Исследование 2014 года, опубликованное в American Journal of Public Health, показывает, что большинство людей, которые ищут ответ на вопрос, как похудеть быстро и безопасно, столкнутся с ложной или вводящей в заблуждение информацией.
Сегодня MedAboutMe публикует самый полный обзор на тему снижения веса, основанный на последних научных данных и экспертном мнении российских и зарубежных специалистов в области питания, похудения и фитнеса.
Худейте вместе с нами и делайте это с удовольствием! Исполнить мечту о красивом, крепком, подтянутом теле можно не ненавидя жизнь!
Почему диеты не работают?
Для одних людей похудеть так же просто, как посмотреть на тарелку свежих овощей, для других похудение — это ходьба по зыбучим пескам, где стоит сделать один неверный шаг влево, и все, что предпринято раньше, уже не имеет никакого смысла.
Если вы читаете эту статью, скорее всего, в прошлом вы уже сидели на диете или прямо сейчас следуете плану питания, составленному кем-то для вас. Но это либо не дает ожидаемого результата, либо требует от вас чрезмерных усилий. Или результат был потрясающим, но продлился недолго.
Стив Камб, автор книг о похудении и популяризатор правильного питания, рассказывает, что многие популярные рационы питания, включая палеодиету, кетодиету, прерывистое голодание, растительную, военную и соковую диету или меню, в основе которого только капустный суп, могут работать в краткосрочной перспективе, и бесполезны с точки зрения сохранения результатов снижения веса.
В основе каждого указанного рациона питания существует свой способ сокращения калорий, который и приводит к потере накопленных килограммов:
- Палеодиета — исключает все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
- Кетодиета — жестко ограничивает в рационе углеводы, делая упор на пищу с высоким содержанием жиров.
- Вегетарианская диета — призывает употреблять продукты, подаренные природой — фрукты, ягоды, овощи.
- Диета плотоядных — рекомендует вернуться к «рациону предков», употребляя, как можно больше мясной продукции и ограничивая все остальное.
- Прерывистое голодание — разрешает прием практически любой пищи в определенный промежуток времени, но при этом запрещает что-либо есть в «окно голодания».
В 99% случаев указанные диеты работают в краткосрочной перспективе потому, что они снижают общую калорийность рациона, однако как только человек возвращается к привычному рациону, потерянный вес быстро возвращается, нередко прихватив с собой «бонусы».
Другими словами, временные изменения в питании всегда дают временные результаты.
Какие диеты опасны?
По данным экспертов Centers for Disease Control and Prevention, некоторые диеты и режимы физической активности могут быть опасны, поскольку не удовлетворяют потребности организма в питательных веществах или требуют от человека чрезмерных усилий.
Специалисты настаивают на том, что безопасное количество потерянного веса в неделю составляет от 500 граммов до одного килограмма. Люди, которые теряют больше, следуя жестким рационам питания или практикуя изнуряющие тренировки, больше склонны к возвращению потерянной массы тела.
Ежегодно эксперты U. S. News and World Report публикуют списки лучших и худших диет для похудения, основываясь на принципах безопасности, простоты следования, питательной ценности продуктов и эффективности диеты в плане снижения веса. Стоит отметить, что результаты редко меняются кардинально. В 2021 году худшими диетами мира признаны следующие:
1. Диета плотоядных
Эта диета пользуется популярностью, в особенности, среди мужчин. В ее основе лежат любимые представителями сильного пола продукты — мясо (чаще всего говядина), яйца и сыр. Существует также вариация, которая разрешает есть только говядину.
Доктор медицинских наук, диетолог Эми Гудсон убеждена, что диета плотоядных — нездоровый рацион питания, который дает неустойчивые результаты. «Она отличается не только очень высоким содержанием насыщенных жиров, что может повлечь за собой повышение уровня холестерина в крови, но и ограничивает выбор продуктов, которые полезны для здоровья. Например, фруктов и овощей, которые способствуют снижению веса и помогают бороться с заболеваниями».
2. Диета Whole 30
Как ни удивительно, этот 30-дневный план питания был разработан диетологами Далласом и Мелиссой Хартвиг. В чем-то он напоминает палеодиету, но является более жестким. В основе этой диеты лежит мнение, что отдельные группы продуктов питания могут отрицательно влиять на организм человека, вызывая такие симптомы, как хронические болевые ощущения, кожные проблемы, расстройства пищеварения, сезонные аллергические реакции и многое другое. Исключив на 30 дней сахар, зерновые культуры, молочные и бобовые продукты, алкоголь, можно дать организму «возможность исцелиться, а заодно похудеть».
