«Нет времени на фитнес» — частая отговорка тех, кто который год собирается записаться в спортзал, чтобы поддерживать себя в прекрасной форме. Да, полноценные спортивные тренировки будут отнимать, в зависимости от поставленной цели, как минимум 4-6 ч. в неделю. Но есть и более экономные в плане времени способы получать необходимые физические нагрузки. Будьте более активны и выполняйте простейшие упражнения дома.
Делайте зарядку вместо фитнеса в спортзале
Всего 10 мин. утренней зарядки взбодрят и настроят на долгий трудовой день. Времени на гимнастику минимум, зато пользы — хоть отбавляй. Калорий скинете не так много, но при регулярных занятиях вкупе с правильным рационом питания можно поддерживать себя в прекрасной форме и без тренажерного зала. И есть мнение, что даже простейшая утренняя тренировка помогает меньше есть в течение дня.
Не привыкли делать зарядку? Тогда начните с малого — 5-7 мин. утренней гимнастики лежа в постели. Скручивания на пресс, поднятия ног и рук, дыхательные упражнения — это поможет «размять» мышцы. Постепенно увеличивайте время на зарядку до 20-30 мин, переходя с кровати на пол.
Пользуйтесь лестницей, а не лифтом
Лифтами мы пользуемся ежедневно. Попробуйте забыть о них, начав пользоваться лестницей, чтобы подняться на нужный этаж. Это дольше и тяжелее, но когда нет времени на полноценный фитнес, любые нагрузки окажутся весьма кстати.
Подниматься и спускаться по лестнице — отличная разминка для поддержания себя в форме. Вы сильно не напрягаете ни суставы, ни мышцы, параллельно тренируете дыхание. Крайне полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Начните с малого. Если к квартире подниматься пешком слишком высоко, пройдите по лестнице хотя бы половину этажей. Пусть физическая нагрузка постепенно увеличивается — с каждым днем этаж за этажом удлиняйте дистанцию «прогулок» по лестнице.
Каждый день проходите пешком как минимум одну автобусную остановку
Пешие прогулки не заменят полноценный фитнес в спортзале, но однозначно помогут чувствовать себя лучше и поддерживать вес в норме.
Даже если нет времени, чтобы каждый день неспешно прогуливаться по парку, у вас есть возможность быть немного активнее. Как минимум одну автобусную остановку по пути на работу или домой проходите пешком. Времени потратите немного, но точно взбодритесь. Пусть это станет полезной привычкой. Главное — регулярность.
Чтобы мотивировать себя на успехи, купите смарт-часы, которые сосчитают пройденные шаги и сожженные калории. Так вы увидите, насколько эффективными бывают пешие прогулки.
Пересаживайтесь на велосипед
Езда на велосипеде до работы или вечером до дома — эффективная физическая нагрузка, которая станет неплохой альтернативой изнуряющим упражнениям в спортзале. И необязательно вы будете тратить на дорогу больше времени, учитывая, что общественный транспорт часто «простаивает» в пробках. Скорее всего, как только научитесь быстро крутить педали и досконально изучите маршрут, станете добираться до рабочего места даже быстрее.
Заменив автобус на велосипед, можно не беспокоиться, что «лишний» бургер, съеденный в обеденный перерыв на работе, отложится жировой прослойкой на животе и ягодицах. Вы сожжете калории, когда будете крутить педали по дороге домой.
Не сидите, когда есть возможность стоять
Малоподвижный образ жизни непременно приводит к набору лишнего веса и негативно отражается на общем состоянии здоровья. Поэтому, если большую часть дня вы сидите за рабочим столом, используйте любую возможность, чтобы встать со стула.
Ходите или хотя бы стойте, как только появляется такой шанс. Простой пример. Вместо того, чтобы звонить по телефону коллеге, который сидит этажом выше, встаньте со стула и дойдите до нужного кабинета. Минимальная, но такая необходимая при сидячем образе жизни нагрузка. Едете в автобусе? Не садитесь, а постойте. Заодно и добрый поступок совершите — уступите место пожилому человеку.
Делайте простые упражнения со своим смартфоном
Не хотите тратить ни время, ни деньги на посещение спортзала? Тогда пусть смартфон станет вашим личным тренером по фитнесу. Из большого количества специальных приложений найдите подходящее, чтобы ежедневно проводить тренировки дома. Многие из них — это мастер-классы простейших упражнений для поддержания тонуса, рассчитанные буквально на 7-15 мин. То, что нужно, когда будничные дела совсем не оставляют лишнего времени.
Выбирайте приложения, которые будут напоминать вам, что пора начинать тренировку. Так вы не забудете о том, что сейчас «время спорта».
Пусть «спорт-уборка» заменит физические нагрузки
Даже рутинные бытовые дела способны поддерживать вашу прекрасную физическую форму. Чаще наводите порядок дома.
Пропылесосить, вымыть пол или окна, постирать и погладить, разложить разбросанные вещи по своим местам — все это требует немалых физических усилий. Конечно, энергозатраты не сравнимы с тяжелой тренировкой в спортзале, но все равно не будут лишними при малоподвижном образе жизни.
Проводите выходные активно
Как вы обычно проводите выходные? Если это «томные» вечера перед телевизором на диване, пора менять свои привычки.
Выходные — самое подходящее время, которое можно провести с пользой для здоровья. Даже при условии, что вы не занимаетесь фитнесом в спортзале. Есть масса недорогих и веселых развлечений, помогающих поддерживать себя в прекрасной физической форме. Это пешие и велопрогулки на свежем воздухе, командные игры на пляже летом, коньки и лыжи зимой.
Сделайте спорт семейным развлечением
Активный образ жизни — полезная привычка, которую нужно прививать с детства. Если скучно и неинтересно заниматься самостоятельно, заинтересуйте спортивными тренировками своих детей. Теперь домашние упражнения точно не будут «пресными».
Делать простые, но крайне эффективные упражнения можно каждый вечер после работы или на выходных. Занимайтесь всей семьей. Это может быть закаливание контрастным душем, легкая разминка для общего тонуса или группа упражнений на «прокачку» отдельных мышц.
