Если вы хотите изменить свое питание в лучшую сторону, не обязательно сразу менять весь рацион. Это можно делать поэтапно, постепенно вводя полезные компоненты и убирая вредные, причем, без ущерба для вкуса и аромата любимых блюд.
Макароны по-новому
Допустим, вам нравятся макароны с соусом из мясного фарша. Замените часть мясного фарша порубленными грибами или пюре из чечевицы. Сытность останется такой же, а вкусовые качества можно разнообразить с помощью специй.
Высококачественные макароны получаются только из твердой пшеницы сорта дурум. Как узнать их при покупке? Внимательно смотрите на упаковке состав. Там должно быть написано: группа А, или 1 класс (мука высшего сорта), или durum, или пшеница твердых сортов. Если макароны были привезены из Италии, на упаковке будет указано: semola di grano duro, или farina di grano duro, или semola di frumento duro.
Во время их варки вода остается почти прозрачной. Такие макароны хорошо держат форму и не слипаются. Особенно важно, что они не полнят.
Далее идет пшеница мягких сортов. Ее обозначают буквой Б. В составе, указанном на упаковке, написано: группа Б (мягкая мука), или мука первого и высшего сорта, или 2 класс. В муке группы Б присутствует мало питательных веществ и очень много крахмала. Такие макароны являются хрупкими, поэтому в пакете будет много обломков и крошек. При варке макарон вода станет мутной, а сами они будут слипаться и развариваться. Употребляя их, можно быстро набрать лишний вес.
Есть еще мука группы В, которую также обозначают мука из мягкой пшеницы, или хлебопекарная мука.
Еще один секрет улучшения блюда: вместо обычных макарон можно использовать макароны из цельнозерновой муки (подробнее о ней см. ниже). Благодаря такой замене вы получаете полноценный растительный белок и клетчатку, и вместе с тем убираете животные жиры, которые повышают уровень холестерина.
Другая возможность сделать блюдо более полезным — это заменить часть кетчупа протертым морковным пюре. Применяя такую хитрость, вы можете обогатить любимое блюдо витамином А.
Мясной рулет
Не думайте, что практикуя здоровое питание, вы больше не сможете побаловать себя чем-то вкусненьким. Например, при приготовлении любимого мясного рулета замените свинину постным филе индейки. Тем самым, вы уберете сало и животный жир, уменьшите риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Еще варианты: можно добавить в фарш немного пюре из овощей, грибов или чечевицы. Для того чтобы получить пикантный вкус, используйте различные соусы, например, соевый, или ароматные травы.
Можно пойти еще дальше и заменить мясо фасолевым пюре. Бобовые снабжают организм полноценным растительным белком и прекрасно насыщают. Но даже если вы не готовы пойти так далеко, добавление любого количества овощей в фарш — это уже шаг в правильном направлении. Здесь многое зависит от вашей фантазии.
Картошка фри или белый рис? Нет, чечевица и киноа
Многие не готовы отказываться от крахмалистой пищи, например, гарнира в виде риса или картофеля фри, так как они дают им чувство полного насыщения. В этом случае замените часть белого риса коричневым, или чечевицей, или крупой киноа. Последняя содержит гораздо больше клетчатки и белка, чем белый рис. К тому же киноа обладает антиоксидантными свойствами, регулирует уровень сахара в крови и предупреждает развитие диабета.
Для улучшения вкуса щедро используйте травы и специи: петрушку, тимьян, базилик и др.
Киноа — хлебная зерновая культура. Растет на склонах Анд в Южной Америке. В пищу употребляются плоды киноа, внешне похожие на желтоватый горошек. Они содержат намного больше белка, чем любые другие злаки, при этом его химический состав близок к белкам молока. Киноа богат фосфором (в этом он превосходит некоторые сорта рыбы), кальцием, цинком, железом. Зерна киноа кладут в супы, салаты. Из них также получают питательный продукт, по вкусу напоминающий ореховое масло.
В начале XXI века этот злак приковал внимание последователей ЗОЖ во всем мире. Это вызвало увеличение импорта этого злака и значительный рост цены. Включать киноа в питание надо очень осторожно. Его нельзя употреблять беременным и кормящим женщинам. Иногда бывают случаи сильной индивидуальной непереносимости, вплоть до появления отека. Причем, аллергия может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому, заметив зуд и красноту кожи, надо немедленно идти к врачу!
Секреты панировки
Кто откажется от рыбы или курицы, аппетитно обжаренной в хрустящей панировке? Здесь тоже есть возможность сделать эти блюда более здоровыми. Например, вместо сухарей из белой пшеничной муки, используйте для панировки сухари из цельнозерновой муки или толченых семян киноа. Еще более изысканный вкус можно получить, если применить для панировки молотые миндальные орехи.
Мука цельнозерновая — продукт, полученный путем однократного помола зерна без дальнейшего его просеивания, то есть используемого целиком, вместе с оболочкой. Цельнозерновая мука состоит преимущественно из крупных частиц и по виду напоминает манную крупу. Цельнозерновая мука пропагандируется в среде последователей ЗОЖ, а также используется в диетическом питании. В отличие от белой муки, содержащей только внутреннюю часть зерна (крахмал), цельнозерновая мука считается более полезной. По мнению ее критиков, в зерновой оболочке могут содержаться тяжелые металлы и микроорганизмы, которые способны оказывать негативное воздействие на микрофлору кишечника человека. К тому же, содержание слишком крупных частиц может раздражать слизистую оболочку ЖКТ. Хлебопекарные свойства цельнозерновой муки являются пониженными, из-за этого мякиш отличается плотной структурой, хлеб остается низким, создавая ощущение непропеченного. В России такая мука неправомерно считается «элитной», цены на нее могут быть завышены.