Составлять меню разработчики диеты рекомендуют на основе умеренных порция мяса, морепродуктов и яиц, овощей, некоторых фруктов, трав и специй. При этом продукты должны быть цельными, натуральными и органическими. Нельзя есть готовую продукцию из магазина (салаты, пиццы) и блюда, в которых присутствует хотя бы один запрещенный ингредиент.
«Этот план питания запрещает есть целые группы полезных продуктов, лишая организм важных питательных веществ», — говорит диетолог Эми Гудсон. С ее мнением солидарна коллега — диетолог Энн Моуни: «Даже если вы выдержите всю 30-дневную программу снижения веса, в конце концов, у вас может возникнуть чувство вины, что вы едите те продукты, которые ранее считались «плохими». Вернувшись к ним, вы можете начать употреблять их больше, чем нужно. В итоге лишние килограммы вернутся».
3. Кетодиета
Кетодиете посвящено немало книг и научных трактатов. Кто-то считает ее одной из лучших, но многие эксперты предупреждают о ее негативном влиянии на организм. Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Она имеет репутацию очень сложной диеты, следовать которой без контроля врача опасно для здоровья.
«Несмотря на всю шумиху, касательно пользы кетодиеты в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других заболеваний, на данный момент не существует долгосрочных контролируемых испытаний на людях, которые подтвердили бы это», — говорят эксперты Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Многие люди убеждены, что правильное питание требует от человека отказа от приема пищи после 6 вечера. Но на самом деле это миф! Единственное, к чему призывает здоровое питание — не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Диета Аткинса
Диета Аткинса обрела популярность несколько десятилетий назад. Она входит в число низкоуглеводных рационов питания. От кетодиеты она отличается тем, что допускает употребление большего количества белка, в то время как кетодиета его строго ограничивает.
«Как и в случае с другими диетами, на диете Аткинса вы быстро потеряете вес, но она не работает в долгосрочной перспективе, долго ей следовать нельзя, — объясняет диетолог Жанна Тиберио. — В U. S. News and World Report диета Аткинса занимает последние позиции рейтинга из-за беспокойства о ее негативном влиянии на здоровье сердца».
5. Палео-вегетарианская диета
Эта диета объединяет в себе принципы двух популярных рационов питания: палеодиеты и вегетарианской диеты. Она призывает больше употреблять фруктов, овощей, орехов, семян и масел, при этом исключить из рациона молочную продукцию и пищу с содержанием глютена, и ограничить бобовые и зерновые культуры.
Эксперты отмечают, что это не традиционная вегетарианская диета, которую многие исследователи ассоциируют с потерей веса, здесь допускается употребление мяса, в то время как классическая вегетарианская диета его полностью исключает. И хотя вы можете потерять на этой диете несколько лишних килограммов, существует высокая вероятность, что вы не сможете следовать ей долго.
6. Детокс-диета (очищающая диета)
Очищающие диеты, в число которых входит соковая диета для похудения и многие другие детокс-варианты, неэффективны в долгосрочной перспективе и могут быть опасны для здоровья. В их основе лежит концепция, что организм нужно «очищать», однако это не так!
«Вам не нужно очищать свое тело, для этого у вас есть печень и почки, — говорит диетолог Эми Гудсон. — К тому же эти разновидности диет часто требуют приобретения дорогостоящих продуктов — бутилированных соков, добавок или готовых блюд. Я советую вам не тратить на все это деньги и беречь себя».
К диетам, получившим самый низкий рейтинг U. S. News and World Report, причисляются многие популярные рационы питания, как кетодиета или диета Дюкана. Хотя эти программы снижения веса могут способствовать похудению на начальном этапе, они теряют все свои преимущества в долгосрочной перспективе из-за жестких ограничений рациона, дефицита важных питательных веществ и отсутствия исследований, которые подтвердили бы их пользу для здоровья при длительном соблюдении. А ведь эти важные моменты нужно принимать во внимание, если вы собираетесь перейти на новую диету для похудения!
