами. Но возможен и другой режим, если он вам подходит. Отлично усваивается белок из говядины, а вот творог переваривается медленно. Белок яйца переваривается не так быстро, как говядина, но зато усваивается на 90%.
Чтобы понять, насколько хорошими будут результаты ваших занятий фитнесом, в частности, силовых тренингов, нужно учитывать свои индивидуальные особенности. Пол, возраст, генетика — все это влияет на прирост мышечной массы. Мужчинам проще в этом плане, так как у них больше тестостерона. С возрастом тренироваться надо активнее, так как мышечная масса снижается, а прирост мышц происходит постепенно — тогда, когда нервная система начинает активировать клетки-сателлиты.
