С проблемой лишнего веса сталкиваются многие женщины и мужчины. Особенно это актуально для тех, кто занят сидячей работой в офисе, школе или магазине и ведет малоподвижный образ жизни. Попытки использовать диеты или пищевые добавки для похудения в этом случае результатов не принесут. Нужны регулярные тренировки для похудения, которые помогут сжечь лишние калории и жир, укрепят мускулатуру и весь организм в целом.
Одним из лучших видов тренировок для борьбы с лишним весом является бег. Регулярные пробежки укрепляют мускулатуру ног, бедер и ягодиц, придавая им спортивный вид. Систематическая кардионагрузка значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Усиленное кровообращение активно насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ и способствует правильному похудению.
Положительное воздействие бега на организм:
- Укрепляется иммунная система и сопротивляемость к инфекциям.
- Улучшается самочувствие и настроение, цвет лица приобретает здоровый вид, повышается работоспособность и умственная активность.
- Бег активизирует обмен веществ и снижает уровень холестерина в крови.
Тренировки для похудения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении способствуют притоку кислорода к тканям, что стимулирует обновление клеток.
Пробежки хорошо снимают мышечное напряжение и расслабляют нервную систему.
Работа всех систем организма в ускоренном темпе требует большого количества калорий, что способствует естественному и правильному похудению.
Беговые тренировки для похудения
Беговые тренировки для похудения не дадут очень быстрых результатов, которых можно достичь при помощи строгой диеты или голодания. Похудение в этом случае будет постепенным, но гарантированным и долгосрочным, чего нельзя сказать о диетах. При регулярных занятиях первые заметные результаты появятся через 2-3 недели. При этом организм не будет строго ограничен в питательных веществах и полезных элементах, что позволит ему полноценно функционировать.
Тем, кто решил бороться с лишним весом при помощи регулярных пробежек, следует усвоить ряд правил, которые позволят избежать ошибок и добиться постепенного, но правильного похудения.
- К физической нагрузке организм следует приучать поэтапно. Нужно объективно оценивать свои силы и физическое состояние. Обратите внимание на болевые ощущения во время пробежек — заниматься через боль нельзя.
- Начинающим поклонникам ЗОЖ, особенно страдающим чрезмерным весом, следует начинать с длительных пеших прогулок. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет перейти к пробежкам.
- Для тренингов нужно найти подходящее место, желательно — в стороне от многолюдных площадей и автомобильных дорог. Хорошо подойдут парки, стадионы и лесные тропы. Желательно выбирать трассы с твердым грунтом, без резких спусков и подъемов. Сделайте ваши тренировки безопасными.
- Беговая тренировка для похудения должна состоять из трех основных частей: разминки, основной части и заминки. Разминка поможет разогреть мышцы и связки. Основная часть для новичков в фитнесе должна составлять 15-20 минут, с постепенным увеличением длительности пробежки, расстояния и темпа. Заминка предназначена для снятия мышечного напряжения и восстановления дыхания. Для этого выполняются упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика.
- Нужно проявить немного упорства и терпения. Результаты не появятся сразу, а первые 2 недели будут болеть мышцы и суставы ног после пробежки.
- Если вы приступили к длительным пробежкам для похудения, то отслеживайте частоту сердечных сокращений. Сердечный ритм не должен превышать максимального значения.
- Эффективность пробежек значительно возрастет, если вы будете менять темп во время бега. Чередование легкого бега и резких ускорений на короткие дистанции позволяет сжечь большее количество калорий.
Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения
Данная программа предназначена для новичков в фитнесе и рассчитана на первые 10 недель тренировок. Она позволит плавно адаптировать организм к физической нагрузке. В неделю рекомендуется проводить 3-4 тренировки для похудения.
Программа расписана понедельно:
- Продолжительность тренировки: 21 минута; чередуются бег — 1 минута и быстрый шаг — 2 минуты.
- Продолжительность: 20 мин; бег 2 мин, шаг — 2 мин.
- Продолжительность: 20 мин; бег 3 мин, ходьба — 2 мин.
- Продолжительность: 21 мин; бег 5 мин, ходьба — 2 мин.
- Продолжительность: 20 мин; бег 6 мин, шаг — 1,5 мин.
- Продолжительность: 18 мин; бег 8 мин, шаг — 1,5 мин.
- Продолжительность: 23 мин; бег 10 мин, ходьба — 1,5 мин.
- Продолжительность: 21 мин; бег 12 мин, шаг — 1,5 мин.
- Продолжительность: 21 мин; бег 15 мин, шаг — 1,5 мин.
- Продолжительность: 20 мин; бег 20 минут, без перехода на шаг.
Советы для проведения беговых тренировок:
- Научитесь правильно дышать во время пробежки. Не сбивайте темп дыхания.
- Если увеличение нагрузки согласно предложенной программе дается вам тяжело, то проводите тренировки в доступном темпе еще неделю.
- Во время пробежки чередуйте ускорение и замедление, подберите удобный для вас вид бега: спринт, челночный бег, бег с препятствиями и т.п.
- Подберите удобную одежду и обувь для ваших пробежек. Если тренинги проходят на улице, экипировка для спортивного зала может не подойти.
Рекомендации и противопоказания к пробежкам для похудения
Правильное похудение при помощи бега следует организовывать с учетом времени суток. Эффективность и воздействие пробежек на организм меняется:
- Утренние пробежки помогают укрепить сердце, сосуды и нервную систему.
- Дневные тренировки хорошо укрепляют мускулатуру.
- Пробежки по вечерам максимально эффективны для борьбы с жировыми отложениями.
Если ваша цель — правильное похудение, то тренироваться следует в вечернее время. Надо преодолеть лень и накопившуюся за день усталость, надеть спортивную форму и выйти на пробежку. Перед тренировкой воздержитесь от употребления пищи, чтобы не вызвать чувства тяжести в животе. Поужинать можно через час после пробежки.
Похудение при помощи бега не должно вредить здоровью. Поэтому от пробежек следует воздержаться людям, страдающим от следующих заболеваний:
- Поражения суставов, позвоночника.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы и проблемы с повышенным давлением.
- Обострения хронических заболеваний.
- Острые стадии ОРЗ и ОРВИ.
- Недавнее хирургическое вмешательство или беременность и роды.
- Бронхиальная астма.
