Зачем люди идут в тренажерный зал? «Приспичило» продемонстрировать рельефы на пляже или все-таки забота о здоровье? Привлекает массовость ритуальных танцев в фитнес-клубах в сопровождении мантры о точеных формах, или тело напомнило лишним весом, что заботу о нем никто не отменял? Каковы задачи силовых тренировок и нужны ли они вообще, если вы не состоите в олимпийском резерве?
Как «выточить» совершенное тело
Как сделать совершенство из любой фигуры? Принципиального значения не имеет — мужская она или женская. Желающих миллионы. Правда, до финиша добирается гораздо меньшее количество участников флешмоба. Участники «забега» делятся на две большие группы. Первые уверены, что главное — правильно определить для себя тип музыкально-групповых тренировок. Неважно, что это будет: йога, бег, зумба или пилатес.
Вторые уверены, что помогут лишь ежедневные тренировки с железом в тренажерном зале. Главное — правильно подобрать рабочий вес.
Называя друг друга «качками» и «попрыгунчиками», и те, и другие — рабы иллюзий. «Вытачивание» совершенного тела подчиняется определенным принципам и предполагает непременное условие: правильное сочетание физической нагрузки и режима питания, предполагающего, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.
Принципы силовых тренировок
Желанной стройности и рельефности фигуры добиться можно при разумном совмещении силовых и кардиотренировок.
Тем, кто хочет «подсушить» жир, и намерен сбросить прилипшие килограммы, силовые тренировки в помощь.
Специалисты не советуют отменять кардио. Эффект достигается, когда вы дополняете силовую тренировку кардиоклассом. Рекомендуется проводить кардиотренировки либо в отдельные дни, либо после комплекса силовых упражнений.
Принципы проведения силовых тренировок одинаковы для всех — и для простых любителей, и для спортсменов:
- непрерывность (систематические занятия не позволят «спустить» эффект от тренировок);
- постепенность (нагрузка увеличивается лишь по достижению определенного уровня);
- чередование (интенсивность чередуется по принципу: низкая, средняя, высокая);
- цикличность (комплекс упражнений предполагает выход на более высокий уровень после завершения цикла).
Эти принципы действуют вне зависимости от стажа и вида спорта.
Как подобрать рабочий вес для тренировки
Избавиться от «киселя» на руках и бедрах, решить проблему лишнего веса и продемонстрировать в итоге красоту тела поможет правильно организованный подход к тренировкам. Основой любой из них был и остается подбор рабочего веса и расчет количества подходов. Варьируются эти понятия лишь для различных категорий желающих получить свою порцию здоровья и красоты тела.
Подбор рабочего веса для новичков
Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:
- у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
- вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
- вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
- ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
- вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.
Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.
Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.
Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!
Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.
Грамотный выбор количества подходов — 2.
Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.
Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.
Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.
Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объёма или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.
Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».
Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно.
Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.
В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.
Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.
Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.
И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.
Подбор рабочего веса для тех, кто «в теме»
Вы, по определению, знаете, что рабочий вес для силовых тренировок нельзя выбирать, как вздумается.
Как же определить оптимальный рабочий вес для тренировки? Ответ заключается в выборе цели ваших тренировок. Чего вы добиваетесь?
Стать силачом? Тренировки на силу потребуют выбирать рабочий вес, позволяющий выполнять до шести повторений.
Хотите быть максимально большим? Мышечная масса будет расти, если вес позволит выполнить 8-12 повторений.
Развить мышечную выносливость можно с рабочим весом, при котором можно сделать до 15 повторений.
Очевидна взаимосвязь веса и количества повторений: чем больше вес, тем меньше повторов.
У каждого человека свой уникальный график для всех упражнений. Записывайте подобранный рабочий вес для каждого спортивного снаряда во время тренировки, чтобы не вспоминать, чего и сколько было на предыдущей.
Рабочий вес можно увеличить лишь тогда, когда текущий приводит к мышечному отказу за гранью подобранного объёма повторов («мышечный отказ» — неспособность сделать повторение).
Правила питания: когда съесть запретный кусочек?
Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания.
Не существует универсальных рекомендаций на тему когда, что и какое количество еды и питья нужно для восстановления сил после тренировок. Это зависит от многих факторов:
- каким видом спорта вы занимаетесь;
- насколько часты и интенсивны тренировки;
- состав тела;
- цель тренировок;
- внешняя среда.
Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).
Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.
Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.
Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.
В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!
