Техника дыхания чрезвычайно важна во время выполнения любого упражнения, особенно силового. Для понимания всех нюансов правильного дыхания следует для начала освоить сам элемент, точно знать все его движения и тонкости выполнения. Рассмотрим этот аспект тренировок на примере различных видов приседаний.
Техника выполнения упражнения для мышц ног
Правильность выполнения упражнения для мышц ног во многом зависит от принятого исходного положения. Для начала следует встать прямо и разместить ноги на ширине своих плечевых суставов, или немного шире, поза при этом должна быть устойчивой и удобной. Пятки стоп должны находиться на одной линии, а носки следует слегка развести в стороны, приняв таким образом самое удобное для голеностопных суставов положение.
Руки можно разместить на талии, вытянуть перед собой или же завести за голову — их положение зависит исключительно от вашего удобства. Если же вы проводите тренинг со штангой, то ее следует разместить на верхней части спины, но ни в коем случае не на шее. В ходе выполнения всего упражнения мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении для удержания позвоночника в ровном положении.
Далее продолжайте работу по следующему алгоритму:
- делая медленный и глубокий вдох, начинайте плавно приседать вниз;
- остановитесь в положении, когда бедра станут параллельными полу;
- на выдохе медленно поднимайтесь вверх, практически полностью разгибая колени.
Для получения большего эффекта от упражнения для мышц ног следует приседать еще ниже и задерживаться в этом положении на несколько секунд. Однако этот вариант достаточно сложен и небезопасен для выполнения, ведь в таком случае повышается риск травмирования коленных суставов.
На протяжении всего упражнения спину следует держать прямо, лопатки свести, плечи расправить, а взгляд устремить вперед, в противном случае повысится нагрузка на позвоночник.
Приседания относятся к технически сложным упражнениям, а потому при их освоении следует учитывать такие тонкости выполнения:
- положение коленей играет важную роль, и чтобы тренинг проходил безопасно и эффективно нужно следить, чтобы их направление повторяло направление стоп, т.е. чтобы они немного смотрели в стороны;
- при приседаниях важно выдвигать ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за линию стоп;
- спину нужно держать идеально ровной, но при этом корпус слегка наклонять вперед;
- при возвращении в начальное положение важно включать в работу исключительно мышцы ног и ягодиц, не помогая себе раскачиваниями и изгибанием спины;
- в самой верхней точке коленные суставы нужно разгибать не полностью, нивелируя нагрузку на позвоночник;
- стопы следует плотно прижимать к полу и не отрывать пятки при приседании.
Упражнения для подготовки к приседаниям
Для того чтобы научиться выполнять приседания правильно и получать максимальный эффект от тренингов, можно делать подготовительные упражнения. Они представляют собой те же приседания, но в несколько упрощенной форме. Например, работа в машине Смита позволяет снизить нагрузку на позвоночник и не требует отдельных усилий для удержания равновесия и штанги. Для облегчения освоения приседаний можно также выполнять их с маленькими блинами, положив их под носки стоп.
Для отработки чувства равновесия и тренировки техники приседов можно делать их у стены. Для этого следует встать вплотную спиной к стене, руки разместить на затылке и медленно опускаться вниз, сгибая колени и не отрывая корпус от опоры.
Аналогичное подводящее упражнение можно выполнять с фитболом, разместив его между спиной и стеной. В ходе движения вниз и вверх мяч должен прокатываться по позвоночнику. Освоив перечисленные варианты подготовительных упражнений для мышц ног, можно приступать и к классическим приседаниям, а позже использовать во время тренировок отягощения.
Польза тренингов с приседами
Приседания относятся к базовым упражнениям, но основной мышечной группой, на которую они воздействуют, являются ноги, а именно — двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, ягодицы. Кроме того, в ходе движения (особенно при использовании штанги) интенсивно задействуется поясница и пресс.
Помимо укрепления перечисленных мышц, приседания также способствуют наращиванию их объёма, улучшению показателей силы и выносливости, помогают избавиться от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Все это достигается благодаря многогранности упражнения, а также тому, что в ходе его выполнения работают самые крупные мышечные группы тела. Для быстрого достижения своей цели важно разработать правильную программу тренинга, подобрав для себя нужный вес отягощений, определив, с какой скоростью работать и какое количество повторений и подходов следует выполнять для получения желаемого результата.
Правильное дыхание при выполнении приседаний
Вне зависимости от того, какой вариант приседаний вы выполняете, работаете ли вы с весом собственного тела или с отягощениями, дышать всегда нужно одинаково. Общее правило дыхания для всех упражнений заключается в том, что в момент наибольшего напряжения следует делать медленный и полный выдох, а в момент относительного расслабления — глубокий вдох.
В ходе приседаний опускание вниз должно сопровождаться вдохом, а возврат в начальное положение — выдохом.
Скорость дыхания следует подстраивать под ритм выполнения упражнения. Например, если приседать под ритмичную музыку до положения, когда бедра становятся параллельными полу, то скорость движений однозначно увеличится, так же как и дыхания.
Особое внимание нужно уделять дыханию во время работы с отягощениями, ведь при его неправильной технике существует риск потери равновесия, возникновения головокружения и даже получения травм. Разместив штангу на плечах, нужно медленно приседать и в это же время делать плавный вдох, при поднимании снаряда вверх надо делать выдох. Некоторые атлеты на соревнованиях задерживают дыхание после вдоха и только потом приседают, а затем рывком на выдохе поднимаются. Это эффективный метод работы с очень тяжелым весом, однако подходит он только опытным спортсменам.