Много лет консультируя людей, которые хотят похудеть, я пришла к нескольким выводам. Во-первых, если диета помогает вам сбросить вес, но ставит под угрозу ваше физическое или эмоциональное благополучие, она не является здоровым и устойчивым вариантом. Во-вторых, сбросить лишний вес — это значит выработать привычки, придерживаться которых можно постоянно. Если вы не можете представить себе, что будете следовать выбранному плану питания шесть месяцев или год, то это неправильный выбор для вас.
Наконец, диета не должна быть очень строгой. Хороший план питания — это всегда компромисс между снижением веса и поддержанием здоровья.
Как похудеть без диет?
Доктор Брайан Уэнсинк, профессор Cornell Food and Brand Lab, автор книг о комфортном снижении веса, убежден, что похудеть можно без диет. «Когда люди принимают решение о похудении, они считают, что у них есть только два варианта: первый — это следовать очень сложной программе для снижения веса, требующей практически степени магистра в области питания, чтобы разобраться во всем. А второй — сесть на диету, которая выглядит просто, но требует очень жестких лишений. Однако есть и третий вариант. И именно он является разумным решением для большинства людей. Это — изменение повседневных привычек».
Исследование 2012 года, результатами которого поделился Journal of Medical Internet Research, показало, что люди могут терять до 1000 граммов лишнего веса ежемесячно, сделав небольшие изменения в своих повседневных привычках. Какие привычки помогут постройнеть без усилий?
1. Завтракайте каждый день
Одна общая привычка людей, которым удалось похудеть и сохранить достигнутый вес, — завтракать каждый день. «Многие люди уверены, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калорийность рациона. Но исследования показывают, что потребители затем едят больше в течение дня, — говорит доктор медицинских наук, диетолог Элизабет Уорд. — Кроме того, люди, которые завтракают, обычно более работоспособны — показывают исследования. Попробуйте встречать утро с тарелкой цельнозерновой каши с фруктами и нежирными молочными продуктами. Это вкусно и питательно!».
2. Закрывайте кухню на ночь
Определите время, после которого вы не будете принимать пищу. «Поужинайте, выпейте чашку чая или съешьте немного натурального йогурта или мороженое, если вы привыкли после ужина наслаждаться десертом. Затем почистите зубы и забудьте о еде», — советует диетолог Элейн Маги.
3. Учитывайте «жидкие калории»
Послащенные напитки, а тем более, алкоголь, значительно увеличивают калорийность рациона, но при этом они не дают чувства насыщения, как это делает твердая пища.
Если вам хочется пить, утоляйте жажду чистой водой, нежирным молоком, газированной водой с добавлением сока цитрусов и овощным соком. Но держитесь подальше от жидких калорий, которые не приносят организму пользу. Если вы привыкли выпивать бокал вина вечером в будни, ограничьте потребление алкогольных напитков хотя бы в выходные. Это позволит сократить калории.
4. Употребляйте больше фруктов и овощей
Употребляя большое количество фруктов и овощей, вы тем самым вытесняете из рациона продукты с высоким содержанием жира и калорий. А учитывая, что дары природы являются ценными источниками витаминов, антиоксидантов, клетчатки и минеральных веществ, это благоприятно скажется на вашем здоровье.
Доктор медицинских наук, диетолог Элизабет Уорд советует заблаговременно запастись фруктами и овощами и включать их в рацион при каждом приеме пищи или перекусе. Диетические рекомендации призывают употреблять ежедневно не меньше 7-13 чашек свежих фруктов и овощей. «Когда ваш рацион будет изобиловать этими полезными продуктами, вы не будете тянуться за коробкой печенья во время перекуса», — показывает опыт диетологической практики.
5. Выбирайте цельнозерновую пищу
Отказавшись от рафинированной продукции и пищи на основе мягких сортов пшеницы в пользу цельного зерна, вы получите необходимую вашему организму клетчатку и будете дольше ощущать сытость, что в конечном итоге поможет вам постройнеть.
Выбирайте цельнозерновой хлеб и пасту, коричневый рис, отруби и другую продукцию на основе злаков.
6. Держитесь подальше от соблазнов
Еще одна тактика, позволяющая сократить суточную калорийность питания — избегать соблазнов. Отказаться от обеда и ужина в ресторанах быстрого питания, не покупать готовые блюда в магазинах. Если вы собираетесь в гости или на вечеринку, предварительно подкрепитесь.
