Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С проблемой лишнего веса сталкиваются многие женщины и мужчины. Особенно это актуально для тех, кто занят сидячей работой в офисе, школе или магазине и ведет малоподвижный образ жизни. Попытки использовать диеты или пищевые добавки для похудения в этом случае результатов не принесут. Нужны регулярные тренировки для похудения, которые помогут сжечь лишние калории и жир, укрепят мускулатуру и весь организм в целом.

Одним из лучших видов тренировок для борьбы с лишним весом является бег. Регулярные пробежки укрепляют мускулатуру ног, бедер и ягодиц, придавая им спортивный вид. Систематическая кардионагрузка значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Усиленное кровообращение активно насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ и способствует правильному похудению.

Положительное воздействие бега на организм:

  • Укрепляется иммунная система и сопротивляемость к инфекциям.
  • Улучшается самочувствие и настроение, цвет лица приобретает здоровый вид, повышается работоспособность и умственная активность.
  • Бег активизирует обмен веществ и снижает уровень холестерина в крови.

Тренировки для похудения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении способствуют притоку кислорода к тканям, что стимулирует обновление клеток.

Пробежки хорошо снимают мышечное напряжение и расслабляют нервную систему.

Работа всех систем организма в ускоренном темпе требует большого количества калорий, что способствует естественному и правильному похудению.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Беговые тренировки для похудения

Беговые тренировки для похудения

Беговые тренировки для похудения не дадут очень быстрых результатов, которых можно достичь при помощи строгой диеты или голодания. Похудение в этом случае будет постепенным, но гарантированным и долгосрочным, чего нельзя сказать о диетах. При регулярных занятиях первые заметные результаты появятся через 2-3 недели. При этом организм не будет строго ограничен в питательных веществах и полезных элементах, что позволит ему полноценно функционировать.

Тем, кто решил бороться с лишним весом при помощи регулярных пробежек, следует усвоить ряд правил, которые позволят избежать ошибок и добиться постепенного, но правильного похудения.

  • К физической нагрузке организм следует приучать поэтапно. Нужно объективно оценивать свои силы и физическое состояние. Обратите внимание на болевые ощущения во время пробежек — заниматься через боль нельзя.
  • Начинающим поклонникам ЗОЖ, особенно страдающим чрезмерным весом, следует начинать с длительных пеших прогулок. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет перейти к пробежкам.
  • Для тренингов нужно найти подходящее место, желательно — в стороне от многолюдных площадей и автомобильных дорог. Хорошо подойдут парки, стадионы и лесные тропы. Желательно выбирать трассы с твердым грунтом, без резких спусков и подъемов. Сделайте ваши тренировки безопасными.
  • Беговая тренировка для похудения должна состоять из трех основных частей: разминки, основной части и заминки. Разминка поможет разогреть мышцы и связки. Основная часть для новичков в фитнесе должна составлять 15-20 минут, с постепенным увеличением длительности пробежки, расстояния и темпа. Заминка предназначена для снятия мышечного напряжения и восстановления дыхания. Для этого выполняются упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика.
  • Нужно проявить немного упорства и терпения. Результаты не появятся сразу, а первые 2 недели будут болеть мышцы и суставы ног после пробежки.
  • Если вы приступили к длительным пробежкам для похудения, то отслеживайте частоту сердечных сокращений. Сердечный ритм не должен превышать максимального значения.
  • Эффективность пробежек значительно возрастет, если вы будете менять темп во время бега. Чередование легкого бега и резких ускорений на короткие дистанции позволяет сжечь большее количество калорий.

Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения

Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения

Данная программа предназначена для новичков в фитнесе и рассчитана на первые 10 недель тренировок. Она позволит плавно адаптировать организм к физической нагрузке. В неделю рекомендуется проводить 3-4 тренировки для похудения.

