Фитнес, как неотъемлемая часть здорового образа жизни, надежно вошел в повседневность. С каждым днем количество желающих совершенствовать свое тело только растет. Большой популярностью пользуются упражнения с собственным весом. Поскольку для их выполнения не нужен дополнительный инвентарь.
Отжимания в фитнесе
Без базовых упражнений, направленных на развитие общей физической подготовки (ОФП) не проходит ни одна тренировка в фитнесе. Одним из таких упражнений являются отжимания. Существует огромное количество его вариаций. И даже в йоговских асанах встречаются элементы, где есть необходимость выжаться на руках. А классический вариант все помнят со школьных уроков физкультуры.
Отжимание — это поднятие и опускание тела с помощью силы рук. При его выполнении в работу одновременно задействуются мышцы плечевого пояса, а именно, большие грудные мышцы, трицепс, передние дельтовидные, локтевые, а также мышцы пресса.
Одно это упражнение, при правильном его выполнении и знании разновидностей техники, может заменить собой многие фитнес-тренажеры. Большим его преимуществом является доступность. Отжимание можно выполнять где угодно, абсолютно в любых условиях: в зале, дома, на свежем воздухе.
Техника и схема выполнения упражнения
Для фитнес-тренировки главное последовательность: от простого к более сложному, от нескольких повторений к множеству. Поэтому схема обучения упражнению начинается с отжимания с упором на стену. Исходное положение: встать лицом к стене на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, ладонями упереться в стену.
- Согнуть руки в локтевых суставах, сделать вдох.
- Выпрямить руки, сделать выдох.
Следите, чтобы корпус двигался как одно целое и постоянно был в напряжении, чтобы движение не имело волнообразный характер.
- Выполнять медленно 2-3 подхода по 10-15 раз
Простота упражнения не должна вводить в заблуждение. На данном этапе важно развитие мышечной памяти. Когда тело запомнит правильную технику выполнения, развивать далее мышечный корсет плечевого пояса будет проще.
Параллельно можно выполнять упражнение «планка» (стоять в стойке 1-3 мин). Это поможет дополнительно прокачать мышцы пресса и повысить силу и выносливость мышц и соответственно ускорить достижение целей и научиться выполнять сложные виды отжиманий.
После 5-7 дней таких тренировок, рекомендуется перейти к выполнению упражнения с упором на гимнастическую лавку, (стул или диван, если занимаетесь в домашних условиях). Техника выполнения та же.
Далее обучение продолжается с выполнения упражнения с упором рук в пол, стоя на коленях. А потом уже в стандартной стойке, с упором на ладони и ноги.
Усложнение происходит постепенно, каждые 5-7 дней. Когда перейдете к полноценным отжиманиям, постепенно увеличивайте число повторов, число подходов или оба показателя одновременно.
Начинающим поклонникам ЗОЖ не обязательно опускаться до касания грудью пола, просто нужно пытаться опуститься как можно ниже.
Во время выполнения отжимания необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Обязательная разминка.
Чтобы избежать растяжения мышц плечевого пояса или других травм, пред выполнением отжимания необходимо выполнить небольшую разминку: махи руками вверх-вниз, в стороны, повороты рук вперед-назад, повороты корпуса, наклоны.
- Правильная техника дыхания.
Вдох всегда выполняется в фазе расслабления, выдох — на усилие. (сгибая руки — вдох, выпрямляя руки — выдох).
- Корпус все время в напряжении. Спина прямая.
Не должно быть провисаний в поясничном отделе или поднятия таза вверх.
- Взгляд устремлен в пол.
Не стоит смотреть вперед, вытягивая подбородок. Такая ошибка приведет к застою крови в шейном отделе позвоночника и к головным болям. Лицо повернуто к той плоскости, от которой выполняется отжимание.
- Учитывайте, что ширина постановки рук и ног, во время выполнения отжиманий, влияет на сложность выполнения упражнения и задействует разные мышцы.
При регулярных фитнес-занятиях, освоить отжимания с нуля можно в 30 дней. Техника выполнения упражнения одинакова как для мужчин, так и для женщин. Разве что девушки могут позволить себе меньшее количество повторов, в силу анатомических особенностей строения тела. Ведь выполнить 3-5 отжиманий для девушки — нормальный результат. А 10 отжиманий для мужчины — посредственный показатель.
Эффективные фитнес-тренировки
В зависимости от задач, поставленных для фитнес-тренировки, существуют разные варианты расположения рук, во время выполнения отжимания:
- На ладонях.
Это самый распространенный вариант. В зависимости от ширины между руками меняется степень нагрузки. Ладони можно располагать под плечами, в широкой стойке или вместе. Но и тут существует два способа:
- руки при сгибании перпендикулярны туловищу. Больше работают грудные мышцы;
- ладони расположены под плечами и во время сгибания руки идут вдоль корпуса. Эффективно работает дальняя головка трицепса.
- На кулаках. Дополнительно закаляется ударная поверхность кулака.
- На пальцах. Дополнительно укрепляются связки, сухожилья и суставы пальцев.
- На тыльной стороне ладони. Укрепляется запястье.
- На ребре ладони. Укрепляется кисть и ребро ладони.
- «Лапа леопарда». На четырех медиальных (средних) фалангах пальцев. Дополнительно укрепляются опоясывающие связки кисти.
- На рукоятках ножа. Укрепляется вся кисть. Лезвие обязательно должно находиться в ножнах. Данная техника используется во время обучения боя на ножах.
- С хлопком. Помимо силы и выносливости тренируется ловкость. Хлопок выполняется перед грудью или за спиной. Продвинутым вариантом является выполнение нескольких хлопков.
- Отжимание на гантелях с последующей тягой.
- Отжимание от пола с последующим выпрыгиванием.
- Отжимание на одной руке.
И еще много различных продвинутых способов.
Отжимание — это не простое и скучное упражнение. Ведь научившись отжиматься, освоив правильную технику выполнения, можно построить полноценную фитнес-тренировку на одном упражнении.