«Ешьте здоровую пищу дома и будьте избирательны в том, что вы кладете на тарелку вне стен собственных апартаментов. Прежде чем наполнить свою тарелку еще раз, подождите не менее 15 минут и выпейте стакан воды», — советует диетолог Элизабет Уорд.
7. Увеличьте порции белка
Добавление протеинов к каждому приему пищи или перекусу — отличный способ чувствовать себя сытым и предупредить переедание. Всегда держите под рукой небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы, постное масло, греческий йогурт и другую молочную продукцию.
Чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови специалисты рекомендуют питаться дробно, небольшими порциями каждые 3-4 часа.
8. Готовьте простую пищу
Во время похудения придерживайтесь минимализма. Выбирайте на завтрак сложные углеводы + белок: овсянку с ягодами, омлет из яиц и цельнозерновой сэндвич с сыром, молочную рисовую кашу с сухофруктами. Готовьте обеды из расчета порция углеводов (крупы, картофель, паста) + овощи + ломтик постного мяса или рыбы. А ужином пусть станет порция белка и продукты с высоким содержанием клетчатки: салат «Цезарь» и запеченная в духовке куриная грудка или порция бурого риса и салат из морепродуктов.
9. Сделайте упор на здоровые альтернативы
Если у вас есть любимые блюда из категории нездорового питания, придумайте им здоровые альтернативы!
Используйте нежирные варианты заправок для салатов, вместо майонеза мажьте сэндвич горчицей, замените картофель фри приготовленным в духовке с добавлением полезных специй. Откажитесь от пиццы с разными видами колбас в пользу вариантов на основе овощей с добавлением курицы и грибов. Суши с жирным соусом и копченой рыбой предпочтите вегетарианские роллы.
10. Следите за объёмом порции
Самый простой наглядный эталон порции гарнира, предназначенного для одного приема пищи, это объём сжатого кулака. Ровно столько вы можете употреблять без вреда для фигуры.
А порция птицы, рыбы или мяса должна быть равна 100 г для женщин и 150 г для мужчин.
11. Добавьте в свою жизнь спорт
Необязательно покупать абонемент в спортзал или делать часовые упражнения дома. Спорт может и должен приносить радость!
Ходите не меньше 10 тысяч шагов в день, откажитесь от использования лифта, выбирая подъем по лестнице, пару раз в неделю посещайте бассейн, а при хорошей погоде катайтесь на велосипеде, роликах или коньках.
Рассматривайте рутинную уборку дома, как эффективную тренировку, по возможности используйте отягощения. Делайте выпады, приседания, планку, отжимания, скручивания, упражнения на пресс и другие — без всего этого похудеть не получится!
Получаемая нами ежедневно информация о похудении — одна из самых запутанных и противоречивых информаций в мире. Это связано с тем, что продуктовые компании продолжают изо всех сил искать различные маркетинговые возможности, с помощью которых они смогут эффективно продавать свои диеты.
Беспокойство, связанное с этими диетами, заключается в том, что они приводят к быстрой потере веса, но не обязательно в долгосрочной перспективе. Это происходит из-за того, что как только вы достигнете своей цели по снижению веса и откажетесь от диеты, то в итоге опять наберете лишний вес, причем в течение нескольких месяцев. Чтобы помочь с решением этой проблемы, существуют следующие варианты здоровых повседневных привычек:.
1. Больше сна. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить обмен веществ в нашем организме. Это связано с тем, что недосып нарушает работу пищевых гормонов — лептина и грелина. В результате увеличивается голод и тяга к нездоровой пище. Поэтому, если вы хотите достичь своей цели по снижению веса, рекомендуется спать не менее 7—8 часов в сутки.
2. Пейте больше воды. Прием не менее восьми чашек чистой воды в день не только сохранит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес. Согласно исследованию, люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, не только снижали количество потребляемых калорий, но и теряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто воду не пил. Еще лучше, если вы отмените потребление сладких напитков, которые связаны с увеличением массы тела, и увеличите потребление простой воды и зеленого чая.
3. Замедлите процесс принятия пищи. Люди, которые быстро едят, с большей вероятностью набирают вес, чем люди, которые едят медленно. А тщательное пережевывание пищи может помочь сократить объём потребляемой пищи. Такой подход даст вам возможность по-настоящему насладиться едой и позволит вашему мозгу правильно реагировать, когда вы насытитесь.