Программа расписана понедельно:

  1. Продолжительность тренировки: 21 минута; чередуются бег — 1 минута и быстрый шаг — 2 минуты.
  2. Продолжительность: 20 мин; бег 2 мин, шаг — 2 мин.
  3. Продолжительность: 20 мин; бег 3 мин, ходьба — 2 мин.
  4. Продолжительность: 21 мин; бег 5 мин, ходьба — 2 мин.
  5. Продолжительность: 20 мин; бег 6 мин, шаг — 1,5 мин.
  6. Продолжительность: 18 мин; бег 8 мин, шаг — 1,5 мин.
  7. Продолжительность: 23 мин; бег 10 мин, ходьба — 1,5 мин.
  8. Продолжительность: 21 мин; бег 12 мин, шаг — 1,5 мин.
  9. Продолжительность: 21 мин; бег 15 мин, шаг — 1,5 мин.
  10. Продолжительность: 20 мин; бег 20 минут, без перехода на шаг.

Советы для проведения беговых тренировок:

  • Научитесь правильно дышать во время пробежки. Не сбивайте темп дыхания.
  • Если увеличение нагрузки согласно предложенной программе дается вам тяжело, то проводите тренировки в доступном темпе еще неделю.
  • Во время пробежки чередуйте ускорение и замедление, подберите удобный для вас вид бега: спринт, челночный бег, бег с препятствиями и т.п.
  • Подберите удобную одежду и обувь для ваших пробежек. Если тренинги проходят на улице, экипировка для спортивного зала может не подойти.

Рекомендации и противопоказания к пробежкам для похудения

Рекомендации и противопоказания к пробежкам для похудения

Правильное похудение при помощи бега следует организовывать с учетом времени суток. Эффективность и воздействие пробежек на организм меняется:

  • Утренние пробежки помогают укрепить сердце, сосуды и нервную систему.
  • Дневные тренировки хорошо укрепляют мускулатуру.
  • Пробежки по вечерам максимально эффективны для борьбы с жировыми отложениями.

Если ваша цель — правильное похудение, то тренироваться следует в вечернее время. Надо преодолеть лень и накопившуюся за день усталость, надеть спортивную форму и выйти на пробежку. Перед тренировкой воздержитесь от употребления пищи, чтобы не вызвать чувства тяжести в животе. Поужинать можно через час после пробежки.

Похудение при помощи бега не должно вредить здоровью. Поэтому от пробежек следует воздержаться людям, страдающим от следующих заболеваний:

  • Поражения суставов, позвоночника.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы и проблемы с повышенным давлением.
  • Обострения хронических заболеваний.
  • Острые стадии ОРЗ и ОРВИ.
  • Недавнее хирургическое вмешательство или беременность и роды.
  • Бронхиальная астма.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 02.01.2017 13:35, обновлено 13.12.2019 12:22
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Главные враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти
Натертости, мозоли и сбитые ногти – частая проблема неопытных бегунов. Как защитить себя от этих неприятностей? Поможет грамотная профилактика: несколько простых правил подготовки к занятиям.
Красота и спорт: 10 причин для того, чтобы начать бегать
Красота спасет Мир, а бег спасет красоту человеческого тела. Как правильно бегать с легкостью и удовольствием?
Как начать бегать: советы новичкам
Каждый новичок, решивший приобщиться к полезному бегу, наверняка не понаслышке знаком с ощущением глобальной нехватки дыхания, возникающим в начале занятий спортом уже на первом круге непрерывного кросса.
Как бегать зимой
Снег и температура ниже нуля – вовсе не повод отказываться от ежедневной пробежки. Правильная одежда и специальная техника бега позволят заниматься спортом и зимой.
Бег для похудения
Занятия бегом – очень доступный, простой и результативный способ привести свой вес в норму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье.
Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих
Как правильно выбрать инвентарь для катания на лыжах? Что нужно знать новичку в лыжном фитнесе о насечках, жесткости, палках и ботинках?