Оказывается, салат может быть еще полезнее!
Салат из зеленых овощей сам по себе полезен. Но и его можно улучшить. Например, вместо хрустящих сухариков добавляйте в него орехи, так как они содержат витамин Е. Также обогащайте салат яйцами, они повышают усвоение витамина Е.
В качестве заправки откажитесь от привычных соусов, в первую очередь, от майонеза. Замените его несладким йогуртом, с добавлением лимонного сока и пикантных специй.
Хорошо перемешайте компоненты и дайте салату настояться,
Очень важный продукт питания: авокадо
Авокадо исключительно полезен. Когда вы готовите картофельное пюре, замените половину сливочного масла протертым авокадо. Этим вы повысите содержание полезных веществ и уменьшите количество животного жира, калорий и холестерина. С таким же эффектом мякоть авокадо можно использовать вместо сыра для приготовления бутербродов, а также добавлять ее в суп, это придаст ему густой сливочный вкус. Его даже используют для приготовления тортов и пирожных.
Авокадо обладает большой питательной ценностью. Его плоды содержат полезный растительный жир и большое количество витамина E. Также в нем есть много калия, необходимого для работы сердечно-сосудистой системы. Еще один важный элемент — глутатион, являющийся сильным антиоксидантом.
Плоды авокадо поступают в продажу в недозрелом виде, они плотные и твердые. Дома заверните плод в бумагу, и пусть он лежит при комнатной температуре от 3 до 8 дней. Как только он станет мягким на ощупь, он созрел и его можно употреблять. Тонко срежьте кожицу и удалите косточку, они ядовиты, поэтому использовать их в пищу нельзя. Еще проще — вынуть мякоть плода чайной ложкой. После этого мякоть надо сразу взбрызнуть лимонным соком во избежание потемнения и ухудшения вкуса.
По вкусу авокадо напоминает смесь сливочного масла с зеленью и орехами. Он широко используется для приготовления различных салатов.
Сладкие шипучие налитки? Это уже в прошлом
Известно, что сладкие газированные напитки, такие, как Кока-кола, Пепси-кола и т. п., содержат очень много сахара, поэтому способствуют увеличению веса. К тому же они не утоляют жажду, а вызывают еще большую. Замените их минеральной водой с добавлением натурального фруктового или овощного сока. В минеральную воду можно положить цельные фрукты и ягоды, ломтик лимона, лайма, ананаса. Оригинальное сочетание, которое очень освежает: вода с огурцом и мятой.
Завтрак такой, что пальчики оближешь
Все мы любим оладьи или блинчики на завтрак. Чтобы сделать его более полезным, вместо белой муки используйте цельнозерновую и добавьте в тесто натертые фрукты. Другой вариант: посыпьте оладьи сверху ягодами — черникой, малиной. Для подливки вместе сладкого сиропа используйте свежеприготовленный фруктовый соус из фруктов или ягод, пропущенных через блендер.
А если вы на завтрак предпочитаете овсяную кашу, дополните ее нарезанными бананами, сухофруктами и т. д.
Такого мороженого вы еще не ели
А что приготовить на десерт? Если вы любите мороженое, попробуйте заменить его замороженным пюре из протертых фруктов, например, бананов, манго, клубники. Для обогащения вкуса посыпьте его мелкими кубиками ананаса, измельченными орешками. Таким образом, вы уберете из рациона животный жир, и наполните его витаминами и клетчаткой. Попробуйте также протереть и заморозить финики, инжир. Можно дополнять это мороженое специями: корицей, мускатным орехом.
Разве пиццу тоже можно изменить?
Многое любят пиццу и не готовы от нее отказаться. Однако есть способ сделать ее здоровее. Если вы сами ее готовите, основу можно делать не из теста, а из овощей. Например, измельчите головку цветной капусты, смешайте ее с яйцом, положите на сковородку и выпекайте в духовке 15 минут, затем выньте. На эту основу положите сверху помидоры, тертый сыр, соус, посыпьте ароматными специями. Снова поставьте в духовку и запекайте до готовности. Результат — меньшее количество калорий и большее количества витамина С и железа от цветной капусты.
Ассортимент наших продовольственных магазинов в последние годы стал настолько разнообразным, что глаза разбегаются. Появилось множество разных сортов зелени, о существовании которых многие из нас прежде даже не знали. То же самое можно сказать об овощах и фруктах, крупах, орехах и т. д.
И что мы делаем? Чаще всего, подходим, смотрим… и проходим мимо, не решаясь купить. А почему бы нет? Ведь как узнаешь, что это за новинки, каковы их полезные качества? Только, если купить и попробовать. Тем более, сейчас Интернет позволяет узнать все об экзотическом овоще, фрукте и т. д., о его свойствах, о том, что он дает организму, будет ли он вам полезен или противопоказан.
Поэтому надо обязательно покупать и пробовать. Не надо брать сразу много, лучше начать с малого и постепенно изучать новые для вас продукты питания, вводить их в свой рацион.
Обратите особое внимание на широкий спектр круп и бобовых. Последние по своим питательным свойствам, витаминам, микроэлементам способны практически полностью заменить мясо или, по крайней мере, существенно дополнить его. Чтобы не было разочарований, обязательно познакомьтесь с рецептами приготовления блюд из этого продукта.
И еще один совет. Переходя на здоровое питание, уделяйте особое внимание травам и специям. Они не только обогащают вкус пищи, но и стимулируют активность кишечника, помогают переваривать пищу.