4. Употребляйте больше пробиотиков. Пробиотики — это полезные бактерии кишечника, которые играют неотъемлемую роль в поддержании общего состояния здоровья. Они помогают рационально влиять на вес, предотвращая развитие ожирения. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, кефир.
5. Используйте тарелки меньшего размера и желательно красного цвета. Во время еды люди, как правило, съедают всю пищу на своих тарелках. Именно поэтому еда с маленькой тарелки может обмануть ваш мозг, представив, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Интересным фактом является то, что красный цвет ассоциируется со стоп-сигналами. Поэтому этот цвет можно использовать, чтобы не переедать. Попробуйте положить свою пищу на небольшую красную тарелку и посмотреть на эффект потери веса.
6. Употребляйте больше белка и клетчатки, чтобы похудеть. Белок используется организмом для роста клеток и обмена веществ. Однако его также можно использовать для похудения. Увеличьте потребление белка, употребляя больше семян чиа, бобовых, орехов, нежирного мяса, рыбы и киноа. В свою очередь, клетчатка эффективно помогает при похудении за счет увеличения чувства сытости и сокращения потребления пищи. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на спаржу, семена льна, овес и апельсины.
7. С глаз долой вредные снеки. Недавнее исследование показало, что наличие высококалорийной и нездоровой пищи в поле зрения может усилить чувство голода и тягу к еде, заставляя вас есть больше и увеличивать набор веса.
8. Управляйте уровнем стресса. Повышенный уровень стресса означает повышенный уровень гормонов глюкокортикоидов, которые увеличивают аппетит. Отличные способы эффективно справиться со стрессом — это йога, медитация, дыхательные упражнения, а также времяпрепровождение на свежем воздухе.
Выводы. Таким образом, перечисленные здоровые привычки могут помочь вам более эффективно контролировать свой вес, помимо соблюдения здоровой диеты и занятий физической активностью.
Ведение активного образа жизни может помочь вам похудеть, что улучшит ваш общий уровень здоровья, снизит риски развития хронических заболеваний и сделает вас счастливее и радостнее. Будьте здоровы!
Правильное питание: ваш список продуктов
Изменив повседневные привычки в сторону здорового образа жизни, возникает закономерный вопрос: из каких продуктов нужно строить рацион? Ведь не секрет, что сегодня демонизированы многие здоровые продукты и значительно преувеличена польза суперфудов. Тем не менее, существует немало полезной информации, разработанной экспертами в области здоровья.
Результаты научных трудов и практического опыта целого пула экспертов были преобразованы в рекомендации по здоровому питанию, а они — в схематические изображения — чаще всего пирамиды.
Говоря о современной пирамиде здорового питания, нельзя выделить только одну. Пирамид несколько: гарвардская, средиземноморская, азиатская, для вегетарианцев. Существуют также пирамиды, разработанные специально для жителей разных стран, учитывающие проблемы здоровья населения.
Нет ничего удивительного в том, что главные рекомендации различных пирамид совпадают. Но есть и общий минус. Он заключается в том, что пирамиды не указывают точно из чего и в каких долях должен состоять рацион, что вызывает трудности в составлении меню у неспециалистов.
Учитывая основы здорового питания, расставляя приоритеты в выборе полезных продуктов, а главное — точно указывая их пропорции, британскими учеными из Harvard Medical School была разработана тарелка здорового питания (Healthy Eating Plate). Пользоваться ею очень удобно, она наглядно демонстрирует, что можно есть и в каких количествах. Ее-то и нужно взять за основу всем адептам здорового питания!
¼ часть тарелки: полезные белки
Сделайте ставку на универсальные продукты питания: рыбу, птицу, морепродукты, бобовые культуры и орехи. Их можно добавлять в салаты, готовить на их основе вторые и первые блюда. При этом важно избегать обработанного мяса (бекон, ветчина, карбонад, колбасы) и употреблять умеренно красное мясо.
¼ часть тарелки: цельнозерновые продукты
Они являются ценными источниками сложных углеводов и клетчатки, которые оказывают оздоравливающее воздействие на организм. Список полезных продукт широк: крупы из цельных злаков (пшеницы, ячменя, овса), гречка, киноа, бурый рис, паста из твердых сортов пшеницы.
Все перечисленные продукты, в отличие от рафинированных углеводов (белый рис, хлеб из муки высшего сорта), оказывают мягкое воздействие на организм, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же резкого его падения.
½ часть тарелки: фрукты и овощи
Для многих людей — это слабое место в питании. Люди делают основой рациона углеводы и белок, и совсем мало употребляют свежих или приготовленных даров природы. А ведь принципы здорового питания рекомендуют половину тарелки отводить на овощи и фрукты. При этом очень важно стремиться к цветовому разнообразию. У фруктов и овощей разных оттенков различный состав витаминов и минеральных веществ.
Выбирать есть из чего: все виды капусты, огурцы, томаты, тыква, болгарский перец, яблоки, морковь, свежая листовая зелень, свекла, лук, груши, персики, бананы, нектарины, хурма, киви и многие другие варианты.
В умеренном количестве: здоровые растительные масла
Здесь тоже желательно придерживаться разнообразия. Используйте при приготовлении пищи и для заправки салатов оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, арахисовое, кунжутное и другие полезные масла. При этом избегайте гидрогенизированных жиров, которые содержат нездоровые жиры. И помните о том, что низкое содержание жиров в продукте не делает его «здоровым».
Рекомендуемые напитки: вода и напитки
Откажитесь от сладких промышленных напитков в пользу чистой воды, в меру подслащенного чая или кофе. Молоко ограничьте одной-двумя порциями в день, а свежевыжатый сок — одним стаканом.
Чтобы тарелка здорового питания стала вашим путеводителем в выборе продуктов и в составлении меню, специалисты из Гарварда рекомендуют повесить ее на холодильник. Так она будет ежедневно напоминать о том, какие продукты должны быть основой рациона.
Исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry, показало, что люди, которые употребляют много обработанной пищи, на 58% более склонны к появлению депрессии.
Три главных аспекта эффективного снижения веса
Внеся небольшие коррективы в свой образ жизни, и сделав упор на правильное питание, вы заметите, что стрелка весов начинает фиксировать «отвес». Очень важно не застрять на этапе снижение веса, не превратить вынужденную меру в вечное состояние «я худею».
Похудение — это процесс, в котором есть как начало, так и конец. Добившись желаемого снижения веса, нужно остановить похудение, продолжая соблюдать правильное питание и поддерживать здоровые привычки.
Хорошим подспорьем во время похудения может стать индекс массы тела (ИМТ) — это величина, которая показывает, соответствует ли вес человека его росту. Ее важное преимущество в том, что это независимая оценка, которая никак не связана с субъективным мнением человека. ИМТ был разработан в 1860 году бельгийским социологом Адольфом Кетле. Он получил одобрение Всемирной Организации Здравоохранения и широко применяется в медицине.
Планируя похудение, нужно стремиться к нормальному показателю ИМТ. Рассчитывается ИМТ следующим образом:
Массу тела (выраженную в килограммах) нужно разделить на рост человека (выраженный в метрах) взятый в квадрате.
Например, для худеющего весом 100 кг при росте 1,80 м индекс массы тела будет равен:
ИМТ = 100 : (1,80 Х 1,80) = 30,86 кг/м².
Как интерпретировать результаты?
Индекс массы тела:
- 16 и меньше — выраженный дефицит массы тела.
- 16-18,5 — дефицит массы тела.
- 18,5-25 — норма.
- 25-30 — избыточная масса тела (предожирение).
- 30-35 — ожирение.
- 35-40 — ожирение резкое.
- 40 и больше — очень резкое ожирение.
Таким образом, полученный в примере результат говорит о том, что у человека ожирение и ему требуется снизить вес. Какие меры, в дополнение к уже названным, могут помочь?
В 2014-м году в журнале JAMA Network был опубликован обзор 12 исследований, которые объединили 3893 человека. Ученые поставили перед собой цель выяснить, какая методика снижения веса является самой эффективной? Оказалось, что в снижении веса наилучшие результаты показывает выполнение трех простых рекомендаций:
- Найдите время для физической активности — например, практикуйте ходьбу в течение 20-25 минут каждый день.
- Сократите суточное потребление калорий на 500 единиц в сутки.
- Заручитесь поддержкой квалифицированного специалиста.
Как правильно использовать эту информацию?
Формула идеального похудения
Учитывая данные исследования, приведенного выше, а также многих других исследований и доверяя опыту специалистов в области коррекции лишнего веса, можно выделить идеальную формулу похудения.
Это уменьшение суточной калорийности рациона на 500 ккал. При этом нельзя опускаться ниже базовых потребностей организма — то есть количества калорий, которые требуются ему для нормальной работы. Предел снижения калорийности для мужчин 1500 ккал, а для женщин — 1300 ккал.
Как использовать формулу на практике?
- Определите суточную калорийность рациона. Для этого в течение 5-7 дней записывайте калорийность всех блюд и напитков, которые вы употребляете в течение дня. Суммируйте суточную калорийность нескольких дней и разделите ее на количество дней. Полученное значение — то, что вы ищете.
- Отнимите 500 ккал. Постройте свой рацион питания таким образом, чтобы суточная калорийность стала меньше на 500 единиц. При этом урезать калории нужно за счет нездоровых продуктов питания, а не полезных. При составлении меню пользуйтесь тарелкой здорового питания от гарвардских ученых.
- Следуйте плану, пока не возникнет эффект плато. Эффектом плато специалисты называют момент в похудении, когда вес останавливается и меры, которые человек предпринимал раньше, уже не позволяют худеть. При этом значимой считается остановка веса, которая наблюдается на протяжении 1-2 недель.
- Вновь отнимите 500 ккал. Вес при этом начнет снижаться. Так можно повторять несколько раз. Но помните: вы никогда не должны опускаться ниже предела калорийности, рекомендуемой для вашего пола.
- Идите к цели, после чего закрепите прогресс, следуя правильному питанию и практикуя здоровые привычки в течение всей жизни.
Как похудеть без диет? 13 шагов к лучшей версии себя, без серьезных ограничений.
1. Первое и самое главное, на мой взгляд, это принять ситуацию. Оценить, что на данный момент вы не в лучшей форме и приложить все усилия для того, чтобы стать лучшей версией себя.
Постоянная борьба и неприятие себя — это серьезный стресс. А вырабатываемый при стрессе кортизол будет повышать инсулин и глюкозу в крови, и тормозить процесс похудения. Еще один гормон, усиленно продуцирующийся при стрессе — пролактин, будет угнетать работу щитовидной железы и надпочечников, что будет влиять на метаболизм, замедляя его.
2. Обратите внимание на свой питьевой режим, количество чистой воды в сутки должно составлять не менее 30 мл на 1 кг идеальной массы тела (супы, чай и кофе не учитываются). Организм часто путает чувство жажды и голод.
3. Начните двигаться. После длительной гиподинамии начинайте с легких или средней интенсивности нагрузок (>150 мин. в неделю). Можно начать с ходьбы (минимум 10 000 шагов), легкого бега, плавания в бассейне или занятий на велотренажере.
4. Откажитесь полностью от сахара и простых углеводов (печенье, булки). Согласно данным Роспотребнадзора, среднестатистический житель России потребляет 40 кг сахара в год (рекомендуемая норма потребления — 24−28 кг). Получается, ежедневно человек съедает приблизительно 100 г сахара! Высокое потребление сахара (более 10−15 г в день) приводит к серьезным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и т.д.
5. Исключите из рациона готовые полуфабрикаты, попкорн, сладкую газировку.
6. Не ориентируйтесь на цифру, которую показывают весы. Сделайте биоимпедансное исследование состава тела и следите, как меняется соотношение жировой, мышечной массы и воды. Необходимо снижать вес за счет жира и воды, так как при жестких диетах вы можете уменьшать мышечную массу, что недопустимо.
7. Сдайте анализы. Это необходимо, чтобы определиться с режимом питания и наличием заболеваний и состояний, которые замедляют коррекцию веса (гипотиреоз, инсулинорезистентность, сахарный диабет).
8. Придерживайтесь гипокалорийного питания, для женщин 1200-1500 ккал в сутки, для мужчин 1500-1800 ккал.
9. Обязательно завтракайте в течение первого часа после пробуждения. Идеальный завтрак должен включать белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку.
10. Обязательно употребляйте белки (яйца, мясо, рыба, птица) — это и основной строительный материал организма, и основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций. Адекватное потребление должно составлять 1,3-1,6 г/кг массы.
11. Не исключайте из своей жизни жиры (икра, сливочное масло, жирная рыба, растительные масла). Они являются строительным материалом для мозга и должны составлять 1-1,5 г/кг массы в сутки.
12. Введите в рацион клетчатку (отруби, овощи). Она нормализует углеводный обмен, улучшает работу кишечника, способствует снижению массы тела. Норма — 30−40 граммов пищевых волокон в день.
13. Не игнорируйте углеводы (крупы, овощи). Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки, и перестанет правильно функционировать печень — важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами. Норма употребления углеводов должна составлять порядка 30-40% от суммарной калорийности питания.
Я могу рекомендовать примерное меню для снижения веса. Это вкусно, сбалансировано и приведет вас к желаемому результату.
Завтрак:
- Омлет из 2-х яиц со стручковой фасолью (150 г) + овощная нарезка (огурец, сельдерей, помидоры, салат-микс и т.д.) +соус Песто 1 ч. л.
- Авокадо (половина).
- 2 хлебца безглютеновых.
- Апельсин / 2 мандарина / половина грейпфрута (150 г) (при желании) / орехи (30 г).
- Цикорий/чай без сахара (200 мл) (можно с кокосовым молоком или сливками).
(значок «/» обозначает «или»)
Обед:
- Овощной суп-пюре или суп с нежирным мясом / рыбой (200-300 мл).
- Говядина тушеная/запеченная (150 г).
- Гречка отварная (50 г в сухом виде).
- Салат с рукколой (или с любой зеленью из сырых овощей, заправленный 1 ст. л. растительного масла) (150-200 г).
- 2 хлебца безглютеновых.
Ужин:
- Филе белой рыбы / индейки. Тушеное, запеченное или приготовленное на пару (150 г).
- Овощное рагу из некрахмалистых овощей (200 г). Это: цветная капуста, кабачок, батат, лук, перец, зелень. Или тушеные замороженные овощи: брокколи, брюссельская капуста и т.д.
- Овощная нарезка из сырых овощей / салат-микс (150 г) + 1 ч. л. соуса Песто.
- Отвар шиповника / чай (200 мл).
Попробуйте менять свои пищевые привычки. Подарите себе шанс жить дольше и качественнее!
Замечали, что иногда диеты делают даже хуже, и вместо снижения веса, вы только набираете лишние килограммы? Диета краткосрочна, а для того, чтобы постоянно поддерживать свой вес в норме и не набирать его от одной дольки шоколада, стоит питаться сбалансированно постоянно. То есть сбалансированная диета должна стать вашим образом жизни.
Любому человеку перед тем, как снижать или повышать массу своего тела, для начала необходимо определить свой ИМТ, и выше мы показали, как его рассчитать.
После того, как мы определили свой нормальный вес и знаем, сколько должны весить при нашем росте, нужно определить суточную калорийность.
Прибегнем к следующей формуле:
- Для мужчин: 10 Х вес + 6,25 Х рост — 5 Х возраст + 5
- Для женщин: 10 Х вес + 6,25 Х рост — 5 Х возраст — 161
Например,
10 Х 60 + 6,25 Х 1,65 — 5 Х 25 — 161
ВОО (величина основного обмена) = 1345 ккал.
А теперь это количество килокалорий умножаем на ваш коэффициент физической активности, где 1,2 — минимальное количество спорта и физической нагрузки, а 1,9 — физическая работа или ежедневные занятия спортом.
Стандартный коэффициент — 1,375.
Таким образом,
1345 Х 1,375 = 1849 ккал.
И вот мы получили вашу суточную калорийность, придерживаясь которой вы будете оставаться в своем весе без изменений. А если вы хотите снизить свой вес, то от полученного результата нужно вычесть 15-30% (примерно 400-700 ккал).
Вариант примерного рациона для похудения:
Завтрак: каша на молоке или 50 / 50 вода / молоко, омлет с овощами, бутерброды из цельнозернового хлеба с птицей, рыбой и добавлением одного любого овоща, творог с орехами или сухофруктами с добавлением натурального йогурта.
Обед: нежирный бульон, лапша из цельнозерновой муки или крупы на гарнир и в качестве дополнения — отварная курица или индейка, запеченная рыба, морепродукты.
Ужин: овощное рагу, запеченная индейка, овощной салат с добавлением сыра, кунжута, перепелиных яиц.
Перекус: любой фрукт (груша, яблоко, апельсин, грейпфрут, половинка авокадо, банан), горсть орешков, натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами.
Будьте здоровы!
